Sellest puusapainutajate kavast
Sinu puusapainutajad on istuva eluviisi probleemi eesliinil. Iga toolil veedetud tund hoiab neid lühenenud asendis ning kuude ja aastate jooksul nad kohanevadki selle lühema pikkusega. Tulemuseks on pidev pinge vaagnale, mis kallutab seda ettepoole, koormab alaselga ja teeb sirgelt seismise raskemaks. See kava keskendubki spetsiaalselt neile lihastele.
Väljaaste ja põlvituses psoas’e venitus sihivad niude-nimmelihast (iliopsoas) – sügavat puusapainutajat, mis ühendab lülisamba reieluuga. Sisalikupoos viib asja sammu võrra edasi, lisades külgsuunalise komponendi. Allavaatav koer ja kass-lehm loovad ruumi kogu keha esiküljele ning lapsepoos laseb lõpus kõigel rahuneda. See on sihipärane jada, mis tegeleb kontoritöötajate peamise liikuvusprobleemiga.
Mida see kava sihib
- Niude-nimmelihas (iliopsoas) läbi sügavate põlvituses venituste
- Reie sirglihas (rectus femoris ehk nelipealihase osa, mis ületab puusaliigest) läbi väljaastete
- Eesmine puusakapsel läbi sisalikupoosi
- Lülisamba dekompressioon allavaatava koera ja kass-lehma abil
Mida kava sisaldab
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Puusapainutaja venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Pikenda oma puusapainutajaid ja külgi selle põlvituses venitusega, mis mõjub pärast pikka istumist imeliselt.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette, nii et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all.
- Tõsta eesmise jala vastaskäsi pea kohale, teine käsi toetub puusale.
- Lükka puusi ettepoole ning siruta tõstetud kätt üles ja kergelt üle pea, et avada puusa esikülg ja keha külg.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia eesmine põlv otse hüppeliigese kohal.
- Hoia kerelihased pinges, et venitus oleks toetatud ja sa ei vajuks asendist läbi.
Kohandused
- Kui tagumine põlv on tundlik, aseta selle alla kokkuvolditud matt või padi.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kontoritöötajatele, autojuhtidele ja kõigile, kes veedavad istudes üle kuue tunni päevas. Samuti on see kasulik jooksjatele ja jalgratturitele, kelle puusapainutajad muutuvad korduvast edasiliikumisest kangeks. Kui tunned puusa esiosas pitsitust, kui proovid jalga taha sirutada, siis on need venitused just sulle.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Põlvituses venituste ajal toeta tagumine põlv rätikule või matile
- Pinguta venitatava poole tuharat, et puusapainutaja vabanemist süvendada
- Sisalikupoosis hoia eesmine tald maas ja lase puusadel pigem vajuda, mitte ära suru neid jõuga alla
- Tee seda kava pärast tööpäeva või pärast pikemat istumist
Sirgem rüht
Juba paari korra järel märkad tõenäoliselt, et seismine tundub teistsugune. Kui su puusapainutajad vabastavad oma haarde vaagna ümbert, paraneb su rüht ilma igasuguse teadliku pingutuseta. See pole mingi venituste müüt – see on baasanatoomia. Vabasta esikülg ja su keha leiab ise parema joonduse.
