Sellest rühti tugevdavast treeningkavast
Hea rüht nõuab enamat kui lihtsalt teadlikkust. See vajab lihasvastupidavust, et hoida keha sirgena ilma pideva pingutuseta. See kiire ringtreening tugevdab jalgu ja kerelihaseid isomeetriliste hoidmiste abil, mis loovad vundamendi loomulikult sirgele rühile kogu päevaks.
Mida see kava treenib
See ringtreening keskendub lihastele, mis toetavad püstist kehahoiakut. Sa arendad reite ja tuharate vastupidavust kükkide ja väljaastete hoidmise abil, parandad puusade stabiilsust käärasendite ja külgmiste asendite kaudu ning suurendad jalgade jõudu, mida on vaja, et seista sirgelt ilma väsimust tundmata.
Mida kava sisaldab
See kolmeminutiline kava sisaldab nelja isomeetrilist hoidmist. Küki hoidmine ja seinaistak raamistavad treeningut kahepoolse jalatööga, samas kui väljaaste ja külgväljaaste hoidmised arendavad ühepoolset jõudu ja stabiilsust. Iga hoidmine hoiab lihaseid pinge all, mis kasvatab tõelist lihasvastupidavust.
Kellele see sobib
See kava aitab kõiki, kes soovivad luua tugevat vundamenti parema rühi jaoks. Sellest on kasu kontoritöötajatele, sportlastele, kes soovivad vastupidavust rühi hoidmisel, ja kõigile, kes märkavad, et väsimus sunnib neid küüru vajuma. Lühike formaat teeb selle sobitamise igasse päeva lihtsaks.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia igas asendis õiget kehahoiakut, selle asemel et lihtsalt aja täis tiksumist oodata. Kükis ja seinaistakus hoia rindkere üleval ja raskus kandadel. Väljaastetes hoia ülakeha sirgena. Kvaliteetne asend kinnistab liikumismustreid, mida vajad oma igapäevase rühi toetamiseks.
Küki hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade ja tuharate vastupidavust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Proovi laskuda nii madalale, et reied oleksid põrandaga paralleelselt.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia kükki veidi kõrgemal.
Väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Hoia väljaaste asendit, et arendada jalgade jõudu ja stabiilsust, venitades samal ajal puusapainutajaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja pane käed puusa.
- Astu ühe jalaga taha ja langeta tagumine põlv suunaga põranda poole, ilma et see maad puudutaks.
- Hoia mõlemad põlved üheksakümnekraadise nurga all ja püsi väljaastes, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt pahkluu kohal.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia asendit veidi kõrgemal.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Küljele väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku sügavasse küljele väljaastesse ja hoia asendit, et tugevdada jalgu ja avada reie sisekülgi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja langeta puusi, kuni reis on peaaegu põrandaga paralleelne.
- Hoia vastasjalg sirge ja püsi asendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et kõverdatud põlv liiguks varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, ära lasku väljaastes nii madalale.
Seinaist
Kestus: 0:30
Libise mööda seina alla ja hoia asendit, et treenida oma reie- ja tuharalihaseid ilma liikumata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt.
- Astu jalgadega ettepoole ja libise mööda seina alla, kuni su reied on põrandaga paralleelsed.
- Siruta käed ette ja hoia asendit, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Suru pea ja selg tihedalt vastu seina ning jälgi, et põlved oleksid varvastega ühel joonel.
- Hoia raskust kandadel, mitte varvastel.
Kohandused
- Kui täiskükk tundub liiga raske, jää seinal veidi kõrgemale.
Rühi vundament
Seisa sirgelt ja pane tähele, kui aktiivsena su rühti toetavad lihased tunduvad. See ongi tugev vundament, mis muudab püstise kehahoiaku loomulikuks, mitte pingutust nõudvaks.
Lisa see ringtreening oma tavapärasesse kavasse, et parandada oma rühti püsivalt. Jalgade ja kerelihaste vastupidavus, mida sa siin arendad, toetab sind kogu päeva vältel, nii seistes kui ka kõndides.
Kui soovid veel spetsiaalselt rühti toetavaid kerelihaste harjutusi, vaata neid kerelihaste harjutusi parema rühi saavutamiseks, mille hulka kuuluvad näiteks “surnud putukas”, “linnukoer” ja plank.
