Sellest dünaamilisest liikuvuskavast
See kava keskendub täielikult liikumisele. Pikkade staatiliste asendite hoidmise asemel liigud sa sujuvalt läbi dünaamiliste harjutuste, mis viivad su kaela ja õlad läbi nende täieliku liikumisulatuse. Rullimised, pöörded, ringid ja kallutused moodustavad jada, mis soojendab üles iga viimasegi nurga.
See lähenemine sobib eriti hästi neile, kelle kael tundub pigem kange kui valulik. Kui liiges ei liigu regulaarselt läbi oma täieliku ulatuse, kaotab see aja jooksul selle võime. See kava pöörab protsessi ümber, tuletades su kaelale meelde, milleks see tegelikult võimeline on. Üheksa harjutust, millest igaüks keskendub erinevale liikumismustrile.
Kava fookuses
- Kaela pöörded ja külgsuunaline liikumisulatus
- Õlgade liikuvus läbi ringide ja rullimiste
- Kaela painutuse ja sirutuse mustrid
- Ülakeha üldine liikumiskvaliteet
Mis kavas sisaldub
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kaela pööramine
Kestus: 0:30
Pööra pead õrnalt küljelt küljele, et hoida kaela liikuvust ja leevendada kangust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Pööra pead aeglaselt, et vaadata üle ühe õla.
- Aseta sõrmeotsad kergelt lõuale, et liigutust õrnalt toetada, seejärel naase keskele ja korda teisele poole.
Nõuanded
- Hoia pea otse, väldi selle kallutamist üles või alla.
- Hoia õlad ja ülaselg pingevabana.
Kohandused
- Kui kael on tundlik, ära kasuta kätt ja tee liigutust väiksemas ulatuses.
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaela painutused küljele
Kestus: 0:45
Kalluta pead küljelt küljele, et vabastada pingeid kaelas ja ülemistes trapetsilihastes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud, ja toeta üks käsi toolile või reiele.
- Kalluta pea ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale.
- Aseta vastaskäsi kergelt pea küljele toeks ning poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käsi kasutamata.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:45
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaelasirutus
Kestus: 0:30
Kalluta pead õrnalt taha, et venitada kaela esikülge ja tasakaalustada ettepoole suunatud rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Kalluta pea aeglaselt taha, tõstes lõuga lae poole.
- Aseta sõrmeotsad õrnaks toeks lõua alla ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
Nõuanded
- Hoia lõualuu pingevaba ja õlad all.
- Hoia selg sirge, vältides tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui loomulik liikumisulatus tundub juba piisav, ära käsi kasuta.
Kaela painutus ette
Kestus: 0:30
Langeta pea ette, et venitada õrnalt kaela tagakülge ja ülemisi trapetsilihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Langeta lõug aeglaselt rinnale, tunnetades venitust kaela tagaküljel.
- Tugevama venituse saamiseks põimi sõrmed kukla taga ja suru kergelt.
Nõuanded
- Hoia õlad lõdvestunud ja väldi ülaselja kumerdamist.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käed kasutamata.
Sirutus üles
Kestus: 0:30
Siruta käed taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada õlad lihtsa üles sirutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed külgedelt üles pea kohale, põimi sõrmed ja pööra peopesad ülespoole.
- Siruta käsi lae poole, samal ajal õlgu allapoole lõdvestades.
Nõuanded
- Pikenda oma lülisammast, et luua lülide vahele rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sõrmede põimimine on ebamugav, hoia käed õlgade laiuselt.
- Kalluta end õrnalt küljelt küljele, et lisada roietele venitust.
Kellele see kava sobib
Kõigile, kes soovivad säilitada või parandada oma kaela liikumisulatust. See on suurepärane hommikune rutiin öise kanguse peletamiseks või aktiivne taastav treening sügavamate venituspäevade vahel.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee iga harjutust ühtlases ja kontrollitud tempos. See ei ole võidujooks.
- Pööra tähelepanu suundadele, kus tunned piiranguid. Need on piirkonnad, mis vajavad kõige rohkem tööd.
- Tasakaalustatud hoolitsuseks kombineeri seda kava hiljem nädala jooksul mõne sügavama rutiiniga, näiteks pingete vabastamise või süvavenitusega.
- See kava sobib hästi igapäevaseks praktikaks, kuna liigutused on igapäevaseks kasutamiseks piisavalt leebed.
Püsi liikumises
Liikuvuse puhul kehtib reegel: kasuta või kaota. Su kael on loodud vabalt pöörduma, kallutama ja ringe tegema. See kava hoolitseb selle eest, et see nii ka jääks. Paar minutit igapäevast liikumist ennetab sellist kangust, mis võib tulevikus tõsisteks probleemideks muutuda.
