Lähemalt sellest süvavabastuse rutiinist
See on väljakutse kõige pikem ja terviklikum kaelatreening. See ühendab endas kõik: süvalihaste töö, rinna avamise, rindkere rotatsiooni ja pikemad venitused, mis annavad igale piirkonnale piisavalt aega täielikuks lõdvestumiseks. Üheksa harjutust, mis tegelevad kaelapingetega iga nurga alt.
Sa liigud kaelaringidelt edasi pikematesse kõrv-õlale venitustesse, seejärel keskendud astriklihastele, enne kui avad rinda ukseava venitustega. Nõelasilma harjutus ja seljatagune palveasend tegelevad ülaselja ja õlgade ühendusega. Kotkakäed panevad õlatööle punkti. Treening lõpeb pika lapsepoosiga, et lasta kehal kõike kogetut omandada.
Millele see rutiin keskendub
- Sügavad kaelalihased, sealhulgas astriklihased, läbi pikemate venituste
- Rinna ja õlaesise pinged läbi ukseava venituste
- Ülaselja liikuvus nõelasilma harjutuse ja kotkakäte abil
- Täielik kaela lõdvestumine lapsepoosis maha jahtudes
Mida see sisaldab
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 1:00
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 1:00
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:45
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 1:00
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Tagurpidi palveasend
Kestus: 0:45
Suru peopesad selja taga kokku tagurpidi palveasendisse, et venitada käsivarsi, rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed külgedel.
- Kõverda mõlemad käed ja vii need selja taha, surudes peopesad kokku nii, et sõrmed on suunatud üles.
- Tõsta rindkeret ja libista käsi mööda selgroogu ülespoole, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad ja vii need kõrvadest eemale.
- Väldi alaselja nõgusaks vajumist; lase venitusel tulla õlgadest ja randmetest.
Kohandused
- Kui peopesade kokkupanek on veel liiga raske, haara selja taga kinni vastaskäe küünarnukkidest.
Kotkakäed
Kestus: 0:45
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kes peaks seda proovima
Inimesed, kes on varasemate rutiinidega põhja ladunud ja on valmis kõige põhjalikumaks treeninguks. Seda on kõige parem teha siis, kui sul on veidi rohkem aega ja soovid pakkuda oma kaelale täielikku hoolitsust.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ära kiirusta. Pikemad venitused ongi asja tuum. Pane taimer käima ja pühendu igale asendile.
- Keskendu astriklihaste venituse ajal oma hingamisele. Sügav kõhuhingamine aitab tegelikult neid lihaseid vabastada, kuna astriklihased osalevad pindmisel hingamisel.
- Rinnalihaste venitus ukseaval võib tunduda, nagu poleks sel sinu kaelaga mingit pistmist. Usalda protsessi. Pinges rinnalihased on üks suurimaid varjatud kaelapingete põhjustajaid.
- Planeeri see treening päevale, mil sul pole kiire. Läbi tormamine nullib pikkade venituste eesmärgi.
Täielik lõdvestus
See on treening, kus kõik sulandub ühtseks tervikuks. Kõik need väiksemad detailid, mille kallal oled vaeva näinud – õlgade liikuvus, rinna avamine, süvalihaste töö – koonduvad üheks täielikuks lõdvestuseks. Lõpuks peaks sinu kael tunduma kergem, kui see on nädalaid olnud.
