Sellest põlvede liikuvuskavast
Kangete põlvede jaoks on vaja liikumist, mitte ainult venitamist. See kava kasutab dünaamilisi harjutusi – ringe, kiigutusi ja kontrollitud liigutusi –, et taastada sinu põlvede kaotatud liikuvusulatus. Iga harjutus viib liigese läbi selle täieliku ulatuse, selle asemel et hoida seda ühes asendis, sest just nii püsivad liigesed kõige paremas korras.
Põlve-, hüppeliigese- ja puusaringid õlitavad neid kolme liigest, mis teevad iga sinu sammu ajal koostööd. Dünaamiline nelipealihase venitus soojendab reie esikülge läbi liikumise. Kannalt varbale kiikumine treenib hüppeliigese ja põlve vahelist ühendust. Seistes tehtav nelipealihase venitus ja seinale toetudes tehtav säärelihase venitus toovad sisse veidi pikemad hoidmised. Kava lõpetab põlv-vastu-seina harjutus ehk hüppeliigese dorsaalpainutuse treening, mis mõjutab otseselt seda, kuidas sinu põlv paindub ja koormust talub.
Kaheksa harjutust hoiavad selle treeningu heas tempos. Mitmekülgsus tagab, et sinu põlved saavad tähelepanu iga nurga alt.
Selle kava fookuses on
- Põlveliigese liikuvusulatus
- Hüppeliigese ja puusa liikuvus põlvede paremaks toimimiseks
- Nelipea- ja säärelihaste dünaamiline painduvus
- Liigeste õlitamine läbi kontrollitud liikumise
Mida kava sisaldab
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Hüppeliigese ringid
Kestus: 0:30
Paranda hüppeliigeste liikuvust aeglaste ja mõnusate ringidega, mis äratavad tasakaalu ja valmistavad jalad liikumiseks ette.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusadelaiuselt harkis ja käed külgedel või puusadel.
- Tõsta üks jalg kergelt maast lahti, suunates varbad õrnalt alla.
- Tee tõstetud jalaga aeglasi ringe, lastes liigutusel tulla hüppeliigesest.
- Pärast mitut kordust muuda suunda, et koormust tasakaalustada.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et su ülakeha püsiks hüppeliigese liikumise ajal paigal.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et püsida kindlalt paigal.
- Liigu tempos, mis lubab sul tunnetada liigese iga nurka.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, toeta kergelt seinale või toolile.
- Kui hüppeliiges tundub kange, tee väiksemaid ringe.
- Kui püsti seismine pole täna mugav, tee sama liigutust istudes.
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Dünaamiline reie esikülje venitus
Kestus: 0:30
Tee dünaamilisi reie esikülje venitusi, et vabastada reied pingetest ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, haara samapoolse käega hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara poole.
- Lase jalg tagasi maha ja korda, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia põlved koos, et suunata venitus reie esiküljele.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida tasakaalu.
- Liigu sujuvas ja kontrollitud tempos, ära kiirusta.
Kohandused
- Vajadusel toeta käsi kergelt seinale või toolile.
- Kui reied on kanged, tee liigutust väiksema amplituudiga.
Kannalt varbale rullimine
Kestus: 0:30
Rulli end kandadelt varvastele, et soojendada pahkluid ja tugevdada jalalabasid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult kõrval.
- Kanna keharaskus ette varvastele, tõstes kannad põrandalt lahti.
- Rulli end aeglaselt tagasi kandadele, tõstes varbad maast lahti.
- Hoia liikumine sujuvas ja ühtlases rütmis.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased pinges.
- Liigu rahulikult ilma järskude nõksudeta.
- Hoia kogu harjutuse vältel rüht sirgena.
Kohandused
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu seinale või toolile.
- Kui venitus tundub liiga tugev, tee väiksema amplituudiga.
- Võta tempot alla, et säilitada kontroll liikumise üle.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 0:45
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 0:45
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Põlv vastu seina
Kestus: 0:45
Venita oma hüppeliigest ja sääremarja, viies põlve seina suunas, hoides samal ajal kanda kindlalt maas.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku seina poole vaadates ühele põlvele, nii et su eesmine jalg on seinast umbes käelaba kaugusel.
- Hoia eesmine kand tugevalt maas ja lükka põlve ettepoole seina suunas.
- Hoia asendit paar rahulikku hingetõmmet, seejärel liigu tagasi ja korda või vaheta poolt.
Nõuanded
- Painduvuse paranedes nihuta jalg seinast kaugemale, et venitust süvendada.
Kohandused
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed eesmisele põlvele või seinale.
- Kui su põlv ei ulatu veel seinani, too jalg seinale lähemale.
Kellele see sobib
Igaühele, kes tunneb, et tema põlved muutuvad aja jooksul kangemaks. Olgu põhjuseks vanus, vähene liikumine või varasem vigastus – selle kava dünaamiline lähenemine sobib suurepäraselt järk-järgult kadunud liikuvuse taastamiseks. See on ka suurepärane soojendus enne jalutuskäike, matku või jõusaalitreeninguid.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Alusta väikeste ja rahulike ringidega ning suurenda ulatust järk-järgult
- Dünaamilise nelipealihase venituse ajal hoia liikumine kontrolli all – väldi järske lööke
- Põlv-vastu-seina harjutuses mõõda oma kaugust seinast, et jälgida aja jooksul toimuvat arengut
- Kui tasakaalu hoidmine teeb muret, hoia püstiste harjutuste ajal kinni millestki stabiilsest
Taas vaba liikumine
Põlved, mis liiguvad hästi, tunnevad end hästi. Selle kava dünaamiline iseloom õpetab sinu liigeseid toime tulema liikumisega kogu nende liikuvusulatuse piires – just seda nad igapäevasteks tegevusteks vajavadki. Tee seda regulaarselt ja märkad peagi, et treppidel käimine, kükkimine ja jalutamine tunduvad palju sujuvamad.
