Sellest 90-90 seeriast
90-90 asend on vaikselt üks kõige tõhusamaid puusaavajaid, mis üldse olemas on. Mõlemad jalad on kõverdatud 90-kraadise nurga all, üks välises ja teine sisemises rotatsioonis. See paneb proovile ja arendab rotatsioonilist liikuvust viisil, millele ükski teine asend vastu ei saa. See kava ehitabki terve treeningu selle ümber.
Sa alustad tavalise 90-90 asendiga, et poos paika saada, ning liigud seejärel läbi puusapöörete, mis viivad sujuvalt ühelt küljelt teisele. Kummardusega variatsioon lisab sügavust, viies su keharaskuse kordamööda üle mõlema puusa. Tuvi asend ja rätsepistmes ettekummardus täiendavad 90-90 asendit, sihtides välist rotatsiooni erinevate nurkade alt, ning istudes tehtav “number neli” venitus pakub pöörajalihastele lõplikku lõdvestust.
Millele see kava keskendub
- Puusa sisemine ja väline rotatsioon samaaegselt läbi 90-90 variatsioonide
- Pöörlevad üleminekud läbi puusapöörete
- Sügav väline rotatsioon tuvi asendi ja rätsepistmes ettekummardusega
- Pöörajalihaste lõdvestamine läbi istudes tehtava “number neli” venituse
Mida kava sisaldab
90/90 asend
Kestus: 1:00
Võta sisse klassikaline 90/90 asend ja hinga end sügavamasse puusapöördesse ilma venitust forsseerimata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad maas, seejärel lase mõlemal jalal ühele poole langeda.
- Sea eesmine säär oma ülakeha ette ja lase tagumisel jalal taha avaneda, nii et mõlemad põlved moodustavad täisnurga.
- Pööra rindkere eesmise reie poole, toeta sõrmeotsad maha ja siruta lülisammast pikaks.
- Kalluta end puusadest ettepoole, vajudes rahulikult venitusse ja hoides hingamise ühtlasena.
Nõuanded
- Keskendu pigem selja sirutamisele kui pea vastu põrandat surumisele.
Kohandused
- Istu padjale, joogaplokile või kokkuvolditud tekile, kui su puusad vajavad asendis lõdvestumiseks veidi kõrgendust.
90/90 puusapööre
Kestus: 0:45
Kiiguta puusi küljelt küljele klassikalises 90/90 liikumises, et avada puusaliigeseid ja õppida sujuvat pööramist.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud, kannad maas ja selg sirge.
- Lase mõlemal põlvel ühele poole langeda, nii et eesmine säär on matiga paralleelne ja tagumine reis moodustab samuti täisnurga.
- Tõsta põlved läbi keskosa üles, pööra teisele poole ja hoia rütmi koos rahuliku hingamisega.
Nõuanded
- Tee pööret piisavalt aeglaselt, et tunneksid, kuidas iga puus oma liigeses liigub.
- Hoia rindkere avatud ja roided paigal, et liikumine toimuks puusadest, mitte alaseljast.
Kohandused
- Toeta käed selja taha maha alati, kui vajad lisatasakaalu.
90/90 iste tahapoole nõjatumisega
Kestus: 1:00
Nõjatu 90/90 istes tahapoole, et parandada puusade liikuvust, hoides samal ajal vaagna lõdvestunult.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja lase mõlemal jalal langeda ühele poole, moodustades kaks täisnurka.
- Toeta käed selja taha maha ja nõjatu tahapoole, hoides puusad ja õlad otse.
- Hoia asendit, hinga rahulikult puusadesse ning seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi rindkerest sissevajumist.
Kohandused
- Kui puusad on jäigad, istu padjale või volditud tekile, et asendit mugavamaks muuta.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Ettepainutus ristis jalgadega
Kestus: 0:45
Painuta end ristatud jalgade kohale, et vabastada reie tagaosad ja alaselg mõnusa puusavenitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg risti üle teise.
- Painuta end puusadest ettepoole ja lase ülakehal vabalt üle jalgade rippuda.
- Lase kätel põranda poole rippuda või toeta need hingates eesmisele jalale.
Nõuanded
- Vaatamata ristatud jalgadele hoia keharaskus mõlemal jalal võrdselt.
- Keskendu selgroo sirutamisele, mitte selle ümardamisele.
- Lõdvesta kael, et pea saaks raskelt rippuda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääretele, pahkluudele või joogaplokkidele.
Tuharavenitus istudes
Kestus: 0:45
Aseta pahkluu üle teise reie, et avada puusi ja venitada tuharaid mugavalt istudes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad maas, ja aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Siruta selga ja kummardu puusadest ettepoole, et venitust süvendada.
- Hoia asendit mitu hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kui see tundub hea, vajuta õrnalt ristatud jalale, et puusa rohkem avada.
Kohandused
- Kergema venituse jaoks püsi püstises asendis ega kummardu ette.
Kellele see sobib
Kõigile, kes tunnevad, et nende puusade liikuvus on vaatamata regulaarsele venitamisele paigale tammuma jäänud. 90-90 toob sageli esile piirangud, milleni liblika ja tuvi asendid ei küündi – eriti just sisemise rotatsiooni puudujäägid. Kui üks külg tundub 90-90 asendis drastiliselt raskem kui teine, siis just seda asümmeetriat ongi see kava loodud lahendama.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Hoia tavalises 90-90 asendis mõlemad istmikuluud maas – ära lase ühel puusal üles tõusta
- Puusapöörete ajal liigu aeglaselt ja kontrolli üleminekut, selle asemel et lihtsalt ühelt küljelt teisele vajuda
- Kummardusega 90-90 asendis kõnni kätega üle eesmise sääre ettepoole, et saavutada sügavam venitus
- Treeni mõlemat külge võrdselt, isegi kui üks tundub palju kergem
Asend, mis on sinu rutiinist puudu
Enamik inimesi keskendub puusade treenimisel ettekummardustele ja küljevenitustele. Sisemine rotatsioon jäetakse sageli tähelepanuta ja see paistab välja ka sellest, kuidas inimesed liiguvad. 90-90 täidab selle lünga. Kui hakkad seda regulaarselt tegema, imestad peagi, kuidas su puusarutiin ilma selleta üldse kunagi toimida sai.
