Selle kesktaseme alakeha kava kohta
Kui oled baasvenitused selgeks saanud, vajad midagi, mis esitab väljakutse, aga ei kurna üle. See kesktaseme alakeha painduvuskava pakub just sellist edasiminekut, lisades sügavamaid asendeid nagu põlvituses nelipealihase venitus ja tuvipoos, jäädes samas jõukohaseks.
Millele see kava keskendub
See kava hõlmab kogu alakeha läbi kesktaseme venituste. Sa töötad puusapainutajatega läbi mitme väljaaste variatsiooni, venitad nelipealihaseid nii põlvitades kui ka lamades, avad puusa välisrotaatoreid läbi tuvipoosi ning tegeled reie tagakülgede ja tuharalihastega läbi tõkkejooksja ja “number neli” venituste.
Mida see sisaldab
See kümneminutiline kava sisaldab kahtteist harjutust. Põhiasendite hoidmise aeg pikeneb ühe minutini, võimaldades sügavamat lõdvestumist kui baastaseme treening. Harjutuste jada liigub loogiliselt püstistest asenditest läbi põlvituse põrandaasenditesse.
Kellele see sobib
See kava on mõeldud kesktaseme treenijatele, kes on valmis oma alakeha treeningut süvendama. Enne selle põhjalikuma kava proovimist peaksid tundma end mugavalt baasväljaastetes ja suutma hoida tuvipoosi. Edasiminek baastasemelt on oluline, kuid täiesti jõukohane.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Lase igal venitusel areneda kogu hoidmisaja jooksul, selle asemel et kohe sügavust forsseerida. Kesktaseme asendid nõuavad kannatlikkust. Vajadusel kasuta puusade või põlvede all abivahendeid, et asendeid oleks mugavam hoida.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Piksenoole poos
Kestus: 0:30
Istu kandadele piksenoole poosi, et venitada sääri ja pahkluid ning soodustada rahulikku rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, põlved koos ja jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Istu kandadele nii, et suured varbad puutuvad kokku ja kannad on veidi lahus.
- Toeta käed reitele, peopesad allapoole, ja istu sirgelt, hoides õlad pingevabad.
Nõuanded
- Pinguta kergelt kerelihaseid, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadel istumine tundub liiga ebamugav, aseta kandade ja tuharate vahele padi.
- Lisamugavuse saamiseks võid põlvede alla panna volditud teki.
Liblikas
Kestus: 0:30
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Tõelise painduvuse arendamine
Tõuse püsti ja tunneta uut vabadust kogu oma alakehas. See kesktaseme treening loob tuntava arengu, mis ulatub kaugemale sellest, mida pakuvad baasvenitused.
Praktiseeri seda kava regulaarselt, kui liigud edasi oma kesktaseme painduvustreeningutes. Sügavamad asendid ja pikemad hoidmised loovad just sellise muutuse, mis muudab täielikult seda, kuidas su alakeha tundub ja toimib.
