Selle pingest vabastava kava kohta
Pindmised kaelavenitused aitavad vaid teatud maani. Tõeline pinge peidab end sügavamal, lihastes nagu astriklihased, mis kulgevad piki kaela külgi ja kinnituvad roiete külge. See kava sihib neid sügavamaid kihte pikemate hoidmiste ja täpsemate asenditega.
Sa soojendad end kaelaringide ja kõrv-õlale kallutustega, seejärel liigud astriklihaste venitamise ja kaela külgmiste harjutuste juurde, mida enamik inimesi kunagi ei tee. Nõelasilma harjutus lisab rindkere pöörde, mis vabastab pinge sealt, kus kael kohtub ülaseljaga. Kava lõpeb lapsepoosis, et lasta kõigel rahuneda.
Selle kava fookuses
- Sügavad kaelalihased, sealhulgas astriklihased
- Kaela külgmised pinged, mida leevendatakse pikemate kõrv-õlale hoidmistega
- Ülaselja ja kaela üleminekuala nõelasilma harjutuse abil
- Kaela üldine liikuvus ringide ja painutuste abil
Mida see sisaldab
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 1:00
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 1:00
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Kaela painutused küljele
Kestus: 0:45
Kalluta pead küljelt küljele, et vabastada pingeid kaelas ja ülemistes trapetsilihastes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud, ja toeta üks käsi toolile või reiele.
- Kalluta pea ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale.
- Aseta vastaskäsi kergelt pea küljele toeks ning poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käsi kasutamata.
Kaela painutus ette
Kestus: 0:30
Langeta pea ette, et venitada õrnalt kaela tagakülge ja ülemisi trapetsilihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Langeta lõug aeglaselt rinnale, tunnetades venitust kaela tagaküljel.
- Tugevama venituse saamiseks põimi sõrmed kukla taga ja suru kergelt.
Nõuanded
- Hoia õlad lõdvestunud ja väldi ülaselja kumerdamist.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käed kasutamata.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Inimestele, kes on oma kaela venitanud, kuid tunnevad endiselt pinget. Kui tavalised kaelaringid ja kallutused pakuvad sulle ajutist leevendust, kuid pinge tuleb alati tagasi, vajad sa tõenäoliselt seda sügavamat tööd, mida see kava pakub.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Astriklihase venitus on vaevumärgatav. Sa ei tunne tugevat tõmmet, vaid kerget ja sügavat tunnet piki kaela külge. See ongi õige.
- Hoia igat asendit kogu ettenähtud aja. Sügavad lihased vajavad vabanemiseks aega. Kiirustamine nullib harjutuse eesmärgi.
- Hinga kogu aeg aeglaselt ja sügavalt. Pinnapealne hingamine tegelikult pingestab astriklihaseid, kuna need aitavad hingamisel kaasa.
- Järjest kuhjuva mõju saavutamiseks tee seda kava 3 kuni 4 korda nädalas.
Mine sügavamale
Tõeline pingetest vabanemine ei tähenda tugevamat venitamist. See seisneb pikemas hoidmises ja nende lihasteni jõudmises, mida pindmine venitamine ei mõjuta. See kava teeb täpselt seda. Anna sellele paar treeningkorda aega ja sa tunned erinevust ajutise leevenduse ning tõelise muutuse vahel.
