Sellest lauatagusest päästerutiinist
Tundide viisi ekraani vahtimist lükkab su pea ettepoole, vajutab õlad ette ja lühendab rinnalihaseid. Pärastlõunaks maksab su kael selle eest kätte. See rutiin on loodud selle kahju tagasipööramiseks, ilma et peaksid oma töökohalt lahkuma.
Iga siinset harjutust saad teha oma laua kõrval seistes või toolil istudes. Alustad lõua tagasitõmmetega, et tuua pea tagasi lülisamba kohale ja lõdvestada õlgu. Seejärel liigud edasi üle keha õlavenituste ja kotkakäte juurde, mis avavad kogu õlavöötme. Lõpetuseks tehtav käte sirutus pea kohale annab su ülakehale mõnusa lõpliku värskenduse.
Millele see rutiin keskendub
- Ettevajunud peahoiakule lõua tagasitõmmete abil
- Kangetele õlgadele õlaringide ja üle keha venitustega
- Kumerale ülaseljale kotkakäte ja pea kohale sirutustega
- Kaelakülgede pingetele kõrva õla poole viivate venitustega
Mida see sisaldab
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:45
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaela pööramine
Kestus: 0:30
Pööra pead õrnalt küljelt küljele, et hoida kaela liikuvust ja leevendada kangust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Pööra pead aeglaselt, et vaadata üle ühe õla.
- Aseta sõrmeotsad kergelt lõuale, et liigutust õrnalt toetada, seejärel naase keskele ja korda teisele poole.
Nõuanded
- Hoia pea otse, väldi selle kallutamist üles või alla.
- Hoia õlad ja ülaselg pingevabana.
Kohandused
- Kui kael on tundlik, ära kasuta kätt ja tee liigutust väiksemas ulatuses.
Ristatud käega õlavenitus
Kestus: 0:45
Venita õla esiosa, viies ühe käe keha alt läbi ja pöörates end õrnasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirged ja alumine käsi enda ette põrandale sirutatud.
- Keera end kõhuli, hoides alumist kätt risti rinna all sirutatuna.
- Siruta pealmine käsi üle pea ja toeta see põrandale, tunnetades, kuidas õla esiosa avaneb.
Nõuanded
- Lase alumisel käel lõdvestunult põrandal puhata, et venitus mõjuks täpselt õlale.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära keera end täielikult kõhuli.
Kotkakäed
Kestus: 0:45
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Sirutus üles
Kestus: 0:30
Siruta käed taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada õlad lihtsa üles sirutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed külgedelt üles pea kohale, põimi sõrmed ja pööra peopesad ülespoole.
- Siruta käsi lae poole, samal ajal õlgu allapoole lõdvestades.
Nõuanded
- Pikenda oma lülisammast, et luua lülide vahele rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sõrmede põimimine on ebamugav, hoia käed õlgade laiuselt.
- Kalluta end õrnalt küljelt küljele, et lisada roietele venitust.
Kes peaks seda proovima
Kontoritöötajad, kaugtöötajad või kõik, kes veedavad pikki tunde sülearvuti või telefoni taga. See on eriti kasulik siis, kui märkad, et su kael ja õlad muutuvad tööpäeva jooksul järjest kangemaks.
Nõuanded parimate tulemuste saavutamiseks
- Pane endale meeldetuletus, et teeksid seda rutiini iga päev samal ajal. Järjepidevus on olulisem kui kestus.
- Lõua tagasitõmbeid tehes mõtle topeltlõua tegemisele. See näeb küll tobe välja, aga see on õige liigutus.
- Hoia kotkakäsi tehes õlad all ja lõdvestunult. Venitust peaksid tundma ülaseljas, mitte õlgade ülaosas.
- Kui saad oma laua taga teha vaid üht asja, vali lõua tagasitõmbed. Need töötavad ettevajunud peahoiaku vastu koheselt.
Sinu paus töölaua taga
Tundidepikkuse ekraani taga istumise kahjude tagasipööramiseks piisab vaid neljast minutist. Enamik inimesi ootab, kuni nende kael valust karjub, enne kui nad midagi ette võtavad. Tehes seda rutiini igapäevaselt, püsid pingetest sammu võrra ees, selle asemel et nendega tagantjärele võidelda.
