Sellest reietaguste lihaste tasakaalustamise kavast
Reietagused lihased kulgevad üle põlveõndla ja mõjutavad otseselt seda, kuidas liiges paindub, sirutub ja koormust summutab. Kui need on pinges, ei saa põlv täielikult sirutuda. See muudab sinu kõnnimustrit ja koormab liigest viisil, milleks see pole loodud.
See kava venitab reietaguseid lihaseid mitmes erinevas asendis. Lamades reietaguse venitus annab sulle intensiivsuse üle kõige parema kontrolli. Istudes reietaguse venitus ja tõkkejooksja asendis venitus mõjutavad lihast teise nurga alt ning lisavad kerge puusapainutuse. Esipainutus venitab mõlemat jalga korraga ja kaasab kogu tagumise lihasahela. “Põlved rinnale” asend pakub lõpetuseks kerget lõdvestust alaseljale, mis kipub pinges reietaguste puhul sageli ülekompenseerima.
Põlveliigest ümbritsevate lihaste tasakaal on see, mis tagab liigese õige liikumistrajektoori. See kava tegeleb just selle võrrandi tagumise poolega.
Selle kava eesmärgid
- Reietaguste lihaste painduvus ja pikkus
- Põlve sirutuse liikuvusulatus
- Tagumise lihasahela pingete leevendamine
- Lihastasakaal reie nelipealihaste ja reietaguste lihaste vahel
Kava sisaldab
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Reie tagaosa venitus toolil
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa otse toolil istudes, sirutades ühe jala ette ja kummardudes puusadest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt tooli serval, üks jalg ees sirutatud, kand maas ja varbad suunatud üles.
- Siruta selga ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Siruta käed jala või sääre poole, hoides selga sirgena, ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Väldi selja ümardamist; mõtle pigem sellele, et suunad rinda ettepoole.
- Lase kätel venitust süvendada vaid siis, kui see tundub mugav.
Kohandused
- Kui varbad on liiga kaugel, aseta käed säärele või kasuta rihma.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Ettepainutus
Kestus: 0:45
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Kellele see kava sobib
Kõigile, kellel on reietagused lihased pinges – ja see kehtib enamiku inimeste kohta. Kui sa ei suuda selili lamades jalgu täielikult sirutada või kui põlveõndlad tunduvad kõndides kanged, on sellest kavast abi. Eriti kasulik on see jooksjatele ja neile, kes istuvad pikki tunde.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Lamades reietaguse venituses hoia põlv vajadusel kergelt kõverdatud – ära suru jalga vägisi sirgeks.
- Istudes reietagust venitades painuta end ette puusadest, mitte ära kumerda selga.
- Tõkkejooksja venituses hoia kõverdatud jalg mugavas asendis – ära koorma põlve.
- Hinga rahulikult ja hoia iga venitust ettenähtud aja lõpuni.
Liigese mõlemad pooled
Põlvede tervis sõltub tasakaalust jalga sirutavate lihaste (reie nelipealihased) ja jalga painutavate lihaste (reietagused) vahel. Kui venitad ainult nelipealihaseid ja jätad reietagused tähelepanuta, lahendad probleemist vaid poole. See kava tegelebki just selle teise poolega.
