Sellest põhjalikust hommikurutiinist
Mõned hommikud väärivad enamat kui lihtsalt kiiret sirutust. See põhjalik hommikune liikuvusrutiin käib läbi kõik sinu liigesed randmetest hüppeliigesteni, tagades, et päeva alustades ei oleks kuskil kangust.
Millele see rutiin keskendub
See kava töötab sinu kogu keha süstemaatiliselt läbi. Sa äratad oma lülisamba pöörete ja painutustega, avad õlad käteringide ja viibetega, parandad puusade liikuvust avavate harjutuste ja jalaviibetega ning lõpetad, pöörates tähelepanu põlvedele, hüppeliigestele ja randmetele.
Mida see sisaldab
See kümneminutiline rutiin sisaldab kahtekümmend dünaamilist harjutust. Kava põhjalikkus tagab, et iga liiges saab vajalikku tähelepanu. Sa liigud sujuvalt läbi ülakeha, kerelihaste ja alakeha harjutuste, mille järjestus on loodud energiataseme järkjärguliseks tõstmiseks.
Kes peaks seda proovima
See rutiin sobib ideaalselt hommikutesse, mil sul on veidi rohkem aega ja soovid end eelseisvaks päevaks täielikult ette valmistada. See on eriti väärtuslik enne spordivõistlusi, vaimset teravust nõudvaid tähtsaid koosolekuid või mis tahes muul päeval, mil soovid olla oma parimas vormis.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee kogu rutiin läbi ilma kiirustamata. Kasu ei too mitte kiire lõpetamine, vaid kogu keha läbitöötamine. Hinga kogu kava vältel sügavalt ja lase liigutustel üksteist sujuvalt täiendada.
Dünaamilised küljepainutused
Kestus: 0:30
Painuta end sujuvalt küljelt küljele, et venitada külgmisi kõhulihaseid ja äratada kere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, käed lõdvestunud.
- Siruta üks käsi üle pea ja painuta ülakeha vastassuunas.
- Tule tagasi keskele ja liigu sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et toetada alaselga.
- Liigu kontrollitult ja keskendu külje pikendamisele.
Kohandused
- Kui painduvus on piiratud, tee väiksem painutus.
- Tasakaalu ja täpsuse hoidmiseks aeglusta tempot.
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Käteviiped
Kestus: 0:30
Lõdvesta rindkere ja selg rütmiliste käteviibetega, mis tunduvad iga kord nagu soe kallistus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Viibuta mõlemad käed ette ja rista need rinna ees, vahetades iga kord pealmist kätt.
- Ava käed uuesti laiali ja hoia liikumine sujuvas ning pingevabas rütmis.
Nõuanded
- Alusta aeglaselt, et venitust tunda, ja tõsta tempot, kui õlad soojenevad.
- Hoia õlad all ja hinga rahulikult, et liikumine püsiks sujuv.
Kohandused
- Kui tunned rinnus või ülaseljas pinget, tee veidi väiksemaid viipeid.
Tere hommikust
Kestus: 0:30
Kummarda puusadest, käed kuklal, et venitada reie tagaosa ja äratada oma keha tagakülg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja rista sõrmed kuklal.
- Kummarda puusadest ettepoole, lükates istmikku taha ja hoides selja sirgena.
- Tõuse kontrollitult tagasi püsti ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia selg neutraalses asendis ja väldi selja ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia põlved kergelt kõverdatud, et liigeseid kaitsta.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Vajadusel toeta käed reitele.
Kerepööre seistes
Kestus: 0:30
Seisa sirgelt ja tee kerepöördeid, et soojendada lülisammast ja kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja siruta käed õlgade kõrgusele.
- Pinguta kerelihaseid ja pööra ülakeha rahulikult ühele poole, vaadates üle õla.
- Tule tagasi keskele ja korda sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja puusad suunatud otse ette.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks hoia käed kõverdatult puusadel.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Reie tagaosa venitus sammuga
Kestus: 0:30
Astu ühe jalaga ette ja tee kummardades kühveldav liigutus, et venitada reie tagaosa ja soojendada kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel.
- Astu ühe jalaga ette, toetudes kannale ja tõstes varbad üles.
- Kummarda puusadest ja vii mõlemad käed esimese jala suunas alla, justkui kühveldaksid põrandat.
- Tõuse tagasi püsti ja korda harjutust, vahetades poole peal jalga.
Nõuanded
- Hoia selg sirgena ja väldi selle ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid, et kummardades tasakaalu hoida.
Kohandused
- Kui reie tagaosad on pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta seinale või toolile.
- Liigu aeglaselt, et hoida venitust kontrolli all.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Jalaviibutused ette-taha
Kestus: 0:30
Viibuta jalga ette ja taha, et soojendada puusi ja reie tagakülgi enne eelseisvat treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed puusadel või külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõsta teine jalg veidi maast lahti.
- Viibuta tõstetud jalga sujuvalt ja kontrollitult ette ja taha, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust järk-järgult.
Kohandused
- Lisatoeks võid kinni hoida seinast või toolist.
Jalaviibutused küljele
Kestus: 0:30
Viibuta jalga küljelt küljele, et vabastada puusad ja valmistada need ette sügavamaks venituseks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel, ja kanna raskus ühele jalale.
- Tõsta teine jalg veidi maast lahti ja viibuta seda välja küljele ning seejärel risti üle keha.
- Jätka sujuvate viibutustega ning poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust, kui keha soojeneb.
Kohandused
- Lisatoeks ja tasakaalu hoidmiseks võid kinni hoida seinast või toolist.
Dünaamiline harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt harkisjalu ettepainutusse ja tagasi, et venitada reie tagakülgi ja vabastada alaselg pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed puusadel.
- Kummarda puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hoides selja sirgena.
- Tõuse tagasi püsti ja korda sujuvas, kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Hoia põlved pehmed, kuid aktiivsed, et jalad püsiksid tugevad.
- Pinguta kerelihaseid, et kaitsta alaselga.
- Ette kummardades hoia kael selgrooga ühel joonel.
Kohandused
- Kui reie tagaküljed on kanged, ära kummarda liiga sügavale.
- Lisatoe saamiseks toeta käed joogaplokkidele, toolile või reitele.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Harkisjalu ülakeharingid
Kestus: 0:30
Tee laias harkseisus ülakehaga suuri ringe, et parandada puusade ja alaselja liikuvust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed puusadel.
- Kummardu puusadest ja tee ülakehaga kontrollitud ringjaid liigutusi.
- Seeria keskel vaheta ringide suunda.
Nõuanded
- Pinguta kõhulihaseid, et toetada oma alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, et säästa oma liigeseid.
Kohandused
- Kui täisringid tunduvad ebamugavad, tee väiksemaid ringe.
- Kui tasakaalu hoidmine on raske, ära kummardu nii kaugele ette.
Varvaste puudutus pöördega
Kestus: 0:30
Ühenda ettekummardus ja kerepööre, et äratada oma reie tagaosad, lülisammas ja kerelihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja siruta käed külgedele.
- Kummardu puusadest ette ja pööra keret, et puudutada ühe käega vastasjala laba, samal ajal kui teine käsi sirutub üles.
- Tule tagasi püstiasendisse ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia selg pikk, väldi selle ümardamist.
- Hoia kerelihased pinges ja põlved kergelt kõverdatud.
Kohandused
- Vajadusel siruta käsi jalalaba asemel sääre või põlve poole.
Puusade avamine seistes
Kestus: 0:30
Tõsta ja ava kordamööda puusi seistes, et soojendada tuharalihaseid ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Tõsta üks jalg ja haara sellest vastaskäega, lastes põlvel väljapoole pöörduda.
- Lase jalg tagasi maha ja vaheta sujuvas rütmis pooli.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia ülakeha sirgena.
- Liigu aeglaselt, et puusa pöörlemist paremini kontrollida.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Toetu vajadusel seinale või toolile.
- Kui painduvus on piiratud, tee harjutust väiksema amplituudiga.
Põlvetõsted kerepöördega
Kestus: 0:30
Tõsta põlvi kõrgele ja pööra keret, et äratada korraga nii kõhulihased kui ka puusad.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, sõrmed kukla taga risti.
- Tõsta üks põlv rinna poole, pöörates samal ajal keret tõstetud põlve suunas.
- Lase jalg tagasi algasendisse ja vaheta poolt, liikudes kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Liigu teadlikult, ära kiirusta.
- Tasakaalu hoidmiseks hoia selg sirge.
- Sujuva liikumise saavutamiseks tee kerepööre ja põlvetõste üheaegselt.
Kohandused
- Kui keskendud täna rohkem liikuvusele või tasakaalule, ära tõsta põlve nii kõrgele.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Hüppeliigese ringid
Kestus: 0:30
Paranda hüppeliigeste liikuvust aeglaste ja mõnusate ringidega, mis äratavad tasakaalu ja valmistavad jalad liikumiseks ette.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusadelaiuselt harkis ja käed külgedel või puusadel.
- Tõsta üks jalg kergelt maast lahti, suunates varbad õrnalt alla.
- Tee tõstetud jalaga aeglasi ringe, lastes liigutusel tulla hüppeliigesest.
- Pärast mitut kordust muuda suunda, et koormust tasakaalustada.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et su ülakeha püsiks hüppeliigese liikumise ajal paigal.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et püsida kindlalt paigal.
- Liigu tempos, mis lubab sul tunnetada liigese iga nurka.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, toeta kergelt seinale või toolile.
- Kui hüppeliiges tundub kange, tee väiksemaid ringe.
- Kui püsti seismine pole täna mugav, tee sama liigutust istudes.
Randmeringid
Kestus: 0:30
Tee randmetega ringe, et soojendada liigeseid ja parandada liikuvust enne treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Hoia käsi rinna ees, jättes küünarnukid paigale.
- Tee randmetega aeglaseid ringe ühes suunas.
- Pärast mitut kordust vaheta suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et vältida ülepinget.
Kohandused
- Toetuse saamiseks võid asetada küünarvarred lauale.
- Kui randmed on tundlikud, tee väiksemaid ringe või liigu aeglasemalt.
Oma päevaks täielikult valmis
Hinga teadlikult sisse, naerata ja astu päevale vastu värske energiaga. Korralik hommikune liikuvustreening annab sulle eelise, mis kestab tunde.
Jäta see põhjalik kava nendeks päevadeks, mil ettevalmistus on kõige olulisem. See hommikune kümneminutiline investeering võib täielikult muuta seda, kuidas sa end tunned ja kogu ülejäänud päeva jooksul toime tuled.
