Sellest terviklikust põlvekavast
See on treening, mis seob kõik ühtseks tervikuks. Liikuvus, painduvus, jõud ja puusade treenimine – kõik ühes kavas. See on meie seeria kõige põhjalikum põlvede eest hoolitsemise treening, mis hõlmab iga lihast ja liigest, mis mõjutab sinu põlvede enesetunnet ja funktsiooni.
Põlveringid soojendavad liigest. Seistes reie esikülje ja lamades reie tagakülje venitus keskenduvad kahele peamisele lihasgrupile, mis ulatuvad üle põlveliigese. Toengus säärevenitus hoolitseb säärelihaste eest. Põlv-vastu-seina harjutus parandab hüppeliigese liikuvust. Puusatõsted ja ühel jalal puusatõsted tugevdavad tuharalihaseid, mis aitavad ülevalt poolt põlve asendit kontrollida. Lamades number neli venitus vabastab puusapöörajad pingetest. Põlved-rinnale harjutus lõpetab kava õrna kompressiooni ja hetkelise puhkusega.
Üheksa harjutust igast põlvede tervise kategooriast. Järjekord on teadlikult valitud – esmalt liikuvus, seejärel venitused, siis jõud ja lõpuks lõdvestus. Sinu põlv saab õiges järjekorras kõik, mida ta vajab.
Millele see kava keskendub
- Põlveliigese täielik liikuvus ja liikumisulatus
- Reie esikülje, tagakülje ja sääre painduvus
- Tuharalihaste jõud põlvede õige asendi toetamiseks
- Puusapöörajate lõdvestamine põlve paremaks liikumiseks
Mida kava sisaldab
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 0:45
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Põlv vastu seina
Kestus: 0:45
Venita oma hüppeliigest ja sääremarja, viies põlve seina suunas, hoides samal ajal kanda kindlalt maas.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku seina poole vaadates ühele põlvele, nii et su eesmine jalg on seinast umbes käelaba kaugusel.
- Hoia eesmine kand tugevalt maas ja lükka põlve ettepoole seina suunas.
- Hoia asendit paar rahulikku hingetõmmet, seejärel liigu tagasi ja korda või vaheta poolt.
Nõuanded
- Painduvuse paranedes nihuta jalg seinast kaugemale, et venitust süvendada.
Kohandused
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed eesmisele põlvele või seinale.
- Kui su põlv ei ulatu veel seinani, too jalg seinale lähemale.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Ühe jala puusatõsted
Kestus: 1:00
Tõuka end üles ühe kanna abil, et tugevdada tuharaid ja reie tagaosa kontrollitud liigutusega.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama seljal, üks põlv kõverdatud ja tald maas, teine jalg sirutatud lae poole.
- Pinguta tuharaid ja tõsta puusad, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni diagonaalse sirge.
- Langeta puusad kontrollitult ja korda liigutust, poole peal vaheta jalga.
Nõuanded
- Keskendu tuharalihaste pingutamisele iga korduse haripunktis.
- Liigu sujuvalt, ilma alaselga nõgusaks vajutamata.
Kohandused
- Kui ühel jalal tasakaalu hoidmine on raske, hoia mõlemad jalad maas.
- Vajadusel tee liigutust väiksema ulatusega.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 0:45
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Kellele see kava sobib
Kõigile, kes otsivad ühtainsat kava, mis pakuks põlvedele kõike vajalikku. See treening sobib ideaalselt sinu iganädalase põlvede eest hoolitsemise rutiini nurgakiviks või eraldiseisvaks treeninguks päevadel, mil soovid oma põlvede tervisele põhjalikku tähelepanu pöörata.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ära jäta soojendavaid põlveringe vahele, isegi kui tunned, et oled juba valmis – liigeste “õlitamine” on oluline
- Ühel jalal puusatõsteid tehes hoia puusad ühel tasapinnal ja langeta keha kontrollitult
- Lamades number neli venituse ajal hoia sabakont vastu maad, et venitus oleks tõhusam
- Lõpeta põlved-rinnale asendiga ja kui see tundub mõnus, püsi seal veel paari sügava hingetõmbe jagu
Terviklik hoolitsus ühes treeningus
Mõnel päeval tahad keskenduda vaid ühele kindlale piirkonnale. Teistel päevadel aga soovid kindlustunnet, et kogu keha on tähelepanu saanud. See kava on loodud just nendeks viimasteks päevadeks. Iga lihas, mis sinu põlve liigutab, iga liiges, mis selle tööd mõjutab, ja iga liikumismuster, mis põlvede tervist toetab – kõik see on ühte treeningusse kokku toodud.
