Sellest põhjalikust jooksujärgsest rutiinist
Pärast pikemaid jookse vajavad su lihased enamat kui vaid kiiret venitust. Uuringud näitavad, et soojade lihaste venitamine pärast treeningut võib aidata vähendada lihaste ja kõõluste vigastusi ning toetada taastumist.1 See põhjalik jooksujärgne rutiin pöörab su jalgadele just nii palju tähelepanu, nagu nad väärivad, keskendudes nelipealihastele, säärtele, tagareitele ja puusadele, mis saavad jooksmisel kõige suurema koormuse.
Millele see rutiin keskendub
Jooksmine tekitab spetsiifilisi pingemustreid. Korduva liikumise tõttu lühenevad su nelipealihased ja puusapainutajad, sääred väsivad äratõugetest ning tagareied ja tuharad teevad mägedes ületunde. See rutiin tegeleb kõigi nende piirkondadega, kasutades spetsiaalselt jooksjate taastumiseks mõeldud venitusi.
Mida see sisaldab
See kaheksaminutiline rutiin sisaldab seitset venitust, mis keskenduvad täielikult alakehale. Alustad püstiste asenditega, kui su tasakaal on veel hea, ning liigud seejärel põrandale, et puusasid ja tagareisi sügavamalt lõdvestada. See järjestus järgib täpselt seda, mida jooksjad kõige enam vajavad.
Kellele see sobib
See rutiin on ideaalne pärast keskmaa- ja pikamaajookse, tempotreeninguid või mis tahes jooksusessiooni, mis võtab jalad korralikult läbi. Kui treenid võistlusteks või jooksed sageli, toetab see põhjalik rutiin paremat taastumist treeningute vahel.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee seda rutiini kohe pärast jooksmist, kui su lihased on veel soojad. Kõrgem koetemperatuur muudab venitamise tõhusamaks ja aitab ennetada kangust, mis võib tekkida, kui jätad jooksujärgse hoolduse vahele.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 1:00
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Kuidas toetada jooksust taastumist
Lõpeta kerge kõnni ja sügavate hingetõmmetega, et taastumise kasutegurid kinnistada. Põhjalik jooksujärgne venitamine vähendab lihasvalu ja valmistab su keha ette järgmiseks jooksuks.
Tee sellest rutiinist oma pikemate jooksude päeva osa. Taastumisse panustatud lisaaeg tasub end ära – tulemuseks on värskemad jalad, vähem vigastusi ja aja jooksul paranev sooritusvõime.
