Selle kesktaseme kaelakava kohta
Tavalised kaelavenitused aitavad, aga vahel on vaja midagi enamat. Uuringud näitavad, et põhjalikud kaelaharjutuste kavad, mis hõlmavad ka ülaselja treenimist, võivad oluliselt vähendada kaelavaevusi ja parandada elukvaliteeti.1 See kesktaseme kaelakava tugineb baasliigutustele, lisades seina toel tehtavad venitused, pikemad hoidmised ja ülaselja harjutused, mis mõjutavad kogu sinu kaela ümbritsevat lihasvõrgustikku.
Kava fookus
Sinu kael ei toimi eraldiseisvalt. Lihased, mis kinnituvad abaluude, rinna ja ülaselja külge, mõjutavad kõik seda, kuidas su kael end tunneb ja liigub. See kava tegeleb kaelaga otseselt läbi pöörete, painutuste ja suunatud venituste, avades samal ajal rinda ja vabastades ülaseljalihaseid, mis soodustavad kaelapingete teket.
Mida kava sisaldab
See kaheksaminutiline kava sisaldab neljateist harjutust. Sa teed läbi klassikalised kaelaliigutused, liigud edasi seina toel tehtavate venitusteni, mis pakuvad sügavamat lõdvestust, ja lõpetad ülaselja vabastamisega, et kogu piirkond tunduks pingevaba ja tasakaalus.
Kellele see sobib
See kava sobib kõigile, kes on baastaseme kaelavenitustest edasi liikunud ja soovivad põhjalikumat leevendust. See on eriti kasulik kroonilise kaelapinge korral, millele lihtsamad kavad ei paku täielikku leevendust.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Võta seina toel tehtavate venituste jaoks aega. Sein pakub tugevat võimendust, seega liigu asenditesse järk-järgult. Hoia oma hingamine kogu kava vältel aeglane ja ühtlane, eriti kaelaliigutuste ajal, kus pinge paneb inimesi sageli hinge kinni hoidma.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Kaktusekäed
Kestus: 0:30
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Kaelasirutus
Kestus: 0:30
Kalluta pead õrnalt taha, et venitada kaela esikülge ja tasakaalustada ettepoole suunatud rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Kalluta pea aeglaselt taha, tõstes lõuga lae poole.
- Aseta sõrmeotsad õrnaks toeks lõua alla ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
Nõuanded
- Hoia lõualuu pingevaba ja õlad all.
- Hoia selg sirge, vältides tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui loomulik liikumisulatus tundub juba piisav, ära käsi kasuta.
Kaela painutus ette
Kestus: 0:30
Langeta pea ette, et venitada õrnalt kaela tagakülge ja ülemisi trapetsilihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Langeta lõug aeglaselt rinnale, tunnetades venitust kaela tagaküljel.
- Tugevama venituse saamiseks põimi sõrmed kukla taga ja suru kergelt.
Nõuanded
- Hoia õlad lõdvestunud ja väldi ülaselja kumerdamist.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käed kasutamata.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:30
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 0:30
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Abaluu venitus
Kestus: 0:30
Suuna pea kaenlaaugu poole, et venitada abaluud ja kaela ümbritsevaid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad pingevabalt.
- Pööra pea ühele poole ja kalluta seda alla, justkui vaataksid oma kaenlaauku.
- Aseta käsi pea peale ja suuna pead õrnalt sügavamale venitusse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad pehmed kogu venituse vältel.
Kohandused
- Kui venitus tundub juba piisavalt tugev, jäta käega aitamine vahele.
Kaela pööramine
Kestus: 0:30
Pööra pead õrnalt küljelt küljele, et hoida kaela liikuvust ja leevendada kangust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Pööra pead aeglaselt, et vaadata üle ühe õla.
- Aseta sõrmeotsad kergelt lõuale, et liigutust õrnalt toetada, seejärel naase keskele ja korda teisele poole.
Nõuanded
- Hoia pea otse, väldi selle kallutamist üles või alla.
- Hoia õlad ja ülaselg pingevabana.
Kohandused
- Kui kael on tundlik, ära kasuta kätt ja tee liigutust väiksemas ulatuses.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 1:00
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Karu kallistus
Kestus: 0:30
Kallista end tugevalt, et venitada ülaselga ja pakkuda pinges õlgadele kiiret lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirge seljaga ja siruta käed külgedele.
- Rista käed enda ees ja aseta kämblad vastasõlgadele, justkui kallistaksid iseennast.
- Tõmba haare tugevamaks, ümarda kergelt ülaselga ja langeta lõug rinnale, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Lase pikal väljahingamisel aidata sul venitusse vajuda.
- Kujuta ette, et tõmbad abaluud teineteisest eemale, et tekitada ülaselga rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sügavam asend tundub ebamugav, hoia käsi lihtsalt küünarvartest ristis.
Terviklik hoolitsus kaela ja ülaselja eest
Lõpeta sügava hingetõmbega ja naudi avarat tunnet oma õlavöötmes. Sellised põhjalikud kavad lahendavad kaelapingeid otse nende tekkekohas.
Parimate tulemuste saavutamiseks tee seda kava kaks kuni kolm korda nädalas. Kaelaharjutuste ja ülaselja lõdvestamise kombinatsioon tagab püsivad tulemused, millele lihtsamad kavad vastu ei saa.
