Sellest algajatele mõeldud alaselja rutiinist
Alaselja ebamugavustunne kimbutab mingil hetkel peaaegu kõiki ning uuringud näitavad, et liikumisteraapia on kroonilise alaseljavalu leevendamisel tõhus.1 Enne intensiivse venitamisega alustamist vajad leebet alguspunkti, mis ei ärritaks tundlikke piirkondi. See algajatele mõeldud alaselja rutiin kasutab lihtsaid ja kättesaadavaid venitusi, mis leevendavad jäikust ilma sinu keha üle koormamata.
Millistele piirkondadele see rutiin keskendub
Sinu alaselg on ühendatud puusade, vaagna ja ülakehaga. Jäikus ükskõik millises neist piirkondadest võib tõmmata sinu nimmepiirkonda ja tekitada ebamugavust. See rutiin tegeleb ümbritsevate lihastega, kasutades lülisamba liikuvuse parandamiseks kassi-lehma harjutust, puusapainutajate avamiseks väljaasteid ning tuharalihaste ja reie tagakülgede vabastamiseks põrandal tehtavaid venitusi.
Mida see sisaldab
See viieminutiline rutiin sisaldab kaheksat leebet venitust. Alustad kassi-lehma harjutusega, et lülisammast soojendada, liigud edasi väljaasteteni, mis avavad pinges puusapainutajad, ja lõpetad põrandal asenditega, mis vabastavad pinge sinu alaselga ümbritsevatest lihastest.
Kellele see sobib
See rutiin sobib ideaalselt algajatele, tundliku alaseljaga inimestele või kõigile, kes soovivad kiiret igapäevast rutiini. See on piisavalt leebe, et teha seda ka siis, kui selg juba teeb valu, ning piisavalt tõhus, et ennetada jäikuse tekkimist.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu aeglaselt ja kuula oma keha. Alaselja venitamine peaks tunduma nagu leebe kergendus, mitte pingutus. Kui mõni asend suurendab ebamugavustunnet, jäta see vahele ja liigu järgmise juurde. Alaselja eest hoolitsemisel on järjepidevus olulisem kui intensiivsus.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Väljaaste
Kestus: 0:45
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 0:45
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Liblikas
Kestus: 0:30
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Selja keerdvenitus
Kestus: 0:45
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 0:45
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Alaselja jäikuse ennetamine
Tõuse aeglaselt püsti, tunneta oma selga ja pane järgmine treeningukord paika enne, kui jäikus tagasi hiilib. Regulaarne venitamine on parim viis korduva alaselja ebamugavustunde ennetamiseks.
Tee seda rutiini iga päev, kui istud pikki perioode või oled hädas kroonilise seljajäikusega. Lühikesed ja järjepidevad venitussessioonid on mugava alaselja hoidmisel tõhusamad kui harvad ja pikad treeningud.
Nende venitustega sobivate tugevdavate harjutuste leidmiseks vaata neid alaseljavalu harjutusi, mille hulka kuuluvad näiteks surnud putukas, linnukoer ja tuharasild.
