Sellest kavast
Mõnel hommikul on vaja enamat kui lihtsalt kiiret lahtiraputamist. See viieminutiline seeria laenab klassikalise päikesetervituse vormi ja muudab selle õrnaks, sujuvaks äratuseks kogu sinu kehale. Sa sirutad end pikaks, painutad ette, astud väljaastesse ning liigud läbi ülesvaatava ja allavaatava koera, enne kui tõused tagasi püsti. Iga asend viib sujuvalt järgmiseni, nii et see seeria tundub pigem ühe pideva liikumisena kui eraldiseisvate venituste nimekirjana.
See seeria on loodud sinu päeva esimesteks minutiteks. See paneb vere käima sinu selgroos, puusades ja reie tagakülgedel – kolmes piirkonnas, mis öösel kõige rohkem kangeks jäävad – ning lõpeb seal, kus see algas: sirgelt seistes, käed pea kohal ja keha valmis tegutsema.
Mõjupiirkonnad
- Selgroog ja alaselg
- Puusad ja puusapainutajad
- Reie tagaküljed ja sääred
- Rind ja õlad
- Tuharad ja reie esiküljed
Harjutused
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Kerepööre seistes
Kestus: 0:30
Seisa sirgelt ja tee kerepöördeid, et soojendada lülisammast ja kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja siruta käed õlgade kõrgusele.
- Pinguta kerelihaseid ja pööra ülakeha rahulikult ühele poole, vaadates üle õla.
- Tule tagasi keskele ja korda sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja puusad suunatud otse ette.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks hoia käed kõverdatult puusadel.
Tere hommikust
Kestus: 0:30
Kummarda puusadest, käed kuklal, et venitada reie tagaosa ja äratada oma keha tagakülg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja rista sõrmed kuklal.
- Kummarda puusadest ettepoole, lükates istmikku taha ja hoides selja sirgena.
- Tõuse kontrollitult tagasi püsti ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia selg neutraalses asendis ja väldi selja ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia põlved kergelt kõverdatud, et liigeseid kaitsta.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Vajadusel toeta käed reitele.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Lapse poos
Kestus: 0:30
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Liigu koos hingamisega. Hinga sisse, kui sirutad või tõstad end, hinga välja, kui painutad või asendisse vajud, ning lase rütmil oma tempo määrata.
- Varvaste puudutamisel hoia põlved kergelt kõverdatud. Eesmärk on pikk ja kerge venitus läbi jalgade tagaosa, mitte lukustatud põlvedega reie tagaosa rebimine.
- Väljaastes lase puusadel vajuda ette ja alla, selle asemel et asendit jõuga sügavaks suruda. Kolmkümmend sekundit kummalegi poolele on täiesti piisav, kui püsid lõdvestunult.
- Kui põrandaasendid tunduvad kohe hommikul liiga intensiivsed, võta lapseasendis üks lisahingetõmme. See on mõeldud taastumiseks, seega kasuta seda.
Kui eelistad hommikuti pigem jalgel püsida, siis algne püstiste harjutuste seeria elab edasi nime all Hommikune lahtiraputus.
