Sellest harkasendi kavast
Harkiste on üks ausamaid puusade painduvuse teste. Sa istud maha, ajad jalad harki ja saad täpselt teada, mis seisus on sinu lähendajalihased, reie tagaküljed ja puusaliigese kapsel. Paljude jaoks toob see esimene kogemus maa peale tagasi. Kuid harkiste reageerib järjepidevale tööle hästi ning see kava annab sulle seitse harjutust, mis avavad puusi külgsuunas mitme erineva nurga alt.
Istes harkasend on siin peamine, kuid sa valmistud selleks laias harkseisus kummarduste ja püstiste konnaasenditega. Konnaasend treenib samu lihaseid kõhuli asendis, mis võtab keharaskuse võrrandist välja. Liblikas ja puusaavaja täiendavad harkistet, keskendudes reite sisekülgedele ja puusade väliskülgedele läbi erinevate liikumismustrite.
Mida see kava sihib
- Lähendajalihaste pikkust läbi harkiste ja laia harkseisu asendite
- Puusade külgsuunalist painduvust läbi konnaasendi ja puusaavaja
- Reie sisekülgede lõdvestamist liblika abil
- Harkspagaadi arengut läbi pikaajalise harkasendis töötamise
Mida kava sisaldab
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:45
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Seisev konn
Kestus: 0:45
Lasku laia kükki ja suru põlved laiali, et venitada puusi ja kubemepiirkonda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Langeta puusad, kuni reied on umbes põrandaga paralleelselt.
- Aseta käed põlvede sisekülgedele ja suru neid õrnalt väljapoole, hoides samal ajal rindkere üleval.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks toolile või seinale.
Konnaasend
Kestus: 1:00
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Liblikas
Kestus: 0:45
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:45
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Ülesvaatav konn
Kestus: 0:45
Tõuse ülesvaatava konna asendisse, et venitada puusi ja rinda ning anda lülisambale uut energiat.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Libista üks põlv küljele ja tõsta puusa suunas üles.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ja tõsta ülakeha üles.
- Tõsta rinda, lõdvesta õlad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Hoia käed sirged või vajadusel kergelt kõverdatud.
Kohandused
- Kui täielik sirutus tundub liiga intensiivne, toetu küünarvartele.
Kellele see kava sobib
Kõigile, kes treenivad harkspagaadi nimel või soovivad lihtsalt suuremat puusade liikuvust. Võitluskunstide harrastajad, tantsijad ja võimlejad leiavad, et see kava on neile otsekohe rakendatav. See on kasulik ka inimestele, kelle lähendajalihased on alati olnud nende puusade painduvuse piiravaks teguriks.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Istes harkasendis kummardu puusadest, selle asemel et põrandani jõudmiseks selga ümaraks tõmmata
- Põlvede kaitsmiseks hoia laias harkasendis põlvekedrad lae poole suunatuna
- Konnaasendi laius on kohandatav – alusta kitsamalt ja libise laiemaks, kui keha soojeneb
- Jälgi oma harkiste laiust nädalate lõikes, et näha konkreetset arengut
Laius nõuab aega
Harkspagaadi painduvus ei teki üleöö. Lähendajad on tugevad ja tihedad lihased, mis annavad järele järk-järgult. Kuid nad siiski annavad järele. Kui tahad tõestust, märgi oma harkiste laius põrandale teibiga. Kuu aja pärast räägivad need märgid juba teist lugu.
