Sellest pikkade hoietega kavast
Sügavas venituses tekib umbes kuuekümne sekundi möödudes hetk, kus midagi muutub. Sinu närvisüsteem lõpetab asendiga võitlemise ja hakkab seda omaks võtma. Sinu lihased vabastavad pingekihi, mille olemasolust sa teadlikki polnud. See kava on üles ehitatud just sellele hetkele. Igas asendis püsitakse piisavalt kaua, et saada üle esialgsest vastupanust ja jõuda tõeliste muutusteni kudedes.
Liblikavenitus aitab sul sisse elada, avades minuti jooksul kubemepiirkonda. Tuvipoos ja konn saavad kumbki üheksakümmend sekundit – piisavalt kaua, et fastsia hakkaks vabanema. Harkiste ja 90-90 jätkavad sügavat tööd ning lapsepoos tõmbab otsad kokku. Kuus asendit, peaaegu seitse minutit katkematut venitamist. See pole keeruline, kuid nõuab kannatlikkust.
Millele see kava keskendub
- Fastsia ja sidekude läbi pikkade hoiete, mis lähevad lihaste venitamisest kaugemale
- Kube ja lähendajalihased läbi liblika ja konna
- Välised pöörajad ja tuharalihased läbi tuvipoosi
- Puusade külgmine painduvus harkiste ja 90-90 abil
Mida see sisaldab
Liblikas
Kestus: 1:00
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Tuvi asend
Kestus: 1:30
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Konnaasend
Kestus: 1:30
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
90/90 asend
Kestus: 1:00
Võta sisse klassikaline 90/90 asend ja hinga end sügavamasse puusapöördesse ilma venitust forsseerimata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad maas, seejärel lase mõlemal jalal ühele poole langeda.
- Sea eesmine säär oma ülakeha ette ja lase tagumisel jalal taha avaneda, nii et mõlemad põlved moodustavad täisnurga.
- Pööra rindkere eesmise reie poole, toeta sõrmeotsad maha ja siruta lülisammast pikaks.
- Kalluta end puusadest ettepoole, vajudes rahulikult venitusse ja hoides hingamise ühtlasena.
Nõuanded
- Keskendu pigem selja sirutamisele kui pea vastu põrandat surumisele.
Kohandused
- Istu padjale, joogaplokile või kokkuvolditud tekile, kui su puusad vajavad asendis lõdvestumiseks veidi kõrgendust.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kesktasemel harrastajatele, kellele sobib asendite pikem hoidmine ja kes soovivad jõuda sügavamale. Samuti ideaalne kõigile, kes on proovinud yin-joogat ja soovivad sarnast, spetsiaalselt puusadele keskenduvat lähenemist. Kui lühikestest hoietest enam ei piisa, ei pruugi lahenduseks olla rohkemate venituste tegemine – lahendus võib peituda pikemates hoietes.
Nõuanded parima tulemuse saavutamiseks
- Pane taimer käima ja võta eesmärgiks püsida igas asendis kogu ettenähtud aja
- Hinga aeglaselt ja loe oma väljahingamisi, et hoida meel tegevuses
- Arvesta, et esimesed kolmkümmend sekundit võivad tunduda kanged – see on normaalne ja läheb üle
- Kasuta abivahendeid (joogaplokid, padjad, tekid), et asendid oleksid kogu hoide vältel talutavad
Aeg muudab kudesid
Kolmekümnesekundilised hoided säilitavad painduvust. Kuuekümnesekundilised ja pikemad hoided loovad seda. Selle kava asendid ei ole raskemad kui need, mida oled varem teinud – need lihtsalt nõuavad, et püsiksid neis kauem. Just selles kannatlikkuses peitubki tõeline areng.
