Sellest alaselja stabiilsuse ringtreeningust
Terve alaselg vajab nii liikuvust kui ka stabiilsust. See ringtreening ühendab puusi avavad venitused kerelihaste treeninguga, et luua terviklik lähenemine selja toetamisele. See kombinatsioon tagab, et sinu lülisammas püsib nii painduv kui ka kaitstud.
Millele see kava keskendub
See ringtreening tegeleb kogu alaselga ümbritseva süsteemiga. Sa venitad puusapainutajaid väljaastetega, vabastad puusa välisrotaatorid tuvipoosiga, parandad lülisamba liikuvust kassi-lehma harjutuse ja kerepööretega ning arendad kerelihaste stabiilsust plangu abil, mis toetab lülisamba õiget asendit.
Mida see sisaldab
See kuuminutiline kava sisaldab seitset harjutust, mis arendavad vaheldumisi liikuvust ja stabiilsust. Sügavad puusavenitused valmistavad keha stabiliseerivateks harjutusteks ette ning seeria lõpeb taastava asendiga, mis lubab seljal pingetest vabaneda.
Kellele see sobib
See ringtreening sobib hästi kõigile, kes soovivad hoida või parandada alaselja tervist. See sobib pärast treeningut, hommikuseks kavaks või igaks hetkeks, kui su selg vajab tähelepanu. Tasakaalustatud lähenemine sobib enamikule inimestele, sõltumata nende painduvuse tasemest.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu venitus- ja stabiilsusharjutuste vahel teadlikult. Plank peaks pakkuma tuge, mitte tekitama ülepinget. Tee kerepöördeid pehmelt, ära suru end jõuga asendisse. Eesmärk on saavutada selg, mis tundub ühtaegu vaba ja kindel.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Seljapööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha istudes, et vabastada selg pingetest ja avada rindkere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega, seejärel tõsta üks jalg üle teise reie ja toeta tald maha.
- Siruta selga ja aseta vastaskäe küünarnukk tõstetud põlve välisküljele, toetades teise käe enda selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Siruta end pealaest pikemaks, enne kui pööret süvendad.
Kohandused
- Hoia alumine jalg sirgelt või kõverda see enda alla, vastavalt sellele, kuidas on mugavam.
- Leebema variandi jaoks kallista põlve käega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Tugi igapäevaeluks
Puhka asendis, kus põlved on tõmmatud rinnale, ja tunneta, kui tasakaalus on sinu alaselg. Avavate ja tugevdavate harjutuste kombinatsioon loob kaitse, mis saadab sind kogu päeva vältel.
Tee seda ringtreeningut regulaarselt, et oma selja eest hoolitseda. Liikuvuse ja stabiilsuse ühendamine pakub palju terviklikumat tuge kui kumbki neist eraldi.
