Sellest edasijõudnute kaelarutiinist
Kui kaelapinged on aja jooksul kuhjunud, on kiiretest venitustest vähe abi. Uuringud näitavad, et põhjalikud treeningprogrammid, mis keskenduvad kaelale ja ülaseljale, võivad oluliselt vähendada kaelavaevusi ja parandada elukvaliteeti.1 See põhjalik edasijõudnute kaelarutiin pakub su kaelale vajalikku süvahooldust, ühendades asendite pikema hoidmise, seina toel tehtavad venitused ja rinda avavad harjutused, mis tegelevad iga lihasega, mis kaela kangust põhjustab.
Millele see rutiin keskendub
Kaelapinge esineb harva eraldiseisvalt. See on seotud su õlgade, rinna ja ülaseljaga läbi erinevate kompensatsioonimustrite. See rutiin tegeleb kaelaga otseselt läbi pöörete, painutuste ja suunatud venituste, avades samal ajal rinda ja vabastades õlalihaseid, mis su kaela kisuvad.
Mida see sisaldab
See kaheteistkümneminutiline rutiin sisaldab kaheksatteist harjutust. Sa teed läbi süstemaatilised kaelaliigutused, liigud edasi seinaharjutusteni, mis annavad tuge sügavamateks venitusteks, ning lõpetad õlgu ja rinda avavate harjutustega, mis tagavad, et kogu piirkond on tasakaalus ja pingetest vaba.
Kellele see sobib
See rutiin on ideaalne kroonilise kaelapinge korral, mis ei allu tavalistele venitustele, kontoritöötajatele, kellel on kogunenud kangus, või kõigile, kes soovivad kiire lahenduse asemel põhjalikku kaelahooldust.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Varu selle rutiini jaoks segamatut aega. Kiirustamine nullib sellise põhjaliku sessiooni eesmärgi. Liigu igasse asendisse aeglaselt ja lase pikkadel venitustel mõjuda. Su kael reageerib kannatlikule ja püsivale venitamisele paremini kui agressiivsele rapsimisele.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Kaktusekäed
Kestus: 0:30
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Kaelasirutus
Kestus: 0:30
Kalluta pead õrnalt taha, et venitada kaela esikülge ja tasakaalustada ettepoole suunatud rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Kalluta pea aeglaselt taha, tõstes lõuga lae poole.
- Aseta sõrmeotsad õrnaks toeks lõua alla ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
Nõuanded
- Hoia lõualuu pingevaba ja õlad all.
- Hoia selg sirge, vältides tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui loomulik liikumisulatus tundub juba piisav, ära käsi kasuta.
Kaela painutus ette
Kestus: 0:30
Langeta pea ette, et venitada õrnalt kaela tagakülge ja ülemisi trapetsilihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Langeta lõug aeglaselt rinnale, tunnetades venitust kaela tagaküljel.
- Tugevama venituse saamiseks põimi sõrmed kukla taga ja suru kergelt.
Nõuanded
- Hoia õlad lõdvestunud ja väldi ülaselja kumerdamist.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käed kasutamata.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 1:00
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 1:00
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Abaluu venitus
Kestus: 1:00
Suuna pea kaenlaaugu poole, et venitada abaluud ja kaela ümbritsevaid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad pingevabalt.
- Pööra pea ühele poole ja kalluta seda alla, justkui vaataksid oma kaenlaauku.
- Aseta käsi pea peale ja suuna pead õrnalt sügavamale venitusse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad pehmed kogu venituse vältel.
Kohandused
- Kui venitus tundub juba piisavalt tugev, jäta käega aitamine vahele.
Kaela pööramine
Kestus: 1:00
Pööra pead õrnalt küljelt küljele, et hoida kaela liikuvust ja leevendada kangust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Pööra pead aeglaselt, et vaadata üle ühe õla.
- Aseta sõrmeotsad kergelt lõuale, et liigutust õrnalt toetada, seejärel naase keskele ja korda teisele poole.
Nõuanded
- Hoia pea otse, väldi selle kallutamist üles või alla.
- Hoia õlad ja ülaselg pingevabana.
Kohandused
- Kui kael on tundlik, ära kasuta kätt ja tee liigutust väiksemas ulatuses.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 1:00
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 0:30
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Karu kallistus
Kestus: 0:30
Kallista end tugevalt, et venitada ülaselga ja pakkuda pinges õlgadele kiiret lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirge seljaga ja siruta käed külgedele.
- Rista käed enda ees ja aseta kämblad vastasõlgadele, justkui kallistaksid iseennast.
- Tõmba haare tugevamaks, ümarda kergelt ülaselga ja langeta lõug rinnale, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Lase pikal väljahingamisel aidata sul venitusse vajuda.
- Kujuta ette, et tõmbad abaluud teineteisest eemale, et tekitada ülaselga rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sügavam asend tundub ebamugav, hoia käsi lihtsalt küünarvartest ristis.
Täielik pingevabastus kaelale
Kontrolli viimast korda oma rühti – siruta end pikaks ja pane tähele, kuidas kergendustunne ulatub mööda selgroogu alla. Sellised põhjalikud sessioonid teevad restardi kogu su ülakehale, mitte ainult kaelale.
Tee seda põhjalikku rutiini kord nädalas või siis, kui kaelapinge kasvab suuremaks, kui kiired venitused suudavad lahendada. See ajainvesteering tasub end ära kergendustundega, mis kestab tunde asemel päevi.
