Selle taastava kava kohta
Iga treening ei pea piire nihutama. Pärast mitut päeva sügavamat puusatööd on su kudedele kasulik õrn liikumine, mis säilitab liikumisulatuse ilma lisapingeta. See taastav kava hoiab sind põrandal passiivsetes asendites, kus raskusjõud ja hingamine teevad venitamise sinu eest ära.
Kass-lehm soojendab minimaalse pingutusega su selgroogu ja puusi. Lapsepoos avab puusad, kui toetad oma keharaskuse ette. Õnnelik beebi ja lamav liblikas lasevad su jalgadel ilma lihaspingutuseta laiali vajuda. Põlv-rinnale variatsioonid vähendavad survet puusaliigesele ja lõdvestavad alaselga. See on selline treening, mis tundub nagu preemia.
Selle kava fookus
- Selgroo liikuvus läbi kass-lehm harjutuse
- Puusaliigese pinge vabastamine põlv-rinnale asenditega
- Passiivne puusade avamine õnneliku beebi ja lamava liblika abil
- Üldine taastumine ilma lihaseid koormamata
Mida kava sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Lamav liblikas
Kestus: 1:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 0:45
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Kellele see sobib
Tee seda puhkepäevadel, pärast intensiivseid puusatreeninguid või siis, kui su keha vajab midagi leebemat. See on suurepärane valik ka hilisõhtuteks, kui soovid enne magamaminekut lõdvestuda ilma end liigselt koormamata. Kui eilsest venitamisest on lihased valusad, on see kava ainuõige valik.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Lase oma kehal igasse asendisse vajuda, selle asemel et aktiivselt tõmmata või suruda
- Sule silmad ja keskendu aeglasele, sügavale hingamisele läbi nina
- Kui mõni asend tekitab teravat ebamugavustunnet, võta veidi tagasi, kuni tunned vaid kerget venitust
- Lamavas asendis kasuta lisamugavuseks pea all patja
Taastumine on osa protsessist
Puhkepäevade vahelejätmine ei kiirenda arengut — see teeb sind lihtsalt väsinuks. Sinu puusad kohanevad ja pikenevad taastumise, mitte venitamise enda ajal. See treening annab su kehale signaali, et on turvaline lõdvestuda ja kohaneda.
