Sellest puusade taastavast värskendusrutiinist
Pikad päevad istudes või treenides muudavad puusad kangeks ja tuimaks. See puusade värskendusrutiin ühendab venitused aktiveerivate harjutustega, et äratada uimased puusad, taastada nende loomulikud liikumismustrid ning jätta sulle värske ja liikuva tunde.
Millele see rutiin keskendub
See värskendus hõlmab kogu puusapiirkonda. Sa mobiliseerid puusaliigeseid püstiste harjutustega, venitad reie lähendajalihaseid küljele väljaastete ja liblika variatsioonidega, aktiveerid vaagnat stabiliseerivad kerelihased, tugevdad tuharaid puusatõstetega ning lõpetad asenditega, mis vabastavad kogunenud pinge.
Mida see sisaldab
See kuueminuutiline rutiin sisaldab üheksat harjutust, mis tasakaalustavad liikuvust, venitamist ja aktiveerimist. Kiire tempo ja vahelduvad asendid loovad põhjaliku värskenduse, nõudmata seejuures palju aega. Igal elemendil on oma eesmärk puusade optimaalse funktsiooni taastamisel.
Kellele see sobib
See rutiin sobib hästi kõigile, kelle puusad tunduvad liigsest istumisest lukus või treeningust väsinud. Tee seda pärast pikki lende, laua taga töötamist või treeninguid. See on piisavalt leebe igapäevaseks kasutamiseks ja piisavalt tõhus, et luua märgatav muutus.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Keskendu kvaliteetsele liikumisele igas asendis. Isegi lühikesed hoidmised on tõhusad, kui sa end täielikult kaasad. Alguses tehtavad püstised harjutused aitavad puusi eesootavateks põrandavenitusteks soojendada.
Seisev konn
Kestus: 0:30
Lasku laia kükki ja suru põlved laiali, et venitada puusi ja kubemepiirkonda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Langeta puusad, kuni reied on umbes põrandaga paralleelselt.
- Aseta käed põlvede sisekülgedele ja suru neid õrnalt väljapoole, hoides samal ajal rindkere üleval.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks toolile või seinale.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Surnud putukas
Kestus: 0:30
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Lamav liblikas
Kestus: 0:30
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Pööratud liblikas
Kestus: 0:30
Lase põlvedel sissepoole vajuda, hoides jalad laialt, et pakkuda puusadele mõnusat vaheldust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas õlgadest laiemalt.
- Lase mõlemal põlvel teineteise poole vajuda, lubades reie sisekülgedel lõdvestuda.
- Kohanda jalgade laiust nii, et asend oleks mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta reie siseküljed, et põlved saaksid loomulikult sissepoole vajuda.
Kohandused
- Kui põlved ei puutu mugavalt kokku, aseta nende vahele padi või joogaplokk.
Puusatõste
Kestus: 0:30
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 1:00
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:30
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Puusad värsked ja valmis
Tõuse aeglaselt püsti ja pane tähele, kui erinevalt su puusad end nüüd tunnevad. Selline kiire värskendus võib muuta seda, kuidas sa kogu ülejäänud päeva liigud.
Kasuta seda rutiini alati, kui su puusad vajavad tähelepanu. See on loodud piisavalt kiireks, et mahtuda tihedasse graafikusse, olles samas piisavalt põhjalik, et päriselt aidata. Regulaarsed värskendused ennetavad kuhjuvat kangust, millega on aja möödudes üha raskem tegeleda.
