Sellest edasijõudnute alakeha painduvuse kavast
Kui soovid viia oma alakeha painduvuse uuele tasemele, vajad mitmekülgset lähenemist, mis tegeleb iga piirava teguriga. See edasijõudnute süvakava pakub põhjalikku ja teadlikku venitamist, mis muudab päriselt sinu puusade, jalgade ja vaagna liikuvust.
Selle kava fookuses
See süvakava treenib kogu alakeha mitme nurga alt. Sa venitad puusapainutajaid väljaastetega, välisrotaatoreid tuvi ja topelttuvi asenditega, siserotaatoreid 90/90 asenditega, reie esikülgi põlvitades ja kõhuli olles, reie tagakülgi tõkkejooksja venitustega ning lõpetad pöördasenditega, mis vabastavad kogu alakeha pingetest.
Mida kava sisaldab
See 15-minutiline kava koosneb 18 harjutusest. Põhjalik lähenemine tagab, et ükski piirav tegur ei jääks tähelepanuta. Edasijõudnute asendid, nagu topelttuvi ja 90/90 harjutused, on kombineeritud baasvenitustega, mida hoitakse tavapärasest kauem.
Kellele see kava sobib
See süvakava on mõeldud kogenud treenijale, kes otsib võimalikult sügavat alakeha venitust. Sa peaksid tundma end tuviasendis mugavalt, olema tuttav 90/90 asenditega ja varuma kannatust pikemateks venitusteks. See põhjalikkus tasub end ära neile, kes on selleks valmis.
Nõuanded parima tulemuse saavutamiseks
Varu endale segamatut aega ja lähene kavale rahulikult. Kasu toob põhjalik süvenemine, mitte asenditest läbi kiirustamine. Kasuta vajadusel abivahendeid ja keskendu igas venituses sügavale hingamisele.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Piksenoole poos
Kestus: 0:30
Istu kandadele piksenoole poosi, et venitada sääri ja pahkluid ning soodustada rahulikku rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, põlved koos ja jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Istu kandadele nii, et suured varbad puutuvad kokku ja kannad on veidi lahus.
- Toeta käed reitele, peopesad allapoole, ja istu sirgelt, hoides õlad pingevabad.
Nõuanded
- Pinguta kergelt kerelihaseid, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadel istumine tundub liiga ebamugav, aseta kandade ja tuharate vahele padi.
- Lisamugavuse saamiseks võid põlvede alla panna volditud teki.
Varvaskükk
Kestus: 0:30
Istu kõverdatud varvastel, et venitada jalalabasid ja pahkluid ning muuta sääred vastupidavamaks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Kõverda varbad enda alla ja istu kandadele, et kanda raskus varvastele.
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud ja käed reitel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Jaota keharaskus ühtlaselt kõigile varvastele.
Kohandused
- Venituse leevendamiseks toeta käed enda ette põrandale.
Liblikas
Kestus: 0:30
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Topelttuvi
Kestus: 1:00
Aseta sääred üksteise peale topelttuvi asendisse, et venitada sügavalt puusade väliskülgi ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks põlv ja too säär ülakehaga paralleelseks.
- Kõverda teine põlv ja aseta see säär esimese peale nii, et pahkluu toetub alumisele põlvele ja pöiad on painutatud (flex-asendis).
- Siruta selga ja lase kätel puhata puusade kõrval või ülemisel säärel.
- Püsi sirgelt või kummardu kergelt ettepoole, kui soovid tugevamat venitust.
Nõuanded
- Põlvede kaitsmiseks hoia mõlemad pöiad painutatud.
- Istu sirgelt ja siruta pealage lae poole, et vältida selja vajumist.
Kohandused
- Kui säärte üksteise peale asetamine tundub täna liiga raske, siruta alumine jalg ette.
Kohandatud istes kerepööre
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha teadlikult, et venitada selgroogu ja tuharaid mugavas istuvas asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel rista üks jalg üle teise nii, et tald toetub vastu maad teise reie välisküljel.
- Kõverda alumine põlv ja too see jalg vastaspuusa poole, kui see tundub mugav.
- Siruta selg pikaks, aseta vastaskäe küünarnukk pealmise põlve välisküljele ja toeta teine käsi selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Enne pöörde süvendamist siruta selgroog pikaks.
Kohandused
- Kui alumise jala kõverdamine on ebamugav, hoia see sirgena.
- Leebemaks venituseks kallista pealmist põlve vastaskäega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
90/90 iste tahapoole nõjatumisega
Kestus: 1:00
Nõjatu 90/90 istes tahapoole, et parandada puusade liikuvust, hoides samal ajal vaagna lõdvestunult.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja lase mõlemal jalal langeda ühele poole, moodustades kaks täisnurka.
- Toeta käed selja taha maha ja nõjatu tahapoole, hoides puusad ja õlad otse.
- Hoia asendit, hinga rahulikult puusadesse ning seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi rindkerest sissevajumist.
Kohandused
- Kui puusad on jäigad, istu padjale või volditud tekile, et asendit mugavamaks muuta.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Adrapoos
Kestus: 0:30
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Muutunud alakeha
Kõnni veidi ringi ja tunneta, kui teistmoodi su puusad ja jalad nüüd liiguvad. Sellisel tasemel põhjalik töö loob muutusi, mida lihtsamate kavadega pole võimalik saavutada.
Tee seda süvakava kord nädalas, kui sinu eesmärgiks on tõsine alakeha painduvus. Venituste sügavus nõuab küll taastumisaega, kuid järjepidev praktika sellel tasemel muudab täielikult seda, kuidas su alakeha liigub ja end tunneb.
