Sellest rühti parandavast kavast
Tundidepikkune istumine surub sinu lülisamba kokku ja lühendab lihaseid, mis tõmbavad sind halba rühti. Uuringud näitavad, et suunatud harjutused võivad tõhusalt vähendada rühihäireid, nagu ettevajunud pea ja ümarad õlad.1 See rühti sirutav kava pöörab selle kokkusurumise tagasi, vabastades lülisamba pingest ning venitades puusapainutajaid, rinda ja reietaguseid lihaseid, mis soodustavad kössivajunud rühti.
Millele see kava keskendub
See harjutuste seeria tegeleb peamiste piirkondadega, mis sinu rühti mõjutavad. Sa sirutad oma lülisammast läbi ülespoole suunatud asendite, avad rinda, mis on lauatööst ettepoole vajunud, vabastad puusapainutajad, mis vaagnat kallutavad, venitad reietaguseid lihaseid, mis mõjutavad vaagna asendit, ja lõpetad pinget vabastavate pöördasenditega.
Mida see sisaldab
See seitsmeminutiline kava sisaldab ühtteist harjutust, mis sirutavad järk-järgult kogu sinu lülisammast. Sa liigud püstistest sirutustest läbi väljaastete ja koerapooside põrandal tehtavate venitusteni, lõpetades adrapoosiga, et lülisammas täielikult pingest vabastada.
Kellele see sobib
See kava sobib kõigile, kelle rüht kannatab tänapäevase elustiili all. Sellest saavad kasu kontoritöötajad, autojuhid ja kõik, kes tunnevad end pärast pikka istumist kokkusurutuna. Tee seda iga päev, et astuda vastu rühihäiretele, mis tekivad meie ettepoole suunatud elustiilist.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Keskendu iga liigutusega pikkuse loomisele, mitte ära suru end vägisi sügavasse asendisse. Eesmärk on pinge vabastamine ja sirutamine, mitte agressiivne venitamine. Hinga igas asendis sügavalt ja kujutle, kuidas sinu selgroolülide vahele tekib ruumi.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Lapse poos
Kestus: 0:30
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:30
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Adrapoos
Kestus: 0:30
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Seisa sirgemalt
Rulli end adrapoosist aeglaselt välja ja tõuse püsti, pannes tähele, kui palju pikema ja kergemana sa end tunned. See tunne on lülisamba pingest vabanemise ja lihaste lõdvestumise tulemus.
Tee seda seeriat iga päev, et saavutada püsiv rühi paranemine. Järjepidev sirutamine pöörab tagasi istumisest kogunenud kokkusurutuse ja muudab püsivalt seda, kuidas sa oma keha hoiad.
Et mõista terviklikku lähenemist rühi parandamisele nii venitamise kui ka tugevdamise kaudu, loe seda põhjalikku juhendit halva rühi parandamiseks.
