Sellest jooksjärgse venitamise kavast
See, mida sa teed pärast jooksu, on peaaegu sama oluline kui jooks ise. Uuringud näitavad, et treeningjärgne venitamine võib aidata vähendada lihaste ja kõõluste vigastusi ning toetada taastumist.1 Sinu lihased on soojad ja elastsed, mis teeb sellest ideaalse aja venitamiseks, et aidata kehal taastumisprotsessiga algust teha. See kiire kava keskendub piirkondadele, mis saavad jooksmise ajal kõige suurema koormuse, et saaksid vähendada lihasvalu ja hoida oma jalad värskena.
Millele see kava keskendub
Jooksmine koormab peamiselt sinu reie esikülgi, puusapainutajaid, tagareisi ja tuharalihaseid. Kui need lihased pärast jooksu pingesse tõmbuvad, võivad nad liigeseid sikutada ja tekitada lihastasakaalu häireid, mis mõjutavad sinu järgmist trenni. See kava tegeleb kõigi nende piirkondadega läbi suunatud venituste, mis kasutavad ära sinu tõusnud kehatemperatuuri.
Mida kava sisaldab
Kava võtab aega umbes viis minutit ja sisaldab viit suunatud venitust. Sa alustad püstise reie esikülje venitusega, kui su tasakaal on veel hea, liigud edasi ristatud jalgadega ettekummardusse, mis venitab IT-trakti ja puusa väliskülge, ning seejärel teed läbi väljaasted ja põrandal sooritatavad asendid, et kogu alakeha täielikult lõdvestada.
Kellele see sobib
See kava on mõeldud igal tasemel jooksjatele. See sobib nii pärast kerget sörki, tempokrossi, pikka jooksu kui ka mis tahes muud jooksutrenni. Isegi kui sul on vaid paar minutit aega, enne kui pead duši alla minema ja oma päevaga edasi minema, katab see seeria kõik hädavajaliku.
Miks jooksjärgne venitamine aitab
Pärast jooksmist venitamine aitab säilitada painduvust, mida vajad terve ja sujuva sammu jaoks. Pinges puusapainutajad võivad sinu sammupikkust lühendada. Kangad tagareied võivad mõjutada sinu jala mahapanekut. Võttes paar minutit venitamiseks, kui su lihased on veel soojad, aitad vältida nende probleemide kuhjumist aja jooksul.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee see kava läbi kohe pärast jooksu, kui su lihased on veel soojad. Hoia iga asendit ja hinga sügavalt, selle asemel et kiirustades läbi tormata. Kui oled väga väsinud, keskendu puusapainutajate ja reie esikülgede venitustele, kuna need kipuvad jooksmisest kõige rohkem pingesse minema.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Ettepainutus ristis jalgadega
Kestus: 1:00
Painuta end ristatud jalgade kohale, et vabastada reie tagaosad ja alaselg mõnusa puusavenitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg risti üle teise.
- Painuta end puusadest ettepoole ja lase ülakehal vabalt üle jalgade rippuda.
- Lase kätel põranda poole rippuda või toeta need hingates eesmisele jalale.
Nõuanded
- Vaatamata ristatud jalgadele hoia keharaskus mõlemal jalal võrdselt.
- Keskendu selgroo sirutamisele, mitte selle ümardamisele.
- Lõdvesta kael, et pea saaks raskelt rippuda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääretele, pahkluudele või joogaplokkidele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Taastumine pärast jooksu
Haara veidi vett ja naudi jooksujärgset head enesetunnet teadmisega, et su lihased juba taastuvad. Venitused, mida just tegid, aitavad vältida pingete tekkimist, mis võivad mitme jooksuga kuhjuda.
Kui treenid võistluseks või jooksed sageli, võib selle kava tegemine pärast iga jooksu vähendada lihasvalu ning aidata säilitada sammupikkust ja liikuvust, mida vajad paremateks tulemusteks.
