Sellest alaselja venituskavast
Alaseljavalu vaevab miljoneid inimesi ja sageli on selle põhjuseks pigem pinges lihased kui struktuursed probleemid. Uuringud näitavad, et suunatud venitused ja liikuvusharjutused võivad tõhusalt vähendada kroonilise alaseljavaluga inimeste valu ja parandada nende funktsionaalsust.1 Tunnid, mis veedetakse laua taga istudes, autot juhtides või ühes asendis seistes, võivad muuta nimmepiirkonda ümbritsevad lihased pingeliseks ja lühenenuks. See leebe kava keskendub just neile piirkondadele, mis alaselja ebamugavustunnet kõige enam tekitavad.
Miks su alaselg pingesse läheb
Alaselja ja teiste kehaosade vahelist seost alahinnatakse sageli. Pinges puusapainutajad võivad vaagnat ettepoole kallutada ja suurendada lülisamba alaosa nõgusust. Jäigad reie tagaküljed võivad aga vaagnat tahapoole tõmmata ja selle loomuliku nõgususe ebaloomulikult lamedaks muuta. Mõlemad tasakaaluhäired tekitavad pingeid sinna, kuhu kehal neid vaja pole. Keskendudes kõigile neile seotud piirkondadele, aitab see kava taastada tasakaalu ja vähendada koormust sinu alaseljale.
Mida kava sisaldab
Sa veedad umbes kolmteist minutit, tehes läbi üksteist erinevat venitust. Seeria algab kaltsunuku poosiga, et lülisammast pingetest vabastada, ja lõpeb jalgade seinale toetamisega, mis pakub rahustavat taastumist. Nende vahele jäävad väljaasted puusapainutajatele, lapsepoos lülisamba leebeks painutamiseks ning mitmed põrandal tehtavad venitused, mis vabastavad pingest sinu tuharad ja reie tagaküljed.
Kellele see sobib
See kava on ideaalne kõigile, kes on kimpus istumisest tingitud üldise alaseljapingega, kerge ebamugavustundega pärast pikki päevi või töönädala jooksul kogunenud jäikusega. See on piisavalt leebe algajatele, kuid samas piisavalt põhjalik, et pakkuda kasu ka kogenud venitajatele.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu aeglaselt ja hinga igas asendis sügavalt sisse-välja. Venitustega kiirustamine ei anna sinu närvisüsteemile aega lõdvestuda ega lase lihastel pikeneda. Kui tunned mõne liigutuse ajal teravat valu, lõpeta kohe ja vali leebem variant.
Alaseljapingetega tegelemisel on järjepidevus olulisem kui kestus. Selle seeria tegemine kolm kuni neli korda nädalas annab tõenäoliselt paremaid tulemusi kui üks pikk seanss kord nädalas. Hoia põrandaharjutuste ajaks käepärast joogamatt või paks tekk, et sul oleks mugavam.
Kaltsunukk
Kestus: 1:00
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Väljaaste
Kestus: 2:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kass-lehm
Kestus: 1:00
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Piksenoole poos
Kestus: 1:00
Istu kandadele piksenoole poosi, et venitada sääri ja pahkluid ning soodustada rahulikku rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, põlved koos ja jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Istu kandadele nii, et suured varbad puutuvad kokku ja kannad on veidi lahus.
- Toeta käed reitele, peopesad allapoole, ja istu sirgelt, hoides õlad pingevabad.
Nõuanded
- Pinguta kergelt kerelihaseid, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadel istumine tundub liiga ebamugav, aseta kandade ja tuharate vahele padi.
- Lisamugavuse saamiseks võid põlvede alla panna volditud teki.
Ettekummardus istudes
Kestus: 1:00
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Põlved rinnale
Kestus: 1:00
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 2:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Õnnelik beebi
Kestus: 1:00
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Jalad seinal
Kestus: 1:00
Tõsta jalad seinale, et värskendada väsinud jalgu ja rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu nii, et üks puus on seina vastas, seejärel heida selili ja tõsta jalad ühe sujuva liigutusega seinale.
- Nihuta puusad seinale nii lähedale, kui on mugav, ja siruta jalad otse üles.
- Puhka käsi külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Hoia jalad lõdvestunult ja põlved pehmed.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, nihuta puusad seinast veidi kaugemale.
- Lisatoe saamiseks aseta puusade alla padi või volditud tekk.
Kui oled valmis püsti tõusma, rulli end õrnalt küljele ja lükka end käte abil istuvasse asendisse. Väldi kiiret püsti kargamist, sest sinu lülisammas on just läbinud lõõgastava seeria ja vajab sujuvat üleminekut tagasi tavapärasele tegevusele.
Terve alaselja hoidmine
Võta hetk, et märgata, kuidas su alaselg end praegu tunneb. Paljud inimesed kogevad pärast seda kava kohest kergendust või kergustunnet. Mida järjepidevamalt sa harjutad, seda kauem kipub see kergendus seansside vahel püsima.
Pidevaks alaselja hoolduseks püüa seda kava teha vähemalt kolm korda nädalas. Kui sinu alaselja pinge on seotud istumisega, võivad väikesed harjumuste muutused, nagu iga tunni tagant ringi jalutamine või tooli kõrguse reguleerimine, sinu tulemusi veelgi võimendada.
