Sellest täielikult vabastavast kavast
Sinu puusad liiguvad kuues suunas: painutus, sirutus, eemaldamine, lähendamine, siserotatsioon ja välisrotatsioon. Enamik venituskavu keskendub neist kahele või kolmele ja loeb töö tehtuks. See kava hõlmab neid kõiki. See on kõige terviklikum puusavenitus, mille saad teha vähem kui kümne minutiga.
Liblikaistmes venitus avab lähendajalihased ja välisrotaatorid. Tuvipoos mõjub sügavalt tuharalihastele ja puusaliigesele. Konnapoos avab puusad laialt, et venitada lähendajaid. 90-90 asend arendab nii sise- kui ka välisrotatsiooni. Sisalikupoos venitab puusapainutajaid. Harkiste venitab reie siseküljed pikaks. Õnneliku beebi poos ja lapsepoos vabastavad lõpus kogu keha pingetest. Kaheksa harjutust, iga nurk on kaetud.
Millele see kava keskendub
- Lähendajalihased liblikaistme, konnapoosi ja harkistme abil
- Välisrotaatorid tuvipoosi ja 90-90 asendi kaudu
- Siserotatsioon 90-90 asendiga
- Puusapainutajad sisalikupoosi abil
- Üldine puusade pingetest vabastamine õnneliku beebi ja lapsepoosiga
Mida kava sisaldab
Liblikas
Kestus: 1:00
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Tuvi asend
Kestus: 1:30
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Konnaasend
Kestus: 1:30
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
90/90 asend
Kestus: 1:00
Võta sisse klassikaline 90/90 asend ja hinga end sügavamasse puusapöördesse ilma venitust forsseerimata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad maas, seejärel lase mõlemal jalal ühele poole langeda.
- Sea eesmine säär oma ülakeha ette ja lase tagumisel jalal taha avaneda, nii et mõlemad põlved moodustavad täisnurga.
- Pööra rindkere eesmise reie poole, toeta sõrmeotsad maha ja siruta lülisammast pikaks.
- Kalluta end puusadest ettepoole, vajudes rahulikult venitusse ja hoides hingamise ühtlasena.
Nõuanded
- Keskendu pigem selja sirutamisele kui pea vastu põrandat surumisele.
Kohandused
- Istu padjale, joogaplokile või kokkuvolditud tekile, kui su puusad vajavad asendis lõdvestumiseks veidi kõrgendust.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kõigile, kes soovivad ühte kava, mis katab kõik vajaliku. See toimib hästi iganädalase põhjaliku puusade liikuvuse kontrollina, iseseisva sügava venitussessioonina või lõppakordina pärast mitmepäevast suunatud tööd. Kui sul on sel nädalal aega vaid üheks puusakavaks, siis tee seda.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee harjutusi õiges järjekorras — need on ritta seatud nii, et keha soojeneks järk-järgult
- Pühenda rohkem aega sellele asendile, kus tunned kõige suuremat pinget
- Hoia hingamine ühtlasena isegi siis, kui asendid muutuvad kava keskel intensiivseks
- Tee seda kava kord või kaks nädalas, kombineerides seda teistel päevadel spetsiifilisemate kavadega
Midagi ei jää tähelepanuta
Puusapingete juures on kõige tüütum see, et need peidavad end. Sa arvad, et su puusad on lahti, kuni proovid asendit, mida sa pole ammu teinud, ja avastad täiesti uue pingekolde. See kava ei jäta pingetele ühtegi peidupaika. Iga nurk saab tähelepanu ja su puusad on pärast lõpetamist tõeliselt pingevabad.
