Sellest põhjalikust jooksujärgsest rutiinist
Pikad jooksud väärivad korralikku taastumist. See põhjalik jooksujärgne rutiin pakub su jalgadele just seda pikemat tähelepanu, mida nad pärast suuri kilomeetreid vajavad. See keskendub su sääremarjadele, puusadele, reie tagakülgedele ja lülisambale, kasutades spetsiaalselt jooksjate taastumiseks mõeldud venitusi.
Millele see rutiin keskendub
Jooksmine tekitab kogu alakehasse kogunenud pingeid. See rutiin tegeleb sääremarjadega, mis tegid äratõukel ületunde, puusapainutajatega, mis iga sammuga lühenesid, reie tagakülgede ja tuharatega, mis andsid su liikumisele jõudu, ning lülisambaga, mis neelas lugematul hulgal põrutusi.
Mida see sisaldab
See üheteistkümneminutiline rutiin sisaldab ühtteist venitust, mida hoitakse kauem kui kiiretel jooksujärgsetel sessioonidel. Sa teed läbi sääre- ja reie esikülje venitused seistes, liigud edasi sügavate puusaavajateni nagu tuvipoos ning lõpetad kerepööretega, mis vabastavad su lülisamba pingetest.
Kellele see sobib
See rutiin on loodud pikkade jooksude, maratonitreeningute ja mis tahes jooksusessioonide jaoks, mis võtavad jalad korralikult läbi. Kui sa kasvatad kilomeetreid või jooksed distantse, mis panevad su võimed proovile, toetab see põhjalik lähenemine just seda taastumist, mida sa vajad.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee seda rutiini kohe pärast jooksu, kui su lihased on veel soojad. Võta iga asendi jaoks aega ja lase lihastel sügavalt lõdvestuda, selle asemel et kiirustades läbi tormata. Korralik taastumine pärast pikki jookse ennetab kuhjuvat kangust, mis viib vigastusteni.
Säärevenitus kummardudes
Kestus: 1:00
Tee sügav sääre- ja hüppeliigese venitus, kummardudes ette ja tõmmates õrnalt varbaid enda poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, astu ühe jalaga ette ja hoia see jalg sirge.
- Kõverda tagumist põlve ja suuna puusad taha, tõstes samal ajal eesmise jala varbad üles, et toetuksid vaid kannale.
- Kummardu puusadest ette ja siruta vastaskäsi eesmise jala poole, jättes teise käe selja taha puhkama.
- Hoia venitust, hinga rahulikult ja jälgi, et tagumine kand püsiks kindlalt maas.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja rindkere avatud, vältides selja ümardumist põranda suunas.
- Suuna mõlema jala varbad otse ette, et venitus oleks tasakaalus.
Kohandused
- Kui käega varvasteni ulatumine on liiga raske, kasuta eesmise jala ümber rihma või rätikut.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 1:00
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Harkisjalu küljepainutus
Kestus: 1:00
Seisa laias harkseisus ja siruta käsi üle pea, et venitada oma külge ja selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgadest laiemas harkseisus, käed külgedel.
- Siruta üks käsi üle pea, toetades samal ajal teise käe reiele.
- Painuta ülakeha toetatud külje poole, sirutades ülestõstetud kätt üle pea.
Nõuanded
- Hoia selg pikk ja kõhulihased kogu harjutuse vältel pinges.
- Hinga sügavalt, et venitusse paremini sisse elada.
Kohandused
- Tee väiksem painutus või hoia kätt toeks reiel.
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, seisa seina lähedal.
Ettepainutus ristis jalgadega
Kestus: 1:00
Painuta end ristatud jalgade kohale, et vabastada reie tagaosad ja alaselg mõnusa puusavenitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg risti üle teise.
- Painuta end puusadest ettepoole ja lase ülakehal vabalt üle jalgade rippuda.
- Lase kätel põranda poole rippuda või toeta need hingates eesmisele jalale.
Nõuanded
- Vaatamata ristatud jalgadele hoia keharaskus mõlemal jalal võrdselt.
- Keskendu selgroo sirutamisele, mitte selle ümardamisele.
- Lõdvesta kael, et pea saaks raskelt rippuda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääretele, pahkluudele või joogaplokkidele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Liblikas
Kestus: 0:30
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Kohandatud istes kerepööre
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha teadlikult, et venitada selgroogu ja tuharaid mugavas istuvas asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel rista üks jalg üle teise nii, et tald toetub vastu maad teise reie välisküljel.
- Kõverda alumine põlv ja too see jalg vastaspuusa poole, kui see tundub mugav.
- Siruta selg pikaks, aseta vastaskäe küünarnukk pealmise põlve välisküljele ja toeta teine käsi selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Enne pöörde süvendamist siruta selgroog pikaks.
Kohandused
- Kui alumise jala kõverdamine on ebamugav, hoia see sirgena.
- Leebemaks venituseks kallista pealmist põlve vastaskäega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Täielik taastumine jooksust
Hinga veel viimast korda sügavalt sisse, haara oma taastusjook ja naudi seda, kui vetruvalt su jalad end homme tunnevad. Põhjalik jooksujärgne hoolitsus on investeering sinu järgmisesse jooksu.
Tee see põhjalik kava osaks oma pikkade jooksude rutiinist. Taastumisele kulutatud lisaaeg tasub end ära värskemate jalgade, väiksema vigastusohu ja võimega säilitada järjepidevat treeningut pikema aja jooksul.
