Sellest alaselja pingeid leevendavast kavast
Sinu alaselg valutab sageli selle tõttu, mis toimub sinu puusades. Pinges puusapainutajad, jäigad tuharalihased ja nõrgad külgmised lihased kisuvad kõik sinu nimmelülisammast. Uuringud näitavad, et puusa ja lülisamba ühendusele suunatud harjutused võivad tõhusalt vähendada alaseljavalu ja parandada funktsiooni.1 See kava tegeleb nende algpõhjustega, vabastades sinu puusad ja arendades samal ajal külgmiste kerelihaste jõudu, mis toetab sinu lülisammast.
Millele see kava keskendub
See kava keskendub puusapiirkonna struktuuridele, mis mõjutavad sinu alaselga. Sa vabastad puusapainutajad psoase venitustega, avad tuharalihased ja piriformise figure four venituste abil, venitad vaagnale kinnituvaid reie nelipealihaseid ning arendad külgmist stabiilsust küljeplanguga.
Mida see sisaldab
See kuueminutiline kava sisaldab seitset harjutust, mis ühendavad venitamise stabiilsustreeninguga. Esikohal on puusadele suunatud venitused, mida toetavad lühikesed plangud, et arendada vajalikku jõudu. Selline kombinatsioon aitab nii painduvuspiirangute kui ka lihasnõrkuse vastu.
Kellele see sobib
See kava aitab igaüht, kelle alaselja ebamugavustunne on seotud puusade jäikusega. See on eriti tõhus pärast pikka istumist, kui puusapainutajad lühenevad ja tuharalihased lähevad pingesse. Kasuta seda kava alati, kui tunned seljas survet või kangust.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Pööra tähelepanu sellele, kuidas su selg igale puusavenitusele reageerib. Tuntav leevendus näitab ära, millised piirkonnad vajavad kõige rohkem tähelepanu. Küljeplank peaks pakkuma tuge, mitte tekitama ülepinget. Vajadusel tee harjutust kergemaks ja toeta põlv maha.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Puusapainutaja venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Pikenda oma puusapainutajaid ja külgi selle põlvituses venitusega, mis mõjub pärast pikka istumist imeliselt.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette, nii et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all.
- Tõsta eesmise jala vastaskäsi pea kohale, teine käsi toetub puusale.
- Lükka puusi ettepoole ning siruta tõstetud kätt üles ja kergelt üle pea, et avada puusa esikülg ja keha külg.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia eesmine põlv otse hüppeliigese kohal.
- Hoia kerelihased pinges, et venitus oleks toetatud ja sa ei vajuks asendist läbi.
Kohandused
- Kui tagumine põlv on tundlik, aseta selle alla kokkuvolditud matt või padi.
Number neli venitus istudes
Kestus: 1:00
Nõjatu istudes tahapoole ja tee number neli venitus, et avada tuharaid ja alaselga turvaliselt toetatud asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega ja toeta käed selja taha maha.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi põlvest kõrgemale.
- Libista alumist jalga enda poole, kuni põlv on kõverdatud ja tald maas, hoides samal ajal rindkere avatuna.
- Hoia venitust ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Venituse süvendamiseks hoia käed sirged ja rindkere avatud.
Kohandused
- Kergema venituse jaoks nihuta tugijalg endast kaugemale, tugevama venituse jaoks aga lähemale.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 0:45
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Reie esikülje venitus
Kestus: 0:45
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Neli-kujuline pööre
Kestus: 1:00
Lõdvestu neli-kujulisse pöördesse, et avada puusad ja pakkuda lülisambale värskendavat venitust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta üks pahkluu vastasjala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Lase mõlemal jalal vajuda ühele küljele, kuni pealmine jalalaba ja alumine põlv jõuavad põranda poole.
- Hoia õlad tugevalt maas ja hinga pöördesse sisse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Lase raskusjõul oma tööd teha, pööret ei ole vaja jõuga suruda.
- Suru mõlemad õlad matti, et lülisammas saaks mõnusalt vabaneda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, libista pealmise jala või alumise põlve alla padi.
Alaselja leevendus läbi vabade puusade
Tõuse püsti ja tunneta, kuidas su alaseljas on nüüd palju rohkem ruumi. Kui su puusad on vabad, ei pea lülisammas nende jäikust kompenseerima.
Tee seda vabastavat kava uuesti alati, kui tunned alaseljas survet. Alaselja ja puusade seos on täiesti reaalne ning puusadega tegelemine pakub püsivat leevendust, mida pelgalt selja venitamine sageli ei suuda.
