Sellest rinnalihaste värskendamise kavast
Pinges rinnalihased tõmbavad su õlad ette ja muudavad rühi kinniseks. See kiire rinnalihaste värskendamise kava töötab sellele mustrile vastu dünaamiliste liigutuste ja seina toel tehtavate venitustega, mis avavad rinda ja lasevad õlgadel taas vabalt liikuda.
Millele see kava keskendub
See kava keskendub su rinnalihastele ja õlgade esiosale. Need piirkonnad muutuvad pingeliseks laua taga töötamisest, autojuhtimisest ja igasugusest tegevusest, kus käed on pikalt keha ees. Nende avamine parandab rühti, hingamist ja õlgade liikuvust.
Mida kava sisaldab
See viieminutiline kava koosneb kaheksast harjutusest. Alustad dünaamiliste käteviibutustega, mis teevad õlgadele sooja, liigud edasi seistes tehtavate rinna avamiste juurde ning kasutad seina toel asendeid rinnalihaste sügavamaks vabastamiseks.
Kellele see sobib
Igaüks, kes on kimpus ettevajunud õlgade, istuvast tööst tingitud rühiprobleemide või pingetega keha esiosas, saab sellest kasu. See kava toimib hästi kiire värskendusena tööpäeva jooksul või osana pikemast ülakeha treeningust.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Seina toel venitades hoia kerelihased aktiivsena, et vältida alaselja nõgusaks vajumist. Alusta kergema survega ja suurenda seda tasapisi, kui rind hakkab avanema. Venitus peaks tunduma avardav, mitte valus.
Käteviiped
Kestus: 0:30
Lõdvesta rindkere ja selg rütmiliste käteviibetega, mis tunduvad iga kord nagu soe kallistus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Viibuta mõlemad käed ette ja rista need rinna ees, vahetades iga kord pealmist kätt.
- Ava käed uuesti laiali ja hoia liikumine sujuvas ning pingevabas rütmis.
Nõuanded
- Alusta aeglaselt, et venitust tunda, ja tõsta tempot, kui õlad soojenevad.
- Hoia õlad all ja hinga rahulikult, et liikumine püsiks sujuv.
Kohandused
- Kui tunned rinnus või ülaseljas pinget, tee veidi väiksemaid viipeid.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 1:00
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 0:30
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Kuidas hoida rinda avatuna
Lase kätel vabalt rippuda, hinga sügavalt sisse, rind ees, ja võta see avatud tunne endaga kaasa kõigesse, mida järgmisena teed. Regulaarne rinna avamine aitab ennetada tasapisi tekkivat kössivajumist, mida laua taga töötamine põhjustab.
Tee seda kava iga päev või alati, kui märkad, et su õlad vajuvad ette. Lühike ja järjepidev rinna avamine on hea rühi hoidmisel tõhusam kui harvad pikad venitussessioonid.
Kui soovid põhjalikku juhendit ettevajunud õlgade parandamiseks nii venitamise kui ka lihaste tugevdamise abil, vaata artiklit kuidas parandada ettevajunud õlgu koos spetsiaalsete harjutustega.
