Sellest põlvede soojenduskavast
Külmad ja kanged põlved ei reageeri sügavale venitamisele hästi. See kava soojendab üles kogu põlve ümbritseva liigeste ja lihaste ahela — pahkluud, puusad, reie nelipealihased —, et kõik oleks valmis nõudlikumaks tööks. Mõtle sellest kui sissejuhatusest oma põlvede eest hoolitsemise rutiini.
Põlve- ja pahkluuringid panevad liigesevedeliku liigestes liikuma. Puusaringid lõdvestavad põlve kohal asuvaid lihaseid, mis kontrollivad selle asendit. Kannalt varbale rullimine äratab sääre ja pahkluu vahelise ühenduse. Kassi-lehma harjutus lisab kehale üldist soojust ning põlvede rinnale tõmbamine koormab põlve õrnalt ja mugavas ulatuses. Seistes reie nelipealihase venitus lõpetab seeria, valmistades ette suurima lihasgrupi, mis sinu põlve mõjutab.
See on lühike, see on leebe ja see muudab kõik järgneva palju mõnusamaks.
Kava fookus
- Põlveliigese verevarustus ja liigesevedeliku ringlus
- Pahkluu liikuvus ja stabiilsus
- Puusade liikuvus põlve õige asendi toetamiseks
- Reie nelipealihase aktiveerimine ja ettevalmistus
Mida kava sisaldab
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Hüppeliigese ringid
Kestus: 0:30
Paranda hüppeliigeste liikuvust aeglaste ja mõnusate ringidega, mis äratavad tasakaalu ja valmistavad jalad liikumiseks ette.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusadelaiuselt harkis ja käed külgedel või puusadel.
- Tõsta üks jalg kergelt maast lahti, suunates varbad õrnalt alla.
- Tee tõstetud jalaga aeglasi ringe, lastes liigutusel tulla hüppeliigesest.
- Pärast mitut kordust muuda suunda, et koormust tasakaalustada.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et su ülakeha püsiks hüppeliigese liikumise ajal paigal.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et püsida kindlalt paigal.
- Liigu tempos, mis lubab sul tunnetada liigese iga nurka.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, toeta kergelt seinale või toolile.
- Kui hüppeliiges tundub kange, tee väiksemaid ringe.
- Kui püsti seismine pole täna mugav, tee sama liigutust istudes.
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Kannalt varbale rullimine
Kestus: 0:30
Rulli end kandadelt varvastele, et soojendada pahkluid ja tugevdada jalalabasid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult kõrval.
- Kanna keharaskus ette varvastele, tõstes kannad põrandalt lahti.
- Rulli end aeglaselt tagasi kandadele, tõstes varbad maast lahti.
- Hoia liikumine sujuvas ja ühtlases rütmis.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased pinges.
- Liigu rahulikult ilma järskude nõksudeta.
- Hoia kogu harjutuse vältel rüht sirgena.
Kohandused
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu seinale või toolile.
- Kui venitus tundub liiga tugev, tee väiksema amplituudiga.
- Võta tempot alla, et säilitada kontroll liikumise üle.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 0:45
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Kellele see sobib
Kõigile, kes alustavad põlvedele keskenduvat venitussessiooni, naasevad treeningute juurde pärast põlvevaevusi või otsivad kiiret kava, et hommikul kangeid põlvi lahti saada. See on ka korralik soojendus enne jalutuskäike, jooksmist või mis tahes alakehatreeningut.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee põlveringid väikselt ja kontrollitult — suurem ei ole siin parem
- Pahkluuringide ajal proovi joonistada võimalikult suur ja sujuv ring
- Hoia seistes tehtav reie nelipealihase venitus leebe; ära tõmba oma jalga liiga agressiivselt
- Kui tasakaalu hoidmine on seistes tehtavate harjutuste ajal keeruline, hoia kinni seinast või toolist
Valmis enamaks
Kui oled selle soojenduse lõpetanud, peaksid su põlved tunduma vabamad ja tegevusteks paremini ette valmistatud. Kasuta seda enne teisi põlvevaevusi leevendavaid kavasid, enne treeningut või eraldiseisva sessioonina päevadel, mil su põlved vajavad lihtsalt kiiret turgutust.
