Sellest plangukavast
Plank on üks tõhusamaid kerelihaste harjutusi, mida sa teha saad. Juba ainuüksi asendit hoides kaasad sa kogu oma kere, õlgadest kuni puusadeni. See kiire plangukava annab sulle kolm olulist variatsiooni vähem kui kahe minutiga, sobides ideaalselt siis, kui soovid kerelihaseid aktiveerida ilma pika treeninguta.
Mida see kava treenib
Plank treenib enamat kui vaid kõhulihaseid. See kaasab ka õlad, rinna, selja ja lülisammast stabiliseerivad lihased. Sellesse kavasse kuuluvad plank sirgetel kätel üldise stabiilsuse arendamiseks, plank küünarvartel kerelihaste sügavamaks aktiveerimiseks ning külgplank kõhu põikilihaste jõu ja külgmise stabiilsuse parandamiseks.
Mida kava sisaldab
See 90-sekundiline kava sisaldab kolme klassikalist plangu variatsiooni. Iga asendit hoitakse 30 sekundit. Kava liigub sirgetel kätel plangult küünarvarsplangule ja sealt edasi külgplangule, treenides sinu kerelihaseid erinevate nurkade alt minimaalse ajakulu juures.
Kellele see sobib
See kava sobib igaühele, kes soovib kiiret kerelihaste treeningut, mida saab teha igal pool ja igal ajal. See toimib iseseisva minitreeninguna, lisana pikematele treeningsessioonidele või igapäevase kerelihaste toonuses hoidmise harjumusena.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia oma keha iga plangu ajal sirges joones. Väldi puusade läbivajumist või tagumiku liigset ülestõstmist. Pinguta tuharalihaseid ja hoia kerelihased tugevana, justkui ootaksid kerget tonksu vastu kõhtu. Asendi kvaliteet on olulisem kui kestus.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Kerelihaste tugevdamine
Raputa käed lõdvaks ja naudi kohest rühi paranemist. Isegi lühikesed plangusessioonid tugevdavad aja jooksul sinu kerelihaseid.
Tee seda kava iga päev või lisa see mis tahes treeningule. Järjepidevad lühikesed sessioonid loovad kerelihaste stabiilsuse, mis toetab paremat rühti, vähendab seljavalu ja parandab sooritusvõimet kõiges muus, mida sa teed.
