Sellest puusade rotatsiooni kavast
Sinu tuharalihaste all on peidus kuus väikest lihast, mis juhivad seda, kuidas sinu reieluu oma liigesepesas pöörleb. Need sügavad välisrotaatorid – sealhulgas pirnlihas – lähevad ilma regulaarse rotatsioonita pingesse ja sõlme. Kui need lukustuvad, tunduvad su puusad jäigad, põlved liiguvad kükkide ajal valesti ja sa võid isegi tunda ishiase-laadset ebamugavustunnet, mis kiirgab mööda jalga alla.
See kava mõjutab rotaatoreid iga kasuliku nurga alt. Puusaringid soojendavad liigest, seejärel treenib 90-90 asend samaaegselt nii sise- kui ka välisrotatsiooni. Tuvipoosi ja numbri-nelja venituse variatsioonid lähevad sügavamale välisrotaatoritesse ning õnneliku beebi poos lõpetab kava, avades puusad lõdvestunud asendis. Need on kuus harjutust, mis teevad ära töö, mis enamikul inimestel täiesti tegemata jääb.
Millele see kava keskendub
- Sügavad välisrotaatorid, sealhulgas pirnlihas, läbi tuvipoosi ja numbri-nelja venituse
- Nii sise- kui ka välisrotatsioon 90-90 asendi abil
- Liigesekapsli liikuvus puusaringidega
- Tuharate ja rotaatorite vabastamine õnneliku beebi poosis
Mida kava sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
90/90 asend
Kestus: 1:00
Võta sisse klassikaline 90/90 asend ja hinga end sügavamasse puusapöördesse ilma venitust forsseerimata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad maas, seejärel lase mõlemal jalal ühele poole langeda.
- Sea eesmine säär oma ülakeha ette ja lase tagumisel jalal taha avaneda, nii et mõlemad põlved moodustavad täisnurga.
- Pööra rindkere eesmise reie poole, toeta sõrmeotsad maha ja siruta lülisammast pikaks.
- Kalluta end puusadest ettepoole, vajudes rahulikult venitusse ja hoides hingamise ühtlasena.
Nõuanded
- Keskendu pigem selja sirutamisele kui pea vastu põrandat surumisele.
Kohandused
- Istu padjale, joogaplokile või kokkuvolditud tekile, kui su puusad vajavad asendis lõdvestumiseks veidi kõrgendust.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Tuharavenitus istudes
Kestus: 0:45
Aseta pahkluu üle teise reie, et avada puusi ja venitada tuharaid mugavalt istudes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad maas, ja aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Siruta selga ja kummardu puusadest ettepoole, et venitust süvendada.
- Hoia asendit mitu hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kui see tundub hea, vajuta õrnalt ristatud jalale, et puusa rohkem avada.
Kohandused
- Kergema venituse jaoks püsi püstises asendis ega kummardu ette.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Kes võiksid seda proovida
Kui tunned tuharates sügavat tuima valu, kui tõstad ühe pahkluu üle vastasjala põlve, siis annavad su rotaatorid endast märku. See kava sobib jooksjatele, tõstjatele ja kõigile, kes märkavad pöördliigutuste ajal puusades jäikust. See on suurepärane ka neile, kes on hädas pirnlihase pingega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- 90-90 asendis hoia mõlemad istmikuluud maas – venitus peaks tulema puusast, mitte lülisamba väänamisest
- Tuvipoosis suuna puusad otse mati esiserva poole, selle asemel et lasta ühel puusal üles tõusta
- Istuvas numbri-nelja venituses kasuta vajadusel tasakaalu hoidmiseks seina või tooli
- Hinga sügavale tuharapiirkonda, kus tunned kõige suuremat pinget
Rotatsioon on vabadus
Puusade avamine ei tähenda ainult spagaate ja laiu asendeid. Rotatsioon on see, mis võimaldab sul sujuvalt suunda muuta, mugavalt põrandal istuda ja hoida oma põlved koormuse all tervena. See kava arendab just sellist puusade liikuvust, mis väljendub sinu igapäevastes liigutustes.
