Sellest rinna avamise rutiinist
Kui su rinnalihased on pinges, tõmbavad need õlad ettepoole ja sunnivad kaela ebaloomulikku asendisse. Sinu kaelalihased peavad siis tegema ületunde, et pead üleval hoida. Kaela venitamine ilma rinda avamata on nagu põranda pesemine samal ajal, kui kraan ikka veel jookseb.
See rutiin võtab sihikule su keha esikülje. Ukseava venitused, rinnalihaste venitused seinal ja kaktusekäed on kõik suunatud rinnalihastele ja eesmistele deltalihastele, mis lühenevad lauatöö, autojuhtimise ja telefonikasutuse tõttu. Lõpetad lõua sissetõmmetega, et taastada pea asend nüüd, kus rind ei tõmba enam kõike ettepoole.
Millele see rutiin keskendub
- Rinnalihased ukseava ja seina venituste abil
- Õlgade esiosa kaktusekäte ja rinna avajatega
- Rinna pinge istuvas asendis spetsiaalsete istudes tehtavate harjutustega
- Pea asend lõua sissetõmmetega
Mida see sisaldab
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Rinna avaja
Kestus: 0:45
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 1:00
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Kaktusekäed
Kestus: 0:45
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Rinnalihase venitus istudes
Kestus: 0:45
Ava oma rindkere istudes, libistades käsi tahapoole ja tõstes rinda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja toeta käed selja taha nii, et sõrmed on suunatud tahapoole.
- Libista käsi aeglaselt tahapoole, kuni tunned rindkeres venitust.
- Tõsta rinda, vii õlad taha ja alla ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia käed sirged, aga ära lukusta küünarliigeseid.
- Tõmba lõuga kergelt sissepoole, et hoida kael pikk.
Kohandused
- Kui venitus on liiga tugev, hoia käsi kehale lähemal.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Kes peaksid seda proovima
Inimesed, kellel on kaelavalu ja kes märkavad ka ümaraid õlgu või ettevajunud pead. Kui su õlad vajuvad lõdvestudes loomulikult sissepoole, aitavad pinges rinnalihased tõenäoliselt su kaelaprobleemidele kaasa.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ukseava venituste puhul katseta küünarnukkide kõrgusega. Kõrgemad küünarnukid venitavad alumisi rinnalihaseid, madalamad küünarnukid tabavad ülemisi rinnalihaseid. Mõlemad on rühi jaoks olulised.
- Seinal rinnalihaseid venitades hoia roided all. Alaselja nõgusaks ajamine võtab rinnalt venituse ära.
- Kui sul pole ukseava käepärast, on kaktusekäed vastu seina väga heaks asenduseks.
- Tee seda rutiini enne pingete vabastamise või õlgade lõdvestamise seansse, et saada tõhus kombinatsioon.
Ava end
Mõtle oma rinnast kui raamatust, mis on liiga kaua kinni olnud. Need venitused avavad selle uuesti, lehekülg lehekülje haaval. Kui esikülg avaneb, ei pea su kaela tagaosa enam sellele vastu töötama. Just siis saabubki tõeline kergendus.
