Sellest edasijõudnute isomeetrilisest jõutreeningust
See on tõeline isomeetrilise jõu väljakutse. See kava viib sind läbi kõigi suuremate lihasgruppide, kasutades ainult staatilisi asendeid. Nii arendad sügavat ja funktsionaalset jõudu, mida pelgalt dünaamiliste harjutustega ei saavuta. See on kõikehõlmav, nõudlik ja äärmiselt tõhus.
Mida see kava hõlmab
Selles kavas ei jää ükski lihas tähelepanuta. Alakeha jõu arendamiseks teed läbi erinevad kükivariatsioonid, kerelihaste ja õlgade stabiilsuse jaoks liigud läbi mitme planguasendi, tagumise lihasahela tugevdamiseks teed tuharasilda ja supermani ning lõpetad edasijõudnute asenditega, sealhulgas pike-variatsioonide ja seinaharjutustega.
Mida see sisaldab
See kahekümne kahe minutiline kava sisaldab neljakümne ühte isomeetrilist harjutust. Tänu oma mitmekülgsusele on see tõeline kogu keha jõutreening. Asendite hoidmise ajad jäävad kolmekümne sekundi ja ühe minuti vahele, kusjuures raskematele asenditele pööratakse pikemalt tähelepanu.
Kellele see sobib
See treening on mõeldud tõsistele harrastajatele, kes soovivad põhjalikku jõutreeningut ilma lisaraskusteta. Enne selle kava proovimist võiks sul olla kogemus põhiliste staatiliste asendite ja plankudega. Nii sportlased, keharaskusega treenijad kui ka kõik teised, kes otsivad korralikku jõuväljakutset, leiavad siit endale midagi väärtuslikku.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Jaga oma energiat targalt. Kakskümmend kaks minutit järjestikuseid staatilisi asendeid on kurnav, seega ära alusta liiga intensiivselt. Keskendu õigele tehnikale, mitte pelgalt asendi üleelamisele. Vajadusel tee asendite vahel lühikesi pause, kuid püüa hoida puhkeaeg minimaalsena.
Küki hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade ja tuharate vastupidavust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Proovi laskuda nii madalale, et reied oleksid põrandaga paralleelselt.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia kükki veidi kõrgemal.
Kitsa kükkasendi hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kitsasse kükki, et kasvatada jalgade jõudu ja aktiveerida tuharad ilma paigast liikumata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa nii, et jalad on koos või peaaegu puutuvad teineteist.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükkasendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid väiksemat koormust, jäta kükk pisut kõrgemaks.
Sumo kükk hoidmisega
Kestus: 0:30
Lasku laia harkseisuga kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade jõudu ja avada puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgadest laiemas harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Lase puusad taha ja alla, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rinda, hoia selg sirge ja püsi laias kükis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, jää kükis veidi kõrgemale.
Väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Hoia väljaaste asendit, et arendada jalgade jõudu ja stabiilsust, venitades samal ajal puusapainutajaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja pane käed puusa.
- Astu ühe jalaga taha ja langeta tagumine põlv suunaga põranda poole, ilma et see maad puudutaks.
- Hoia mõlemad põlved üheksakümnekraadise nurga all ja püsi väljaastes, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt pahkluu kohal.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia asendit veidi kõrgemal.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Küljele väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku sügavasse küljele väljaastesse ja hoia asendit, et tugevdada jalgu ja avada reie sisekülgi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja langeta puusi, kuni reis on peaaegu põrandaga paralleelne.
- Hoia vastasjalg sirge ja püsi asendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et kõverdatud põlv liiguks varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, ära lasku väljaastes nii madalale.
Ristväljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku ristväljaastesse, et panna tuharad ja reie siseküljed tööle ning parandada tasakaalu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja lase kätel lõdvestunult rippuda.
- Astu ühe jalaga diagonaalselt teise taha, nii et reied ristuvad.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusi, kuni eesmine reis on põrandaga peaaegu paralleelne ja tagumine põlv hõljub veidi maad.
- Too käed rinna ette kokku ja hoia asendit, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Suru eesmine kand tugevalt maha ja pinguta tuharaid, et hoida tasakaalu.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu, lasku vaid poolele teele.
- Tasakaalu hoidmiseks võid kergelt toetuda seinale või toolile.
Püstolküki hoidmine
Kestus: 1:00
Püsi püstolkükis, et arendada ühel jalal tasakaalu ja tugevust.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Seisa sirgelt, pinguta kõhulihaseid ja tõsta üks jalg ette.
- Lükka puusad taha ja alla, laskudes seisval jalal kükki, hoides raskust kannal.
- Tasakaalu hoidmiseks siruta käed ette, hoia rindkere üleval ja püsi selles asendis.
Nõuanded
- Kui liikuvus lubab, lasku nii madalale, et seisva jala reis on põrandaga paralleelne, hoides sirutatud jala sirgena.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et seisva jala põlv liiguks varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui alles harjutad täispikka püstolkükki, lasku vähem sügavale või hoia toest kinni.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Toenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Tõsta toenglamangus üks jalg, et aktiveerida tuharalihased ja panna kerelihased tasakaalu hoidmiseks topelt tööle.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist ja astu siis mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kere- ja tuharalihaseid ning tõsta üks jalg puusa kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, seejärel langeta jalg ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia tõstetud jalg puusadega ühel joonel, vältides selle liiga kõrgele tõstmist.
- Hoia keha sirge joonena pealaest kandadeni.
Kohandused
- Kui vajad lisatasakaalu, toeta alumine põlv põrandale.
Külgplank sirgel käel
Kestus: 0:30
Hoia keha sirgena külgplangus, toetudes käele, et tugevdada oma külgmisi kõhulihaseid ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja labajalad üksteise peal.
- Aseta alumine käsi õla alla põrandale ja suru end üles, tõstes puusad maast lahti.
- Siruta ülemine käsi lae poole ja hoia keha pealaest kandadeni sirges joonena.
- Poole peal vaheta poolt.
Nõuanded
- Jälgi, et toetav ranne oleks täpselt õla all.
- Tõsta puusad kõrgele, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks võid alumise põlve maha toetada.
- Kui ranne on tundlik, tee harjutust küünarvarrele toetudes.
Külgtoenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal ja tuharalihased proovile, tõstes pealmist jalga, hoides samal ajal tugevat külgtoenglamangut sirgel käel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja üksteise peal, ning aseta alumine käsi põrandale otse õla alla.
- Suru peopesa vastu põrandat ja tõsta puusad, luues sirge joone pealaest kandadeni.
- Siruta pealmine käsi lae poole ja tõsta pealmine jalg üles, hoides asendit rahuliku hingamisega.
- Poole seeria pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia tugikäe ranne otse õla all.
- Tõsta puusasid, et keha püsiks sirgel joonel.
Kohandused
- Vajadusel toeta alumine põlv lisatoeks põrandale.
- Kui ranne vajab puhkust, mine üle külgtoenglamangusse küünarvarrel.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Küünarvarstoengus jala tõste
Kestus: 0:30
Tõsta üks jalg küünarvarstoengus maast lahti, et treenida korraga kerelihaseid, tuharaid ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida keha pealaest kandadeni sirgel joonel.
- Tõsta üks jalg puusade kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid, ja hoia asendit.
- Langeta jalg ja vaheta sama kontrollitult poolt.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid otse õlgade all.
- Hoia puusad otse, et koormus püsiks kerelihastel.
- Tõsta jalga vaid nii kõrgele, et suudad hoida õiget tehnikat.
Kohandused
- Vajadusel toeta toetav põlv lisatoeks põrandale.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Küljeplank küünarvarrel jala tõstega
Kestus: 0:30
Vii oma küljeplank järgmisele tasemele, tõstes pealmise jala üles, et panna tööle oma külgmised kõhulihased ja tuharad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars tugevalt vastu maad.
- Pinguta keskkohta, tõsta puusad nii, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, ja hoia pealmist kätt puusal.
- Tõsta pealmine jalg lae poole ja hoia asendit, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kohakuti ja üleval, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Vajadusel toeta alumine põlv maha, et saada lisatuge.
Ühe käega plank
Kestus: 0:30
Tõsta üks käsi toenglamangus maast lahti, et panna korraga proovile oma kerelihased, õlad ja tasakaal.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta tugevast toenglamangust, käed otse õlgade all.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta üks käsi põrandalt, sirutades selle kõrvale või ette.
- Hoia asendit, hoides keha sirge joonena, ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad paralleelselt põrandaga ja väldi nende keerdumist.
Kohandused
- Vajadusel toeta põlved maha, hoides endiselt sirget joont põlvedest pealaeni.
Buldog
Kestus: 0:30
Hoia põlvi veidi mati kohal, et panna õlad, kerelihased ja tuharad korraga korralikult tööle.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengkäpukil, põlved otse puusade ja käed õlgade all.
- Toeta varbad matti, pinguta kõhulihaseid ja tõsta põlved mõni sentimeeter põrandast lahti.
- Jaota keharaskus ühtlaselt käte ja päkkade vahel ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge, kujutades ette, et su selg on tasane nagu lauaplaat.
- Suuna pilk käte vahele, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kui vajad puhkust, toeta põlved korraks maha, enne kui need uuesti üles tõstad.
Linnukoer
Kestus: 0:30
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Linnukoer toenglamangus
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal proovile, tõstes toenglamangus vastasjäsemed õhku ja äratades kõik stabiliseerivad lihased.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Võta tugev toenglamang, randmed otse õlgade all ja jalad puusade laiuselt.
- Pinguta kõhulihaseid, tõsta üks käsi maast lahti ja siruta vastasjalg otse taha.
- Hoia diagonaalset joont sõrmeotstest kannani, jälgides, et puusad oleksid suunatud otse maha.
- Langeta jäsemed kontrollitult, taasta toenglamang ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Pinguta tuharaid ja tõmba naba lülisamba poole, et alaselg püsiks paigal.
- Kujuta ette, et hoiad puusadel veeklaasi – see aitab vältida keha pöördumist.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni tunned end kindlalt, ja seejärel proovi neid koos tõsta.
Kätekõverduse hoidmine
Kestus: 0:30
Peatu kätekõverduse keskel, et arendada rinna-, õla- ja triitsepsilihaste vastupidavust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Langeta rindkere poolele teele põranda suunas, hoides küünarnukid loomuliku nurga all.
- Püsi selles asendis, jaotades raskuse ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joones, ära lase puusadel vajuda ega tõusta.
- Proovi hoida küünarnukkide ja kere vahel umbes 45-kraadist nurka.
Kohandused
- Vajadusel toetu põlvedele, et koormust vähendada.
Kitsa kätekõverduse hoidmine
Kestus: 0:30
Peatu kitsa kätekõverduse keskel, et panna oma triitsepsid ja rinnalihased isomeetrilise pingutusega proovile.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Võta toenglamang, kus käed on õlgade laiuselt või veidi kitsamalt.
- Langeta keha poolele teele, hoides küünarnukid tihedalt roiete vastas.
- Hoia asendit, jaotades raskuse ühtlaselt käte ja jalgade vahel ning hoides keha sirgena.
Nõuanded
- Hoia kerelihased pinges, et puusad ei vajuks alla ega tõuseks liiga üles.
Kohandused
- Koormuse vähendamiseks toetu põlvedele, kuid hoia küünarnukid endiselt keha ligi.
Ämblikmehe kätekõverduse hoidmine
Kestus: 0:30
Püsi pooleldi allalastud kätekõverduses ja too põlv küünarnuki juurde, et teha üks korralik Ämblikmehe hoidmine.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Võta toenglamang, hoides käsi õlgadest veidi laiemalt.
- Lasku poolele teele põranda poole ja pinguta kerelihaseid.
- Tõsta üks jalg, too põlv samapoolse küünarnuki poole ja hoia asendit.
- Pärast hoidmist vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad otse, et vältida keha pöördumist.
- Proovi hoida küünarnukid keha suhtes umbes 45-kraadise nurga all.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, toeta tagumine põlv maha.
Puusatõste
Kestus: 0:30
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Puusatõste ühe jalaga
Kestus: 0:30
Hoia puusatõstet ühel jalal, et panna tuharad, reie tagaosad ja kerelihased tööle ning arendada puusade stabiilsust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru kannad põrandasse ja tõsta puusad üles, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia puusad ühel tasapinnal ja siruta üks jalg ette nii, et reied jääksid paralleelseks.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole seeria pealt jalga.
Nõuanded
- Suru maas oleva jala kand tugevalt põrandasse, et hoida puusad üleval.
- Kujuta ette, et hoiad vaagnal veeklaasi, et vältida ülestõstetud poole vajumist.
Kohandused
- Vajadusel tõsta jalg vaid mõne sentimeetri kõrgusele või hoia ülestõstetud jalg kergelt kõverdatuna.
Tagurpidi toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia tagurpidi toenglamangut, et tugevdada keha tagakülge ja avada samal ajal rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega ja toeta käed puusade taha maha, sõrmed suunatud jalgade poole.
- Suru peopesad ja kannad tugevalt vastu maad ning tõsta puusad lae suunas.
- Siruta käed ja jalad, et luua pealaest kandadeni pikk sirge joon, ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Tõsta rindkeret ja hoia pea neutraalses asendis.
- Hoia käed tugevad, kuid väldi küünarliigeste ülesirutust.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi ja hoia tallad maas.
- Kui tunned randmetes pinget, suuna sõrmed kergelt väljapoole.
Tagurpidi toenglamang jalatõstega
Kestus: 0:30
Tõsta üks jalg üles, hoides samal ajal tagurpidi toenglamangut, et tugevdada keha tagakülge ja kerelihaseid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega ja toeta käed puusade taha maha, sõrmed suunatud jalgade poole.
- Suru peopesad ja kannad tugevalt vastu maad ning tõsta puusad lae suunas, moodustades pealaest kandadeni sirge joone.
- Hoia jalad sirged ja tõsta üks jalg põrandalt üles, hoides asendit ja hingates rahulikult.
- Langeta jalg kontrollitult ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia käed ja jalad sirged, et säilitada pikk ja sirge kehahoiak.
- Hoia rindkere avatud ja kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks hoia mõlemad jalad maas.
- Kui randmed vajavad leevendust, suuna sõrmed kergelt väljapoole.
Kõhulihaste hoidmine
Kestus: 0:30
Hoia intensiivset keretõstet, et panna kõhulihased tööle ja arendada vastupidavust ilma igasuguse varustuseta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad kindlalt maas.
- Pinguta kõhulihaseid, et tõsta pea, kael ja õlad põrandalt üles.
- Siruta käed ette, hoides neid põrandaga paralleelselt, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg matti, et kaitsta oma selgroogu.
- Hoia käed tugevad ja sirged, et aidata ülakehal üleval püsida.
Kohandused
- Kui kael vajab puhkust, toeta pead kätega, hoides küünarnukid laiali.
Jalgratturi asendi hoidmine
Kestus: 1:00
Fikseeri jalgratturi asend ja tunneta, kuidas külgmised kõhulihased töötavad, leides tasakaalu jõu ja kontrolli vahel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas, ning põimi sõrmed kergelt kukla taha.
- Tõsta pea, õlad ja ülaselg matilt üles, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu maad.
- Siruta üks jalg välja ja tõmba vastaspõlv rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha, et viia vastasküünarnukk selle põlve suunas.
- Hoia pöördes asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole peal poolt.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et alaselg püsiks kindlalt vastu matti.
- Keskendu pigem rindkere pööramisele, mitte küünarnuki jõuga ette rebimisele.
- Toeta pead kergelt kätega, ilma kaelast tirimata.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, hoia mõlemad põlved rohkem kõverdatud või toeta sirutatud jala kand maha.
Varvaste puudutus hoidega
Kestus: 0:30
Siruta käed tõstetud jalgade varvaste poole, et panna kõhulihased tööle ja arendada staatilist jõudu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta jalad otse üles ning tõsta pea, kael ja õlad põrandalt lahti.
- Siruta käed varvaste poole ja hoia seda asendit.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, jäta põlved kergelt kõverdatuks või langeta jalgu veidi.
V-iste
Kestus: 0:30
Tõuse V-istesse, et panna proovile oma kõhulihased ja puusapainutajad, hoides asendit uhkelt ja tasakaalukalt.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, jalad sirgelt ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ning tõsta käed, rindkere ja jalad korraga üles, moodustades kehaga V-tähe.
- Siruta käed lae poole ja hoia asendit, jättes selja sirgeks.
Nõuanded
- Leia istmikuluudel tasakaal ja hoia jalad nii sirged kui võimalik.
Kohandused
- Vajadusel kõverda põlvi või toeta käed tasakaalu hoidmiseks põrandale.
Jalgade tõsted
Kestus: 0:30
Tõsta mõlemad jalad staatilisse asendisse, et panna tööle kõhulihased ja puusapainutajad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed pea taga või külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta mõlemad jalad umbes 45-kraadise nurga alla, hoides neid sirgelt ja koos.
- Hoia asendit, hinga rahulikult ja suru alaselg tugevalt vastu matti.
Nõuanded
- Toetuse saamiseks suru alaselg vastu põrandat.
- Hoia pea ja õlad lõdvestunult maas.
Kohandused
- Kui mõlema jala tõstmine tundub täna liiga raske, tõsta ühte jalga korraga.
- Kui alaselg vajab lisatuge, aseta käed puusade alla või kõverda veidi põlvi.
Kaarhoie
Kestus: 1:00
Hoia keha pinges kaarhoiakus, et treenida tugevat kerelihaste kontrolli nii kätelseisuks kui ka lõuatõmmeteks.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama seljal, käed üle pea sirutatud ja jalad sirged.
- Pinguta kõhulihaseid ning tõsta pea, õlad, käed ja jalad maast lahti, moodustades kehaga kerge C-kuju.
- Hoia tasakaalu alaseljal ja püsi asendis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu põrandat, et kaitsta lülisammast.
- Maksimaalse pinge saavutamiseks suru jalad kokku ja hoia need sirged.
Kohandused
- Kui harjutus on liiga raske, kõverda põlvi ja too käed ettepoole.
Surnud putukas
Kestus: 0:30
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Supermees
Kestus: 1:00
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Aquaman
Kestus: 0:30
Tõsta vaheldumisi vastaspoole kätt ja jalga, et ehitada tugev keha tagakülg ja superkangelasele vääriline rüht.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed pea kohale sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel tõsta üks käsi ja vastasjalg kergelt põrandalt lahti, hoides kaela neutraalses asendis.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, langeta kontrollitult ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Tõste ajal siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Keskendu sellele, et tööd teeks keha tagakülg, mitte ära viska jäsemeid hooga üles.
- Hoia pilk matil, et kael püsiks pingevaba.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu või väldid ebamugavust, tõsta jäsemeid vaid paar sentimeetrit.
Lennuk
Kestus: 0:30
Tõsta rindkere ja käed matilt lahti, et panna tööle kogu keha tagakülg ja äratada oma rühi eest vastutavad lihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed õlgade kõrgusel nagu tiivad laiali sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta tuharaid ja alaselga, et tõsta rindkere ja käed põrandalt lahti.
- Hoia pilk kergelt ettepoole, et kael püsiks pikk, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi külgedele ja suru abaluud kokku, et aktiveerida ülaselg.
- Mõtle pigem pikkusele kui kõrgusele, et vältida alaselja liigset kokkusurumist.
Kohandused
- Kui alles harjud harjutusega, tõsta end vaid paar sentimeetrit, keskendudes kõrguse asemel kontrollile.
V-asend
Kestus: 0:30
Tõsta end kõrgesse V-asendisse, et arendada õlgade jõudu ja kerelihaste kontrolli, venitades samal ajal keha tagakülge.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed õlgade all ja jalad sirutatud.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta puusad lae poole, moodustades ümberpööratud V-kuju.
- Hoia asendit, jaotades raskuse käte ja jalgade vahel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsena ja suuna kannad põranda poole, isegi kui need maha ei ulatu.
- Hoia pea käte vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui täielik V-asend tundub liiga intensiivne, kõverda kergelt põlvi ja langeta veidi puusi.
Kõverdatud kätega V-asend
Kestus: 0:30
Võta tagurpidi V-asend ja kõverda küünarnukke, et panna õlad, triitsepsid ja kerelihased mõnusalt proovile.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed otse õlgade all ja jalad sirged.
- Tõsta puusad üles, et moodustada tagurpidi V-täht, surudes käsi ja varbaid tugevalt vastu maad.
- Kõverda küünarnukid külgedele ja langeta pea põranda suunas, hoides puusad üleval.
- Hoia seda tugevat asendit ja hinga rahulikult, enne kui asendist välja tuled.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsed ja suuna kannad põranda poole, isegi kui need maha ei ulatu.
- Hoia pea biitsepsite vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui täisnurk on täna liiga raske, kõverda veidi põlvi ja lase puusad veidi allapoole.
Toenglamang seinal
Kestus: 0:30
Kõnni jalgadega mööda seina üles horisontaalsesse toenglamangusse, et panna proovile oma kerelihased ja õlad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, jalad seina lähedal.
- Kõnni jalgadega mööda seina üles, kuni su keha moodustab põrandaga paralleelse sirgjoone.
- Hoia käed sirged, suru peopesad tugevalt põrandasse ja hoia toenglamangut.
Nõuanded
- Pinguta kõhulihaseid, et kaitsta oma alaselga.
- Jaota keharaskus ühtlaselt mõlemale käele.
Kohandused
- Kergemaks variandiks hoia jalgu seinal madalamal.
L-seis seinal
Kestus: 0:30
Kõnni jalgadega mööda seina üles L-kujulisse asendisse, et tugevdada õlgu ja kerelihaseid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, jalad seina lähedal.
- Kõnni jalgadega mööda seina üles, kuni su keha moodustab L-tähe.
- Hoia käed sirged, suru peopesad tugevalt põrandasse ja hoia asendit.
Nõuanded
- Jaota keharaskus ühtlaselt mõlemale käele.
- Lõdvesta kael ja hoia pead käte vahel.
Kohandused
- Kergemaks variandiks kõnni jalgadega seinal vaid poolele kõrgusele.
Kätelseis seinal
Kestus: 0:30
Tõuka end seinale toetuvasse kätelseisu, et arendada ülakeha jõudu ja kerelihaste kontrolli.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Seisa näoga seina poole ja astu ühe jalaga ette.
- Aseta käed põrandale umbes poole käeulatuse kaugusele seinast.
- Tõuka tagumine jalg hooga üles, too teine jalg järele ja toeta jalalabad vastu seina.
- Kätelseisu hoides jälgi, et su käed oleksid sirged ja keha ühel joonel.
Nõuanded
- Kasuta üles tõukamisel sujuvat ja katkematut liigutust.
- Harjuta hoovõttu ilma lõpuni üles minemata, kuni tunned end kindlalt.
Kohandused
- Turvalisuse ja toe tagamiseks tee harjutust koos abilisega.
Mitmekülgne jõud saavutatud
Võta hetk ja tunne uhkust selle üle, millega just hakkama said. Kakskümmend kaks minutit järjestikust isomeetrilist tööd arendab kogu keha jõudu, mis aja jooksul aina kasvab.
Tõsiste jõunäitajate saavutamiseks tee seda treeningut kord nädalas. Kava mitmekülgsus tagab, et kasu saab kogu sinu keha, ning isomeetriline fookus arendab stabiilsust ja kontrolli, mis muudab ka kõik sinu teised liikumised paremaks.
