Sellest puusi toetavast rutiinist
Sinu puusad kontrollivad seda, mis toimub sinu põlvedega. Kui su tuharalihased on nõrgad või puusapöörajad on pinges, pöörab reieluu sissepoole ja põlv järgneb sellele — see viib sissepoole vajumiseni, mis põhjustabki nii palju põlveprobleeme. See rutiin keskendub puusalihastele, mis mõjutavad otseselt põlvede joondust.
Puusaringid soojendavad liigest. Liblikas avab lähendajalihaseid ja puusade sisekülgi. Lamades “number neli” venitus sihib pirnlihast ja väliseid pöörajaid, mis kontrollivad reieluu pöörlemist. “Õnnelik beebi” venitab puusi passiivselt. Ühel jalal seismine arendab tasakaalu ja puusade stabiilsust, mis hoiab põlve liikumistrajektoori otsena. Puusasild aktiveerib tuharalihased, mis on puusade ja põlvede joonduse peamised kontrollijad.
Seos puusade nõrkuse ja põlvevalu vahel on hästi teada. Õigete puusalihaste tugevdamine ja venitamine on põlvevalu leevendamisel sageli tõhusam kui põlve enda ravimine.
Selle rutiini fookuses on
- Puusapöörajate painduvus ja tuharalihaste aktiveerimine
- Lähendajalihaste pikkus ja puusade sisekülgede liikuvus
- Ühel jalal tasakaal ja stabiilsus
- Põlvede joondus läbi puusade kontrolli
Mida see sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Liblikas
Kestus: 0:45
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Ühel jalal seismine
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal proovile, seistes ühel jalal rahuliku ja keskendunud jõuga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja hoia käed puusadel.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks jalg maast lahti ja siruta see kergelt ette.
- Hoia toetaval jalal tasakaalu ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jäta toetav põlv kergelt kõverdatuks.
Kohandused
- Vajadusel toeta end kergelt vastu seina või tooli.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Kes peaksid seda proovima
Inimesed, kelle põlved vajuvad kükkide või treppidel käimise ajal sissepoole, jooksjad, kellel on probleeme IT-traktiga, ja kõik, kellele on öeldud, et nende põlveprobleemid tulenevad puusade nõrkusest. Kui oled oma nelipealihaseid ja tagareisi venitanud, kuid pole leevendust saanud, võivad nõrgad puusad olla just see puuduv lüli.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ühel jalal seistes keskendu vaagna tasakaalus hoidmisele — ära lase puusal alla vajuda
- Puusasilda tehes pinguta ülemises asendis tugevalt tuharaid ja jälgi, et põlved ei vajuks laiali
- Liblikat tehes istu sirge seljaga ja lase raskusjõul oma põlvi põranda poole tõmmata
- Pööra tähelepanu pooltevahelistele erinevustele; sinu pingesem pool vajab rohkem tööd
Puusa ja põlve seos
Kui su puusad on tugevad ja liikuvad, neelavad nad jõude, mis muidu langeksid sinu põlvedele. Igal selle rutiini puusaharjutusel on otsene seos parema põlvefunktsiooniga. Tegele puusadega ja sageli saavad põlved ise korda.
