Sellest põlvede süvavenituse kavast
Mõned lihased ei anna lühikeste venitustega järele. See kava annab igale suuremale põlve ümbritsevale lihasgrupile just nii palju aega, kui see vajab, et päriselt lõdvestuda. 45-sekundilised kuni minutilised venitused aitavad sinu närvisüsteemil kaitserefleksist üle saada ja võimaldavad lihastel päriselt pikenema hakata.
Seistes ja põlvitades tehtavad reie nelipealihase venitused sihivad reie esikülge üha kasvava intensiivsusega. Lamades ja istudes tehtavad reie tagakülje venitused mõjutavad jala tagakülge erinevate nurkade alt. Seinale toetudes tehtav säärevenitus ja lest-säärelihase venitus hoolitsevad sinu säärelihase mõlema kihi eest. Lõpetuseks tehtav põlvede rinnale tõmbamine surub põlve mugavas asendis õrnalt kokku, parandades pärast kogu seda venitamist vereringet.
Seitse harjutust, mis katavad kõik põlveliigest ületavad või mõjutavad lihased. Midagi ei jäeta vahele ja kuhugi ei kiirustata.
Selle kava fookuses on
- Reie nelipealihaste pikenemine tänu pikalt hoitud venitustele
- Reie tagakülgede painduvus ja tagumise lihasahela pingete leevendamine
- Sääre- ja lest-säärelihase pinged
- Üldine lihastasakaal põlveliigese ümber
Kava sisaldab
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Reie tagaosa venitus toolil
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa otse toolil istudes, sirutades ühe jala ette ja kummardudes puusadest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt tooli serval, üks jalg ees sirutatud, kand maas ja varbad suunatud üles.
- Siruta selga ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Siruta käed jala või sääre poole, hoides selga sirgena, ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Väldi selja ümardamist; mõtle pigem sellele, et suunad rinda ettepoole.
- Lase kätel venitust süvendada vaid siis, kui see tundub mugav.
Kohandused
- Kui varbad on liiga kaugel, aseta käed säärele või kasuta rihma.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 0:45
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Sääre alaosa venitus
Kestus: 0:45
Kõverda mõlemad põlved väljaasteseisus, et suunata venitus sääre alaosale ja pahkluule.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja astu ühe jalaga ette.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusi, hoides mõlemad kannad kindlalt maas.
- Nõjatu kergelt ettepoole, kuni tunned venitust sääre alaosas.
Nõuanded
- Suru tagumine kand tugevalt vastu põrandat.
- Hoia selg sirge ja varbad otse ette suunatud.
Kohandused
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või tooli tuge.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Kellele see kava sobib
Inimestele, keda vaevavad püsivad pinged põlve ümbruses, mis ei anna lühikeste venitustega järele. Kui oled regulaarselt venitanud, aga lihased tunduvad ikka kanged, siis siinsed pikemad venitused jõuavad sügavamale. See kava sobib suurepäraselt ka trennijärgseks taastumiseks, kui jalad tunduvad rasked ja pinges.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee enne kava algust sooja — külmad lihased töötavad süvavenitusele vastu
- Põlvitades reie nelipealihast venitades aseta põlve alla pehmendus ja liigu asendisse järk-järgult
- Reie tagakülgi venitades keskendu puusast painutamisele, mitte selja kumerdamisele
- Püsi igas asendis lõdvestunult; venitusele vastutöötamine takistab soovitud lõdvestuse saavutamist
Kannatlikkus viib sihile
Süvavenitus nõuab kannatlikkust. Venituse esimesed 20 sekundit tunduvad sageli kanged, kuid kuskil 40–60 sekundi vahel hakkab lihas järele andma. Just siis toimubki tõeline muutus. Anna neile venitustele piisavalt aega ja su põlved tunnevad seda erinevust.
