Kesktaseme plangurutiinist
Kui tavaline plank muutub lihtsaks, vajad variatsioone, mis esitavad su kerelihastele uusi väljakutseid. Uuringud näitavad, et kerelihaste stabiilsusharjutused parandavad tõhusalt funktsionaalsust ja vähendavad valu, eriti seljaprobleemide korral.1 See kava lisab tavalisele plangule jalgade tõsted ja küljeplangud, luues igakülgse stabiilsuse, mida pelgalt tavaline plank ei suuda arendada.
Mida see rutiin treenib
See ringtreening treenib kogu sinu kerelihaskonda läbi mitme plangu variatsiooni. Tavalise planguga treenid keha esiahelat, jalgade tõstetega paned proovile oma stabiilsuse, küljeplanguga arendad külgmist jõudu ning teed nii kõrget kui ka madalat planku.
Mida see sisaldab
See kolmeminutiline rutiin sisaldab kuut plangu variatsiooni. Iga asendit hoitakse 30 sekundit, mis hoiab lihaseid erinevates asendites pikalt pinge all. Tavalise ja küljeplangu vaheldumine tagab tasakaalustatud arengu.
Kellele see sobib
See rutiin sobib kesktaseme treenijale, kes suudab tavalist planku mugavalt hoida ja soovib edasi areneda. See sobib hästi nii iseseisvaks kerelihaste treeninguks kui ka lisaks mis tahes muule treeningkavale. Lühike formaat sobitub hõlpsasti igasse ajakavasse.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia igas variatsioonis rangelt õiget tehnikat. Jalgade tõsted peaksid toimuma nii, et su puusad ei pöörduks ega vajuks alla. Küljeplangus hoia keha ühel sirgel, ära lase puusadel läbi vajuda. Kvaliteet on tähtsam kui kestus.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Toenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Tõsta toenglamangus üks jalg, et aktiveerida tuharalihased ja panna kerelihased tasakaalu hoidmiseks topelt tööle.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist ja astu siis mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kere- ja tuharalihaseid ning tõsta üks jalg puusa kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, seejärel langeta jalg ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia tõstetud jalg puusadega ühel joonel, vältides selle liiga kõrgele tõstmist.
- Hoia keha sirge joonena pealaest kandadeni.
Kohandused
- Kui vajad lisatasakaalu, toeta alumine põlv põrandale.
Külgplank sirgel käel
Kestus: 0:30
Hoia keha sirgena külgplangus, toetudes käele, et tugevdada oma külgmisi kõhulihaseid ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja labajalad üksteise peal.
- Aseta alumine käsi õla alla põrandale ja suru end üles, tõstes puusad maast lahti.
- Siruta ülemine käsi lae poole ja hoia keha pealaest kandadeni sirges joonena.
- Poole peal vaheta poolt.
Nõuanded
- Jälgi, et toetav ranne oleks täpselt õla all.
- Tõsta puusad kõrgele, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks võid alumise põlve maha toetada.
- Kui ranne on tundlik, tee harjutust küünarvarrele toetudes.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Küünarvarstoengus jala tõste
Kestus: 0:30
Tõsta üks jalg küünarvarstoengus maast lahti, et treenida korraga kerelihaseid, tuharaid ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida keha pealaest kandadeni sirgel joonel.
- Tõsta üks jalg puusade kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid, ja hoia asendit.
- Langeta jalg ja vaheta sama kontrollitult poolt.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid otse õlgade all.
- Hoia puusad otse, et koormus püsiks kerelihastel.
- Tõsta jalga vaid nii kõrgele, et suudad hoida õiget tehnikat.
Kohandused
- Vajadusel toeta toetav põlv lisatoeks põrandale.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Kerelihaste stabiilsus saavutatud
Puhka lapsepoosis ja tunneta tehtud tööd kogu oma keskkeres. See põhjalik plangutreening loob stabiilsuse, mis kandub üle kõigesse muusse, mida teed.
Lisa see kava oma tavapärasesse rutiini, et kerelihaste jõudu järjepidevalt kasvatada. Kui asendite hoidmine muutub lihtsamaks, oled valmis juba edasijõudnute planguväljakutseteks.
