Sellest edasijõudnute plangukavast
Tavalised plangud ammendavad end varem või hiljem. Kui suudad põhiasendeid juba vaevata hoida, vajad variatsioone, mis esitavad sinu kerelihaste stabiilsusele suurema väljakutse. See jõukava lisab nii kõrgele kui ka madalale plangule jalatõsted ja külgmised variatsioonid, luues mitmekülgse koormuse, mis kasvatab tõelist funktsionaalset jõudu.
Mida see kava treenib
See kava treenib kogu sinu kerelihaskonda läbi erinevate plangu progressioonide. Tavalised plangud panevad proovile keha eesmise ahela, jalatõstetega variatsioonid arendavad rotatsioonivastast jõudu, külgplangud parandavad külgmist stabiilsust ning külgplangus tehtavad jalatõsted ühendavad kõik need elemendid, nõudes sinult erakordset kehavalitsemist.
Mida see sisaldab
See neljaminutiline kava sisaldab kaheksat planguvariatsiooni. Iga asendit hoiad kolmkümmend sekundit ning teed igast harjutusest läbi nii kõrge (peopesadel) kui ka madala (küünarvartel) versiooni. Progressioon tavalisest plangust jalatõsteni, seejärel külgplanguni ja lõpuks külgplangus jalatõsteni kordub mõlemal kõrgusel.
Kellele see sobib
See kava on mõeldud edasijõudnutele, kes on tavalise plangu juba selgeks saanud ja otsivad suuremat väljakutset. See sobib suurepäraselt nii eraldiseisvaks kerelihaste treeninguks kui ka intensiivseks lõpuharjutuseks pärast mis tahes muud trenni. Lühikese kestuse tõttu mahub see igasse päeva, kuid selle intensiivsus nõuab tugevat kerelihaste baasi.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Siin määrab harjutuse mõju just soorituse kvaliteet. Jalatõstete ajal ei tohiks puusad üldse pöörduda ega läbi vajuda. Külgplangus hoia keha pealaest kandadeni sirge joonena, ära lase puusal põranda poole vajuda. Kui tunned, et tehnika hakkab käest minema, tee pigem väike paus, selle asemel et halva asendiga hambad ristis lõpuni punnitada.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Toenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Tõsta toenglamangus üks jalg, et aktiveerida tuharalihased ja panna kerelihased tasakaalu hoidmiseks topelt tööle.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist ja astu siis mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kere- ja tuharalihaseid ning tõsta üks jalg puusa kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, seejärel langeta jalg ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia tõstetud jalg puusadega ühel joonel, vältides selle liiga kõrgele tõstmist.
- Hoia keha sirge joonena pealaest kandadeni.
Kohandused
- Kui vajad lisatasakaalu, toeta alumine põlv põrandale.
Külgplank sirgel käel
Kestus: 0:30
Hoia keha sirgena külgplangus, toetudes käele, et tugevdada oma külgmisi kõhulihaseid ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja labajalad üksteise peal.
- Aseta alumine käsi õla alla põrandale ja suru end üles, tõstes puusad maast lahti.
- Siruta ülemine käsi lae poole ja hoia keha pealaest kandadeni sirges joonena.
- Poole peal vaheta poolt.
Nõuanded
- Jälgi, et toetav ranne oleks täpselt õla all.
- Tõsta puusad kõrgele, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks võid alumise põlve maha toetada.
- Kui ranne on tundlik, tee harjutust küünarvarrele toetudes.
Külgtoenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal ja tuharalihased proovile, tõstes pealmist jalga, hoides samal ajal tugevat külgtoenglamangut sirgel käel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja üksteise peal, ning aseta alumine käsi põrandale otse õla alla.
- Suru peopesa vastu põrandat ja tõsta puusad, luues sirge joone pealaest kandadeni.
- Siruta pealmine käsi lae poole ja tõsta pealmine jalg üles, hoides asendit rahuliku hingamisega.
- Poole seeria pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia tugikäe ranne otse õla all.
- Tõsta puusasid, et keha püsiks sirgel joonel.
Kohandused
- Vajadusel toeta alumine põlv lisatoeks põrandale.
- Kui ranne vajab puhkust, mine üle külgtoenglamangusse küünarvarrel.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Küünarvarstoengus jala tõste
Kestus: 0:30
Tõsta üks jalg küünarvarstoengus maast lahti, et treenida korraga kerelihaseid, tuharaid ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida keha pealaest kandadeni sirgel joonel.
- Tõsta üks jalg puusade kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid, ja hoia asendit.
- Langeta jalg ja vaheta sama kontrollitult poolt.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid otse õlgade all.
- Hoia puusad otse, et koormus püsiks kerelihastel.
- Tõsta jalga vaid nii kõrgele, et suudad hoida õiget tehnikat.
Kohandused
- Vajadusel toeta toetav põlv lisatoeks põrandale.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Küljeplank küünarvarrel jala tõstega
Kestus: 0:30
Vii oma küljeplank järgmisele tasemele, tõstes pealmise jala üles, et panna tööle oma külgmised kõhulihased ja tuharad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars tugevalt vastu maad.
- Pinguta keskkohta, tõsta puusad nii, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, ja hoia pealmist kätt puusal.
- Tõsta pealmine jalg lae poole ja hoia asendit, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kohakuti ja üleval, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Vajadusel toeta alumine põlv maha, et saada lisatuge.
Saavutatud jõud
Puhka lapsepoosis ja tunne rõõmu sellest põhjalikust tööst, mida su keskkoht just tegi. Sellisel tasemel plangutreening arendab stabiilsust, mis toetab sind kõigis teistes tegevustes.
Tule selle jõukava juurde tagasi alati, kui vajad tõsist kerelihaste treeningut. Kui need variatsioonid muutuvad sulle juba jõukohaseks, oled saavutanud tõelise kerelihaste tugevuse, mis kandub üle igasse sportlikku liigutusse.
