Sellest reie sisekülgede rutiinist
Sinu lähendajalihased kulgevad piki reie sisekülge vaagnast põlvedeni. Kui need on pinges, toimivad need nagu trossid, mis tõmbavad jalgu kokku ja piiravad puusade avanemist. Terve päeva põlved koos istumine lühendab neid veelgi. See rutiin keskendub otse lähendajalihastele kuue asendi kaudu, mis venitavad reie sisekülge erinevate nurkade alt.
Liblika asendi variatsioonid avavad puusi välisrotatsiooni kaudu. Konnaasend pakub külgsuunalist venitust, mida enamik inimesi harva kogeb. Kükis venitus ühendab puusade avamise hüppeliigese liikuvusega. Harkiste viib lähendajalihased nende pikimasse ulatusse. Selleks ajaks, kui jõuad lõpus lamades liblika asendisse, on sinu reie siseküljed põhjalikult läbi töötatud.
Rutiini fookuses
- Lähendajalihased piki reie sisekülge mitme erineva nurga alt
- Kubemepiirkonna painduvus konna ja liblika asenditega
- Puusade külgsuunaline avamine harkiste ja kükis venituste abil
- Reie sisekülgede passiivne lõdvestamine lamades liblika asendi kaudu
Mida see sisaldab
Liblikas
Kestus: 0:45
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Liblikaasend ettepainutusega
Kestus: 0:45
Painuta end liblikaasendis ette, et venitada alaselga ja reite sisekülgi ning pakkuda kehale rahustavat lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Aseta käed enda ette maha ja kummardu puusadest ettepoole.
- Lase peal ja kaelal jalgade suunas lõdvestuda ning hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase pea raskusel venitust õrnalt süvendada.
Kohandused
- Kui puusad tunduvad kanged, istu kokkuvolditud tekile, et anda neile rohkem ruumi.
- Kui ettepainutus tundub täna liiga intensiivne, jää veidi püstisemasse asendisse.
Konnaasend
Kestus: 1:00
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Joogakükk
Kestus: 0:45
Lasku sügavasse kükki, et avada puusi, pahkluid ja alaselga, surudes küünarnukkidega kergelt põlvi laiali.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad sügavasse kükki, hoides kannad tugevalt maas.
- Aseta küünarnukid põlvede sisekülgedele, suru peopesad kokku ja hoia venitust.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Suuna küünarnukkidega põlvi õrnalt väljapoole.
Kohandused
- Kui kannad tõusevad maast lahti, aseta nende alla volditud rätik.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 0:45
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Lamav liblikas
Kestus: 0:45
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Kes peaksid seda proovima
Igaüks, kelle reie siseküljed tunduvad jalgu harkis ajades nagu pingul köied. Jooksjatel, jalgratturitel ja kontoritöötajatel kipuvad lähendajalihased olema eriti pinges. Kui rätsepistmes istudes tõusevad su põlved kõrgele, on see rutiin mõeldud just sulle.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Konnaasend võib alguses tunduda intensiivne — kui soovid venitust vähendada, pane puusade alla padi
- Liblika asendis suru küünarnukkidega õrnalt vastu põlvede sisekülgi, selle asemel et vetruda
- Harkiste ei pea olema ekstreemne — isegi mõõdukas jalgade laius koos sirge seljaga toimib hästi
- Järjepidevus on alati olulisem kui venituse sügavus; parem on teha seda neli korda nädalas leebelt kui kord nädalas agressiivselt
Avamine seestpoolt
Reie sisekülgede painduvus avab asendid, mis tunduvad võimatud, kui su lähendajalihased on lukus. Kui need lihased pikenevad, märkad, et rätsepistmes istumine on lihtsam, kükid on laiemad ja vaagnapiirkonnas tekib üldine avaram tunne. Anna endale kaks kuni kolm nädalat regulaarset harjutamist.
