Sellest nelipealihaste venituskavast
Sinu nelipealihased kinnituvad põlvekedrasideme kaudu otse põlvekedra külge. Kui need lihased on pinges, suurendavad nad iga sammu, kükkimise ja trepiastmega põlvekedrale mõjuvat tõmbejõudu. Nelipealihaste pinge vabastamine on üks otsesemaid viise põlvevaevuste vähendamiseks.
See kava võtab nelipealihaste pinge sihikule iga nurga alt. Dünaamiline venitus soojendab kudesid, seejärel töötleb seistes nelipealihase venitus lihast püstiasendis. Lamades nelipealihase venitus võimaldab sul venitusse lõdvestuda ilma tasakaalu pärast muretsemata. Põlvitades nelipealihase venitus pakub neist kõige sügavamat venitust, ulatudes reie sirglihaseni, mis ületab nii puusa- kui ka põlveliigest. Kass-lehm ja põlved rinnale harjutused teevad kavale ilusa lõpu, pakkudes seljale kerget hoolitsust.
Kolm erinevat nelipealihase venitusasendit võivad tunduda liiast, kuid igaüks neist mõjutab lihast veidi erineva pikkuse ja nurga all. Pinges reie esiküljed saavad sellisest mitmekülgsusest ainult kasu.
Kava fookuses
- Nelipealihaste pinge ja põlvekedra liikumistrajektoor
- Reie sirglihas (nelipealihase osa, mis ületab puusaliigest)
- Lihaspingest tulenev surve põlvekedrale
- Nelipealihaste üldine painduvus igapäevaseks liikumiseks
Mida kava sisaldab
Dünaamiline reie esikülje venitus
Kestus: 0:30
Tee dünaamilisi reie esikülje venitusi, et vabastada reied pingetest ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, haara samapoolse käega hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara poole.
- Lase jalg tagasi maha ja korda, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia põlved koos, et suunata venitus reie esiküljele.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida tasakaalu.
- Liigu sujuvas ja kontrollitud tempos, ära kiirusta.
Kohandused
- Vajadusel toeta käsi kergelt seinale või toolile.
- Kui reied on kanged, tee liigutust väiksema amplituudiga.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Reie esiosa venitus külili
Kestus: 1:00
Venita reie esikülge külili lamades, et saaksid lõdvestuda ja lasta lihasel pikeneda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama külili, jalad sirutatud ja üksteise peal.
- Kõverda pealmine põlv, tõmba kanda tuhara poole ja hoia käega pahkluust kinni.
- Hoia reied kohakuti, tõmba kanda õrnalt lähemale ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Venituse süvendamiseks lükka puusi kergelt ettepoole.
- Lisastabiilsuse saamiseks kõverda alumist jalga veidi.
Kohandused
- Kui käega pahkluuni ulatumine on raske, kasuta abiks rihma või rätikut.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Kellele see sobib
Jooksjatele, jalgratturitele, matkajatele ja kõigile, kes veedavad aega treppidest üles-alla käies. Kui su põlve esikülg valutab pärast treeningut, on pinges nelipealihased tõenäoliselt üks süüdlasi. See kava aitab ka inimesi, kes istuvad terve päeva, sest pikaajaline istumine lühendab reie esikülje lihaseid.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Seistes nelipealihast venitades hoia põlved teineteise lähedal — ära lase venitataval põlvel väljapoole vajuda
- Lamades nelipealihast venitades hoia alaselg tihedalt vastu maad
- Põlvitades venituse ajaks pane mugavuse huvides põlve alla volditud rätik
- Edene järk-järgult — põlvitades asend on intensiivne ja seda ei tohiks teha jõuga
Vabadus reie esiküljes
Kui su nelipealihased vabastavad oma haarde põlvekedra ümbert, tunned seda kohe. Treppidest käimine muutub lihtsamaks, kükkimine tundub loomulikum ja see tuim valu põlve esiküljes hakkab kaduma. Järjepidev nelipealihaste venitamine on üks tasuvamaid investeeringuid, mida saad oma põlvede heaks teha.
