Sellest puusade avamise kavast
Enamik inimesi ei mõista, kui piiratud nende puusade liikuvus on, enne kui nad proovivad põrandal rätsepistes istuda. Aastatepikkune toolidel, autoistmetel ja diivanitel istumine treenib sinu puusad kitsasse liikumisulatusse, mis tundub normaalne, kuid tegelikult ei ole seda. See baaskava tutvustab sinu puusaliigestele liigutusi, millest nad on puudust tundnud.
Kava algab püstiasendis puusaringide ja seisvate avamisharjutustega, et soojendada liigesekapslit, ning liigub seejärel põrandale sügavamaks tööks. Liblika ja õnneliku beebi poosid on suunatud puusade sisekülgedele ja välisrotaatoritele, samas kui põlv-rinnale asendid vabastavad tuharad ja alaselja pingetest. Siin pole midagi äärmuslikku. Eesmärk on sinu puusad üles äratada ja näidata neile, mis on tegelikult võimalik.
Selle kava fookus
- Puusaliigese liikuvus läbi ringjate liigutuste, mis liigest “õlitavad”
- Reie sisekülgede painduvus läbi liblika asendi
- Tuharate ja alaselja pingete vabastamine põlv-rinnale variatsioonidega
- Välisrotatsioon läbi õnneliku beebi poosi
Mida kava sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Puusade avamine seistes
Kestus: 0:30
Tõsta ja ava kordamööda puusi seistes, et soojendada tuharalihaseid ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Tõsta üks jalg ja haara sellest vastaskäega, lastes põlvel väljapoole pöörduda.
- Lase jalg tagasi maha ja vaheta sujuvas rütmis pooli.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia ülakeha sirgena.
- Liigu aeglaselt, et puusa pöörlemist paremini kontrollida.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Toetu vajadusel seinale või toolile.
- Kui painduvus on piiratud, tee harjutust väiksema amplituudiga.
Liblikas
Kestus: 0:45
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 1:00
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Kellele see sobib
Kui puusade venitamine on sinu jaoks täiesti uus asi, siis alusta siit. See kava sobib suurepäraselt ka igapäevaseks hoolduseks inimestele, kes istuvad kaheksa või enam tundi päevas. Eelnev painduvus ei ole vajalik. Sa töötad oma kehaga täpselt seal, kus see praegu on.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee seda kava pärast lühikest jalutuskäiku või päeva lõpus, kui sinu lihased on soojad
- Hinga igas asendis rahulikult ja lase gravitatsioonil end aja jooksul sügavamale venitada
- Pööra tähelepanu erinevustele oma vasaku ja parema poole vahel, kui teed harjutusi ühe jalaga
- Tõelise vundamendi loomiseks sihi kolme kuni nelja treeningkorda nädalas
Sinu alguspunkt
See, kus sa täna oled, on lihtsalt info, mitte lõplik otsus. Mõned asendid tunduvad jäigad, võib-olla isegi üllatavalt jäigad. Just seetõttu sa siin oledki. Tule selle kava juurde regulaarselt tagasi ja sa tunned, kuidas need asendid avanevad kiiremini, kui oskasid oodata.
