Selle taastava kava kohta
Puhkepäevad on olulised, kuid täielik paigalistumine pole samuti lahendus. See treening annab su kaelale täpselt nii palju liikumist, et see püsiks vaba, ilma liigset koormust lisamata. Kõik harjutused tehakse põrandal, need on aeglased ja taastavad.
Alustuseks teed kassi-lehma harjutust, et kogu lülisammast õrnalt liikuma saada, seejärel lõdvestud väljasirutatud kätega lapsepoosis ning teed nõelasilma harjutust, et vabastada pingetest kaela ja ülaselja üleminekukoht. Kerged pea kallutused (kõrv õla suunas) ja ringid kava lõpus aitavad vältida kaela kangestumist. Kogu see seeria tundub pigem mõnusa lõdvestuse kui trennina.
Millele see kava keskendub
- Lülisamba liikuvus kassi-lehma harjutusega
- Ülaselja ja kaela üleminekukoht nõelasilma harjutusega
- Kaela üldine hooldus kergete ringide ja kallutustega
- Täielik lõdvestus väljasirutatud kätega lapsepoosis
Kava sisu
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:45
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kellele see sobib
See sobib kõigile, kes tahavad puhkepäeval vältida kaela kangestumist, või neile, kes taastuvad eriti intensiivsest venitustrennist. Samuti on see ideaalne päevadel, mil su kael tundub tundlik ja sa soovid seda liigutada ilma liigse pingutuseta.
Nõuanded parima tulemuse saavutamiseks
- Liigu isegi aeglasemalt, kui sa arvad, et peaksid. See on taastav seeria, mitte sügav venitustrenn.
- Lapsepoosis lase oma otsaesisel puhata põrandal ja lase pea raskusel tekitada õrn venitus kaela tagaosas.
- Nõelasilma harjutuse ajal lase oma õlal vajuda põranda suunas, selle asemel et pööret jõuga peale suruda.
- See sobib suurepäraselt ka õhtuseks rutiiniks enne magamaminekut.
Puhkus ja taastumine
Tõeline areng toimub just taastumise ajal. Raskematel päevadel tehtud venitused panid aluse muutustele. See kava aitab neil muutustel kinnistuda. Mõtle sellest kui liimist, mis seob sinu sügavamaid treeninguid.
