Sellest edasijõudnute pikalt hoitavast kavast
Tõeline puusade painduvuse areng nõuab venituses veedetud aega. Selles edasijõudnute süvakavas hoitakse väljakutsuvaid asendeid pikalt, kaks kuni neli minutit, luues tingimused märkimisväärseteks muutusteks kudedes, mida lühemate treeningutega pole võimalik saavutada.
Millele see kava keskendub
See kava aitab intensiivsete asendite abil vabaneda sügavast kangusest puusades. Põlvitades tehtavad venitused vabastavad puusapainutajad ja nelipealihased, tuviasend ja topelttuvi avavad puusa välisrotatooreid ning ettekallutatud liblika asend teeb tööd puusade sisekülgedega. Iga asend mõjutab mitut koekihti puusaliigese ümber.
Mida kava sisaldab
See 12-minutiline kava koosneb vaid neljast pikalt hoitavast harjutusest. Nii topelttuvi kui ka tuviasendit hoitakse tervelt neli minutit, mis võimaldab puusa pöörlemist piiravatel kudedel täielikult lõdvestuda. Asendite intensiivsus koos pika kestusega loob tõeliselt võimsa avanemise.
Kellele see kava sobib
See kava on mõeldud kogenud treenijale, kes on harjunud pikemate venitustega ja otsib võimalikult sügavat mõju. Enne selle kava proovimist peaksid tundma end tuviasendis mugavalt ja olema tuttav ka topelttuviga. Pikad hoidmised nõuavad nii füüsilist ettevalmistust kui ka vaimset kannatlikkust.
Nõuanded parimate tulemuste saavutamiseks
Võta iga asend sisse hoolikalt ja luba endal julgelt kasutada abivahendeid. Neli minutit on ebamugava asendi hoidmiseks pikk aeg, seega tee see enda jaoks talutavaks. Hinga sügavalt, püsi hetkes ja lase kehal ise lõdvestuda, selle asemel et venitust jõuga peale suruda.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 2:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Topelttuvi
Kestus: 4:00
Aseta sääred üksteise peale topelttuvi asendisse, et venitada sügavalt puusade väliskülgi ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks põlv ja too säär ülakehaga paralleelseks.
- Kõverda teine põlv ja aseta see säär esimese peale nii, et pahkluu toetub alumisele põlvele ja pöiad on painutatud (flex-asendis).
- Siruta selga ja lase kätel puhata puusade kõrval või ülemisel säärel.
- Püsi sirgelt või kummardu kergelt ettepoole, kui soovid tugevamat venitust.
Nõuanded
- Põlvede kaitsmiseks hoia mõlemad pöiad painutatud.
- Istu sirgelt ja siruta pealage lae poole, et vältida selja vajumist.
Kohandused
- Kui säärte üksteise peale asetamine tundub täna liiga raske, siruta alumine jalg ette.
Tuvi asend
Kestus: 4:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Liblikaasend ettepainutusega
Kestus: 2:00
Painuta end liblikaasendis ette, et venitada alaselga ja reite sisekülgi ning pakkuda kehale rahustavat lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Aseta käed enda ette maha ja kummardu puusadest ettepoole.
- Lase peal ja kaelal jalgade suunas lõdvestuda ning hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase pea raskusel venitust õrnalt süvendada.
Kohandused
- Kui puusad tunduvad kanged, istu kokkuvolditud tekile, et anda neile rohkem ruumi.
- Kui ettepainutus tundub täna liiga intensiivne, jää veidi püstisemasse asendisse.
Sügav lõdvestumine
Tule viimasest asendist välja aeglaselt ja anna kehale aega kohaneda. Pikalt hoitud venitused toovad kaasa sügavaid muutusi, mis vajavad aega omaksvõtmiseks. Enne püstitõusmist hinga rahulikult mitu korda sisse ja välja.
Tee seda kava siis, kui sul on pärast treeningut aega puhata. Nii sügav lõdvestumine võib tekitada kehas mõnusa avara tunde, aga teha sind ka pisut väsinuks. Järjepideval treenimisel loovad need pikad venitused püsiva painduvuse, mis muudab kogu sinu liikumist.
