Sellest põlvede taastumisrutiinist
Puhkepäevadel on liikumisest siiski kasu – kui see on õiget tüüpi liikumine. See rutiin hoiab sinu põlveliigesed aktiivsena ilma neile lisakoormust või pinget tekitamata. Iga harjutus tehakse lamades või minimaalse keharaskusega, nii et sinu põlved saavad hea verevarustuse ja õrna liikuvusulatuse ilma seisuharjutustega kaasneva põrutuseta.
Kassi-lehma harjutus soojendab keha ja aitab sul tunnetada, kuidas su liigesed end täna tunnevad. Harjutus “põlved rinnale” ja õnneliku beebi asend painutavad põlve õrnalt toetatud ja valuvabades asendites. Reietaguste lihaste ja reie nelipealihase venitused lamades mõjutavad põlve kohal ja all asuvaid lihaseid ilma liigest kokku surumata. Lõpetuseks tehtavad põlveringid pakuvad õrna liikumist, mis soodustab liigesevedeliku tootmist.
Tempo on siin aeglane ja intensiivsus madal. See on taotluslik. Taastumine tähendab oma kehale selle andmist, mida ta paranemiseks vajab, mitte läbi väsimuse pingutamist.
Selle rutiini fookuses on
- Liigeste verevarustus ja liigesevedeliku tootmine
- Õrn liikuvusulatuse säilitamine
- Lihaspingete leevendamine ilma liigeseid koormamata
- Alakeha üldine taastumine
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 0:45
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Reie esiosa venitus külili
Kestus: 0:45
Venita reie esikülge külili lamades, et saaksid lõdvestuda ja lasta lihasel pikeneda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama külili, jalad sirutatud ja üksteise peal.
- Kõverda pealmine põlv, tõmba kanda tuhara poole ja hoia käega pahkluust kinni.
- Hoia reied kohakuti, tõmba kanda õrnalt lähemale ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Venituse süvendamiseks lükka puusi kergelt ettepoole.
- Lisastabiilsuse saamiseks kõverda alumist jalga veidi.
Kohandused
- Kui käega pahkluuni ulatumine on raske, kasuta abiks rihma või rätikut.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Kellele see sobib
Kõigile, kes peavad põlvede treenimisest puhkepäeva, taastuvad eriti aktiivsest päevast või kelle põlved on valulikud või põletikulised. See on hea valik ka hommikuteks, kui su põlved on kanged ja soovid päeva rahulikult alustada.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Hoia kõik liigutused valuvabas ulatuses – kui miski teeb haiget, vähenda liikumisulatust
- Ära suru venitusi jõuga; lase raskusjõul ja ajal oma töö teha
- Keskendu hingamisele; aeglased hingetõmbed aitavad su närvisüsteemil lõdvestuda
- Kui see lisab mugavust, kasuta lamades tehtavate venituste ajal põlvede all patja
Rahulikud päevad on olulised
Areng toimub taastumise, mitte ainult pingutuse ajal. Selles rutiinis olevad õrnad liigutused säilitavad sinu liikuvusulatust, soodustavad liigese verevarustust ja aitavad su kehal raskematest treeningutest taastuda. Puhkepäevade vahelejätmine ei kiirenda asjade käiku – see hoopis aeglustab neid.
