Sellest õlapingeid sulatavast kavast
Suur osa kaelavalust ei saagi tegelikult algust kaelast. See algab õlgadest. Pinges trapetsid, kinni kiilunud abaluud ja jäigad deltalihased kisuvad kõik neid lihaseid, mis ühenduvad sinu kaelaga. Kui sa venitad ainult kaela ja ei tegele kunagi õlgadega, tuleb pinge alati tagasi.
See kava keskendub täielikult õlavöötmele. Sa soojendad end üles õla- ja käteringidega, seejärel teed risti üle keha venitusi, abaluude venitusi ja “kotkakäsi”, mis avavad abaluudevahelise ala. Lõpus tehtav tagurpidi palveasend seob kõik ühtseks tervikuks, venitades korraga nii õlgade esiosa kui ka rinda.
Millele see kava keskendub
- Ülemine trapets ja õlapinged
- Abaluude liikuvus ja abaluudevahelised lihased
- Õlgade esiosa läbi tagurpidi palveasendi
- Rotaatormanseti piirkond läbi “kotkakäte” asendi
Mida see sisaldab
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Ristatud käega õlavenitus
Kestus: 1:00
Venita õla esiosa, viies ühe käe keha alt läbi ja pöörates end õrnasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirged ja alumine käsi enda ette põrandale sirutatud.
- Keera end kõhuli, hoides alumist kätt risti rinna all sirutatuna.
- Siruta pealmine käsi üle pea ja toeta see põrandale, tunnetades, kuidas õla esiosa avaneb.
Nõuanded
- Lase alumisel käel lõdvestunult põrandal puhata, et venitus mõjuks täpselt õlale.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära keera end täielikult kõhuli.
Abaluu venitus
Kestus: 0:45
Suuna pea kaenlaaugu poole, et venitada abaluud ja kaela ümbritsevaid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad pingevabalt.
- Pööra pea ühele poole ja kalluta seda alla, justkui vaataksid oma kaenlaauku.
- Aseta käsi pea peale ja suuna pead õrnalt sügavamale venitusse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad pehmed kogu venituse vältel.
Kohandused
- Kui venitus tundub juba piisavalt tugev, jäta käega aitamine vahele.
Kotkakäed
Kestus: 1:00
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:45
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Tagurpidi palveasend
Kestus: 0:45
Suru peopesad selja taga kokku tagurpidi palveasendisse, et venitada käsivarsi, rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed külgedel.
- Kõverda mõlemad käed ja vii need selja taha, surudes peopesad kokku nii, et sõrmed on suunatud üles.
- Tõsta rindkeret ja libista käsi mööda selgroogu ülespoole, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad ja vii need kõrvadest eemale.
- Väldi alaselja nõgusaks vajumist; lase venitusel tulla õlgadest ja randmetest.
Kohandused
- Kui peopesade kokkupanek on veel liiga raske, haara selja taga kinni vastaskäe küünarnukkidest.
Kellele see sobib
Kõigile, kelle kaelapinged tunduvad olevat seotud õlgadega. Kui märkad, et su õlad hiilivad päeva jooksul kõrvade poole või kogud stressi oma trapetsitesse, tegeleb see kava algpõhjuse, mitte ainult sümptomitega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- “Kotkakäsi” tehes keskendu küünarnukkide allapoole ja näost eemale tõmbamisele. Venitus peaks olema selgelt tunda sinu abaluude vahel.
- Kui tagurpidi palveasend on liiga intensiivne, alusta sellest, et surud selja taga kokku käeseljad, mitte peopesad.
- Lase oma õlad enne iga harjutust alla. Enamik inimesi alustab harjutust nii, et õlad on juba enesele teadvustamata üles tõstetud.
- Kombineeri seda üle päeva lauataguse päästekavaga, et hoolitseda oma kaela ja õlgade eest täies mahus.
Sulata pinged minema
Sinu õlad ei pea elama kõrvade kõrval. Paar minutit sihipärast tööd õpetab neile, kuidas langeda tagasi alla, kuhu nad kuuluvad. Kui õlad vabanevad pingest, järgneb neile ka kael. Just nii saavutadki püsiva leevenduse.
