Sellest kiirest kaelavenituste kavast
Ekraanitöö tekitab kaelapingeid, mis süvenevad päeva edenedes. See kiire värskendav kava pakub leevendust, mida vajad koosolekute vahel või siis, kui tunned, et kael hakkab kangeks jääma. Kava on loodud spetsiaalselt kontorisse – sa ei pea minema põrandale ja see võtab vaid mõne minuti.
Millele see kava keskendub
See kava tegeleb kogu kaelapiirkonnaga. Sa paned õlad liikuma õlaringide ja sirutustega, parandad kaelalülide asendit lõua sissetõmmetega, venitad kaela mõlemat külge külgpainutustega ning pöörad tähelepanu astriklihastele ja teistele süvadele kaelalihastele, mis ekraanitöö tõttu pingesse lähevad.
Mida see sisaldab
See kuueminutiline kava koosneb üheteistkümnest harjutusest, mida kõiki saab teha kas istudes või seistes. Iga liigutus kestab kolmkümmend sekundit, pakkudes kiiret leevendust, ilma et peaksid liiga kauaks tööst eemale jääma. Harjutuste järjekord on loodud just kontoris tegemiseks.
Kellele see sobib
See kava sobib kõigile, kes veedavad palju aega arvuti taga. Tee seda koosolekute vahel, pauside ajal või siis, kui tunned, et kael hakkab pingesse minema. Tänu lühikesele kestusele on seda mugav teha isegi mitu korda päevas.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu rahulikult ja ära suru end jõuga ühtegi asendisse. Sinu kaelalihased reageerivad sujuvale venitamisele palju paremini kui agressiivsele pingutamisele. Kui mõni asend tekitab teravat valu, tule sellest välja ja liigu edasi järgmise harjutuse juurde.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Sirutus üles
Kestus: 0:30
Siruta käed taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada õlad lihtsa üles sirutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed külgedelt üles pea kohale, põimi sõrmed ja pööra peopesad ülespoole.
- Siruta käsi lae poole, samal ajal õlgu allapoole lõdvestades.
Nõuanded
- Pikenda oma lülisammast, et luua lülide vahele rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sõrmede põimimine on ebamugav, hoia käed õlgade laiuselt.
- Kalluta end õrnalt küljelt küljele, et lisada roietele venitust.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Kaktusekäed
Kestus: 0:30
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Kaelasirutus
Kestus: 0:30
Kalluta pead õrnalt taha, et venitada kaela esikülge ja tasakaalustada ettepoole suunatud rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Kalluta pea aeglaselt taha, tõstes lõuga lae poole.
- Aseta sõrmeotsad õrnaks toeks lõua alla ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
Nõuanded
- Hoia lõualuu pingevaba ja õlad all.
- Hoia selg sirge, vältides tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui loomulik liikumisulatus tundub juba piisav, ära käsi kasuta.
Kaela painutus ette
Kestus: 0:30
Langeta pea ette, et venitada õrnalt kaela tagakülge ja ülemisi trapetsilihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Langeta lõug aeglaselt rinnale, tunnetades venitust kaela tagaküljel.
- Tugevama venituse saamiseks põimi sõrmed kukla taga ja suru kergelt.
Nõuanded
- Hoia õlad lõdvestunud ja väldi ülaselja kumerdamist.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käed kasutamata.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:30
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Abaluu venitus
Kestus: 0:30
Suuna pea kaenlaaugu poole, et venitada abaluud ja kaela ümbritsevaid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad pingevabalt.
- Pööra pea ühele poole ja kalluta seda alla, justkui vaataksid oma kaenlaauku.
- Aseta käsi pea peale ja suuna pead õrnalt sügavamale venitusse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad pehmed kogu venituse vältel.
Kohandused
- Kui venitus tundub juba piisavalt tugev, jäta käega aitamine vahele.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 0:30
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Kaela pööramine
Kestus: 0:30
Pööra pead õrnalt küljelt küljele, et hoida kaela liikuvust ja leevendada kangust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Pööra pead aeglaselt, et vaadata üle ühe õla.
- Aseta sõrmeotsad kergelt lõuale, et liigutust õrnalt toetada, seejärel naase keskele ja korda teisele poole.
Nõuanded
- Hoia pea otse, väldi selle kallutamist üles või alla.
- Hoia õlad ja ülaselg pingevabana.
Kohandused
- Kui kael on tundlik, ära kasuta kätt ja tee liigutust väiksemas ulatuses.
Värske ja valmis
Tee veel üks kord õlaringe ja naase tööle palju kergema tundega. Vaid paar minutit kaela venitamist muudab märgatavalt seda, kuidas sa end järgmiste tundide jooksul tunned.
Tee seda värskendavat kava oma tööpäeva jooksul mitu korda. Regulaarsed lühikesed venitused aitavad ennetada pingete kuhjumist, mis muidu põhjustaksid peavalusid ja kroonilisi kaelaprobleeme.
Kui otsid terviklikku rühikava laua taga töötamiseks, mis sisaldaks ka ergonoomika nõuandeid ja harjutusi, vaata neid rühikava harjutusi kontoritöötajatele.
