Lähemalt sellest säärekavast
Sinu põlv asub kahe liigese vahel — üleval on puus ja all hüppeliiges. Probleemid kummaski otsas kanduvad edasi põlvele. See kava keskendub võrrandi alumisele poolele: sääre painduvusele, hüppeliigese liikuvusele ning sääre ja põlve funktsiooni vahelisele seosele.
Hüppeliigese ringid taastavad liigese enda liikumisulatust. Kannalt varbale rullimine teeb sääre ja hüppeliigese kompleksi rahuliku liikumisega soojaks. Seina najal säärevenitus keskendub suurele sääremarjalihasele, mis ulatub üle põlveliigese. Kummargil säärevenitus tabab lihast veidi teise nurga alt. Lestlihase venitus jõuab sügavamal asuva säärelihaseni. Põlv-vastu-seina harjutus on hüppeliigese dorsaalpainutuse kuldstandard, mis mõjutab otseselt seda, kuidas su põlv kõndimisel, kükkimisel ja treppidel käimisel koormust saab.
Kehv hüppeliigese liikuvus sunnib su põlve igal sammul kompenseerima. Hüppeliigese korda tegemine lahendab sageli ka põlveprobleemid.
Mida see kava sihib
- Hüppeliigese dorsaalpainutuse liikumisulatust
- Suure sääremarjalihase ja lestlihase painduvust
- Sääre verevarustust ja kudede kvaliteeti
- Hüppeliigese stabiilsust, et põlv liiguks õigel trajektooril
Mida kava sisaldab
Hüppeliigese ringid
Kestus: 0:30
Paranda hüppeliigeste liikuvust aeglaste ja mõnusate ringidega, mis äratavad tasakaalu ja valmistavad jalad liikumiseks ette.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusadelaiuselt harkis ja käed külgedel või puusadel.
- Tõsta üks jalg kergelt maast lahti, suunates varbad õrnalt alla.
- Tee tõstetud jalaga aeglasi ringe, lastes liigutusel tulla hüppeliigesest.
- Pärast mitut kordust muuda suunda, et koormust tasakaalustada.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et su ülakeha püsiks hüppeliigese liikumise ajal paigal.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et püsida kindlalt paigal.
- Liigu tempos, mis lubab sul tunnetada liigese iga nurka.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, toeta kergelt seinale või toolile.
- Kui hüppeliiges tundub kange, tee väiksemaid ringe.
- Kui püsti seismine pole täna mugav, tee sama liigutust istudes.
Kannalt varbale rullimine
Kestus: 0:30
Rulli end kandadelt varvastele, et soojendada pahkluid ja tugevdada jalalabasid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult kõrval.
- Kanna keharaskus ette varvastele, tõstes kannad põrandalt lahti.
- Rulli end aeglaselt tagasi kandadele, tõstes varbad maast lahti.
- Hoia liikumine sujuvas ja ühtlases rütmis.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased pinges.
- Liigu rahulikult ilma järskude nõksudeta.
- Hoia kogu harjutuse vältel rüht sirgena.
Kohandused
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu seinale või toolile.
- Kui venitus tundub liiga tugev, tee väiksema amplituudiga.
- Võta tempot alla, et säilitada kontroll liikumise üle.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 1:00
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Säärevenitus kummardudes
Kestus: 0:45
Tee sügav sääre- ja hüppeliigese venitus, kummardudes ette ja tõmmates õrnalt varbaid enda poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, astu ühe jalaga ette ja hoia see jalg sirge.
- Kõverda tagumist põlve ja suuna puusad taha, tõstes samal ajal eesmise jala varbad üles, et toetuksid vaid kannale.
- Kummardu puusadest ette ja siruta vastaskäsi eesmise jala poole, jättes teise käe selja taha puhkama.
- Hoia venitust, hinga rahulikult ja jälgi, et tagumine kand püsiks kindlalt maas.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja rindkere avatud, vältides selja ümardumist põranda suunas.
- Suuna mõlema jala varbad otse ette, et venitus oleks tasakaalus.
Kohandused
- Kui käega varvasteni ulatumine on liiga raske, kasuta eesmise jala ümber rihma või rätikut.
Sääre alaosa venitus
Kestus: 0:45
Kõverda mõlemad põlved väljaasteseisus, et suunata venitus sääre alaosale ja pahkluule.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja astu ühe jalaga ette.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusi, hoides mõlemad kannad kindlalt maas.
- Nõjatu kergelt ettepoole, kuni tunned venitust sääre alaosas.
Nõuanded
- Suru tagumine kand tugevalt vastu põrandat.
- Hoia selg sirge ja varbad otse ette suunatud.
Kohandused
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või tooli tuge.
Põlv vastu seina
Kestus: 1:00
Venita oma hüppeliigest ja sääremarja, viies põlve seina suunas, hoides samal ajal kanda kindlalt maas.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku seina poole vaadates ühele põlvele, nii et su eesmine jalg on seinast umbes käelaba kaugusel.
- Hoia eesmine kand tugevalt maas ja lükka põlve ettepoole seina suunas.
- Hoia asendit paar rahulikku hingetõmmet, seejärel liigu tagasi ja korda või vaheta poolt.
Nõuanded
- Painduvuse paranedes nihuta jalg seinast kaugemale, et venitust süvendada.
Kohandused
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed eesmisele põlvele või seinale.
- Kui su põlv ei ulatu veel seinani, too jalg seinale lähemale.
Kellele see mõeldud on
Kõigile, kes kannavad kontsaga kingi, käivad regulaarselt jooksmas või on märganud, et hüppeliigesed on kanged. Kui sul on raske kükkida nii, et kannad püsivad maas, või kui su põlved vajuvad trepist käies sissepoole, on piiratud hüppeliigese liikuvus tõenäoliselt osa probleemist.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Põlv-vastu-seina harjutuse ajal hoia kand tugevalt maas — see ongi kogu harjutuse mõte
- Seina najal säärt venitades hoia tagumine jalg sirgena, et venitada suurt sääremarjalihast
- Lestlihase venituseks kõverda tagumist põlve, et suunata venitus sügavamale lihasele
- Võrdle vasakut ja paremat poolt; pööra kangemale poolele lisatähelepanu
Vundamendi ladumine
Sinu jalalabad ja hüppeliigesed on vundament, millele toetub kõik muu. Kui need liiguvad hästi, püsivad su põlved paremini õigel trajektooril, puusad töötavad tõhusamalt ja kogu alakeha funktsioneerib nii, nagu peab. See kava on otsene investeering sinu vundamenti.
