Sellest pikendatud hommikurutiinist
Kui sul on hommikul paar lisaminutit, saad teha enamat kui lihtsalt unest virguda. See pikendatud hommikune liikuvusrutiin sisaldab puusaavajaid, kereringe ja täiendavaid liigeste liikuvusharjutusi, mis valmistavad su keha ette kõigeks, mida eesootav päev toob.
Rutiini fookus
See rutiin viib tavapärase hommikuvõimlemise sammu võrra edasi, lisades harjutusi, mis äratavad su puusad, parandavad kere rotatsiooni ning valmistavad põlved ja hüppeliigesed eesootavaks koormuseks ette. Tänu sellele kombinatsioonile tunned end palju paremini valmisolekus kui pärast kiiret hommikust virgutust.
Mida rutiin sisaldab
See seitsmeminutiline rutiin koosneb kolmeteistkümnest dünaamilisest harjutusest. Alustad küljepainutuste ja käteviibutustega, liigud edasi puusaavajate ja reie tagaosa harjutusteni ning lõpetad põlvede ja hüppeliigeste liigutamisega, mis tagab täieliku ärkamise pealaest jalatallani.
Kellele see sobib
See rutiin on ideaalne siis, kui soovid enamat kui lihtsalt kiiret hommikust sirutust, kuid sul pole aega täispikaks trenniks. See on eriti kasulik enne tegusaid päevi, hommikusi treeninguid või siis, kui ärkad ja tunned end eriti kangena.
Nõuanded parima tulemuse saavutamiseks
Tee harjutusi sujuvalt ja ilma pikemate pausideta, et keha järk-järgult üles soojendada. Eesmärk on tõsta pulssi ja kehatemperatuuri ning viia iga suurem liiges läbi selle täieliku liikumisulatuse. Lõpetades peaksid tundma end sooja ja erksana.
Dünaamilised küljepainutused
Kestus: 0:30
Painuta end sujuvalt küljelt küljele, et venitada külgmisi kõhulihaseid ja äratada kere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, käed lõdvestunud.
- Siruta üks käsi üle pea ja painuta ülakeha vastassuunas.
- Tule tagasi keskele ja liigu sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et toetada alaselga.
- Liigu kontrollitult ja keskendu külje pikendamisele.
Kohandused
- Kui painduvus on piiratud, tee väiksem painutus.
- Tasakaalu ja täpsuse hoidmiseks aeglusta tempot.
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Käteviiped
Kestus: 0:30
Lõdvesta rindkere ja selg rütmiliste käteviibetega, mis tunduvad iga kord nagu soe kallistus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Viibuta mõlemad käed ette ja rista need rinna ees, vahetades iga kord pealmist kätt.
- Ava käed uuesti laiali ja hoia liikumine sujuvas ning pingevabas rütmis.
Nõuanded
- Alusta aeglaselt, et venitust tunda, ja tõsta tempot, kui õlad soojenevad.
- Hoia õlad all ja hinga rahulikult, et liikumine püsiks sujuv.
Kohandused
- Kui tunned rinnus või ülaseljas pinget, tee veidi väiksemaid viipeid.
Tere hommikust
Kestus: 0:30
Kummarda puusadest, käed kuklal, et venitada reie tagaosa ja äratada oma keha tagakülg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja rista sõrmed kuklal.
- Kummarda puusadest ettepoole, lükates istmikku taha ja hoides selja sirgena.
- Tõuse kontrollitult tagasi püsti ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia selg neutraalses asendis ja väldi selja ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia põlved kergelt kõverdatud, et liigeseid kaitsta.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Vajadusel toeta käed reitele.
Kerepööre seistes
Kestus: 0:30
Seisa sirgelt ja tee kerepöördeid, et soojendada lülisammast ja kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja siruta käed õlgade kõrgusele.
- Pinguta kerelihaseid ja pööra ülakeha rahulikult ühele poole, vaadates üle õla.
- Tule tagasi keskele ja korda sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja puusad suunatud otse ette.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks hoia käed kõverdatult puusadel.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Reie tagaosa venitus sammuga
Kestus: 0:30
Astu ühe jalaga ette ja tee kummardades kühveldav liigutus, et venitada reie tagaosa ja soojendada kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel.
- Astu ühe jalaga ette, toetudes kannale ja tõstes varbad üles.
- Kummarda puusadest ja vii mõlemad käed esimese jala suunas alla, justkui kühveldaksid põrandat.
- Tõuse tagasi püsti ja korda harjutust, vahetades poole peal jalga.
Nõuanded
- Hoia selg sirgena ja väldi selle ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid, et kummardades tasakaalu hoida.
Kohandused
- Kui reie tagaosad on pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta seinale või toolile.
- Liigu aeglaselt, et hoida venitust kontrolli all.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Dünaamiline harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt harkisjalu ettepainutusse ja tagasi, et venitada reie tagakülgi ja vabastada alaselg pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed puusadel.
- Kummarda puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hoides selja sirgena.
- Tõuse tagasi püsti ja korda sujuvas, kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Hoia põlved pehmed, kuid aktiivsed, et jalad püsiksid tugevad.
- Pinguta kerelihaseid, et kaitsta alaselga.
- Ette kummardades hoia kael selgrooga ühel joonel.
Kohandused
- Kui reie tagaküljed on kanged, ära kummarda liiga sügavale.
- Lisatoe saamiseks toeta käed joogaplokkidele, toolile või reitele.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Harkisjalu ülakeharingid
Kestus: 0:30
Tee laias harkseisus ülakehaga suuri ringe, et parandada puusade ja alaselja liikuvust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed puusadel.
- Kummardu puusadest ja tee ülakehaga kontrollitud ringjaid liigutusi.
- Seeria keskel vaheta ringide suunda.
Nõuanded
- Pinguta kõhulihaseid, et toetada oma alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, et säästa oma liigeseid.
Kohandused
- Kui täisringid tunduvad ebamugavad, tee väiksemaid ringe.
- Kui tasakaalu hoidmine on raske, ära kummardu nii kaugele ette.
Põlvetõmbed rinnale seistes
Kestus: 0:30
Tõmba põlvi kordamööda rinnale, et vabastada puusad ja alaselg pingetest, harjutades samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis ja käed lõdvestunult külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõmba teine põlv mõlema käega rinna suunas.
- Hoia hetkeks asendit, langeta jalg ja korda sama teisel poolel.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
- Põlve rinnale tõmmates hoia rind üleval ja keha sirge.
Kohandused
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või tooli.
- Tõsta põlv vaid nii kõrgele, kui täna mugav tundub.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Energiat täis päevaks
Lõpeta rutiin püstises asendis, rindkere avatud ja energia voolamas. Põhjalik hommikurutiin annab positiivse laengu, mis saadab sind terve ülejäänud päeva.
Tee see rutiin osaks oma tegusatest hommikutest, kui tead, et su keha peab olema valmis pingutuseks. See väike ajainvesteering tasub end kuhjaga ära – liigud paremini ja sul on terve päeva jooksul rohkem energiat.
