Sellest aktiivsest puusade seeriast
Passiivsel venitamisel on oma koht, kuid su puusad vajavad ka liikumist. See kava asendab pikad staatilised venitused dünaamiliste ja sujuvate liigutustega, mis viivad puusad läbi nende täieliku liikumisulatuse, hoides sind samal ajal püstises ja aktiivses asendis. Nii arendad liikuvust, mis kandub otse üle kõndimisse, jooksmisse, kükkimisse ja sportimisse.
Seeria algab puusaringide ja püstiste avamisharjutustega, et liigesed ette valmistada. Seejärel liigume edasi puusaavamiste ja külgväljaastete juurde, mis koormavad puusi külgsuunas – see on suund, mille enamik treeningkavasid tähelepanuta jätab. Sügavad käärkükid lisavad kontrollitud jõuelemendi ning püstine konnakükk tõmbab seeriale joone alla. Iga harjutus nõuab aktiivset liikumist, mitte passiivset ootamist.
Kava fookuses
- Dünaamiline puusade liikuvus läbi püstiste ringjate ja külgsuunaliste liigutuste
- Külgsuunaline puusade painduvus tänu külgväljaastetele ja puusaavamistele
- Aktiivne puusade kontroll sügavate käärkükkidega
- Liigeste õlitamine läbi pidevate liikumismustrite
Mida kava sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Puusaringid toengpõlvituses
Kestus: 0:30
Tee toengpõlvituses puusaringe, et liigeseid soojendada ja tuharalihased tööle panna.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks põlv maast lahti, hoides seda kõverdatuna, ja joonista puusaga aeglaselt nii suur ring, kui su liikuvus lubab.
- Pärast paari ringi võid soovi korral suunda muuta, seejärel vaheta poole pealt jalga.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et tunnetada puusa kogu liikumisulatust.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida ülakeha paigal ja vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui täisulatuses ringide tegemine tundub praegu raske, tee väiksemaid ringe.
Puusade avamine seistes
Kestus: 0:30
Tõsta ja ava kordamööda puusi seistes, et soojendada tuharalihaseid ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Tõsta üks jalg ja haara sellest vastaskäega, lastes põlvel väljapoole pöörduda.
- Lase jalg tagasi maha ja vaheta sujuvas rütmis pooli.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia ülakeha sirgena.
- Liigu aeglaselt, et puusa pöörlemist paremini kontrollida.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Toetu vajadusel seinale või toolile.
- Kui painduvus on piiratud, tee harjutust väiksema amplituudiga.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Küljeväljaaste
Kestus: 0:45
Tee väljaaste küljele, et tugevdada jalgu ja venitada reie sisekülgi ühe sujuva liigutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja hoia käsi rinna ees koos.
- Kõverda ühte põlve ja langeta puusad sellele poolele, hoides teist jalga sirgena.
- Lükka end kõverdatud jalaga tagasi keskele ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks liigu sujuvalt.
Kohandused
- Kui täisväljaaste tundub liiga raske, lasku vaid poolele maale.
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks tooli või seina.
Küljele väljaaste
Kestus: 0:45
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Sügav käärkükk
Kestus: 0:45
Lasku sügavasse käärküki asendisse, et venitada puusapainutajaid ning arendada jalgade jõudu ja tasakaalu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa sirgelt ja astu ühe jalaga pikk samm taha väljaastesse.
- Langeta puusad otse alla, hoides tagumist jalga sirgena, samal ajal kui eesmine põlv liigub varvaste suunas.
- Hoia ülakeha sirgena ja lase eesmisel põlvel ettepoole liikuda, tundes venitust tagumises reies.
- Hoia alumist asendit, seejärel suru end eesmise jala abil üles ning korda või vaheta poolt.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks suru kogu eesmine tald tugevalt vastu maad.
- Hoia eesmine põlv teise varbaga ühel joonel ja ära lase sel sissepoole vajuda.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, peatu veidi kõrgemal.
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu tasakaalu hoidmiseks seinale, kepile või toolile.
Seisev konn
Kestus: 0:30
Lasku laia kükki ja suru põlved laiali, et venitada puusi ja kubemepiirkonda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Langeta puusad, kuni reied on umbes põrandaga paralleelselt.
- Aseta käed põlvede sisekülgedele ja suru neid õrnalt väljapoole, hoides samal ajal rindkere üleval.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks toolile või seinale.
Kellele see sobib
Sportlastele, jõusaalihuntidele ja kõigile, kes soovivad puusade liikuvust, mis päriselt ka liikumise ajal tunda on. Kui oled seni teinud passiivseid venitusi, kuid tunned end liikudes ikka kangena, siis see aktiivne lähenemine täidab selle tühimiku. Samuti sobib see suurepäraselt soojenduseks enne trenni.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Hoia liigutused pigem kontrollitud kui hoogsad – tee sujuvaid kaari, mitte järske põrkeid
- Külgväljaastetes lükka puusad taha ja hoia rindkere üleval
- Kasuta puusaavamisi, et tunnetada oma maksimaalset liikumisulatust ja leida üles kohad, kus puusades tekib takistus
- See kava sobib hästi nii trennieelseks soojenduseks kui ka eraldiseisvaks liikuvustrenniks
Liikuvad puusad on terved puusad
Painduvus, mida sa liikumise ajal kasutada ei saa, pole kuigi kasulik. See seeria treenib su puusi olema liikuvad just siis, kui nad teevad tööd – täpselt nii, nagu sa neid päeva jooksul tegelikult kasutad. Tule selle kava juurde tagasi alati, kui tunned, et puusad on rooste läinud või vajad dünaamilist soojendust.
